Anaerobni način: opis, vaje in priporočila

Za povečanje odpornosti človeškega telesa na negativne vplive zunanjega okolja je potrebno stalno usposabljanje. Vadba in gibanje izboljšata splošno funkcionalno stanje in fiziološko stanje telesa.

Telesna dejavnost

Rekreativna vadba temelji na aerobni (kardio) vadbi - od obnovitvene do razvojne. Zmerna ali nizkointenzivna vadba omogoča uporabo srca in ožilja na najvarnejši in najmilejši možni način. Srčna mišica bo pridobila na moči, vendar ne bo izgubila elastičnosti.

Športna gimnastika se izvaja v anaerobnem načinu s kratkotrajnimi treningi moči, ko je telo pod stresom. Slednje jo običajno okrepijo. Za spodbujanje presnovnih procesov se kombinirajo aerobni in anaerobni načini vadbe, ki imajo najboljši učinek na biološko delovanje človeškega telesa.

Vrste

Ločimo tri vrste procesov:

• Mešana aerobna/anaerobna vadba;
• aerobni način s kisikom;
• Glikolitični anaerobni brez kisika.

Ti izrazi pomenijo različne procese kemičnih reakcij - človeško telo se odloča za uporabo lastnih virov za različne delovne obremenitve. Pri dolgotrajnem aerobnem načinu telo pridobiva energijo s porabo kisika (kemična oksidacijska reakcija) in glikogena. Ko se zaloge tega kompleksnega polisaharida kritično zmanjšajo, se začnejo porabljati maščobe.

Kratkotrajna anaerobna vadba

Pri kratkotrajnem anaerobnem načinu vadbe kisik ne sodeluje in ne prihaja do oksidativnih kemičnih reakcij. Porabi se ATP (adenozin trifosforna kislina) in presežek glikogena, ki ga telo hrani v mišicah in jetrih. Sinteza ATP zagotavlja prvih nekaj sekund skeletnih mišic kreatin v obliki kreatin fosfata, tj. v času, ko drugi viri energije še niso aktivirani. Zaradi kemičnih reakcij se tvori laktat (mlečna kislina), ki zakisa telo, zamaši mišična vlakna in otežuje trening.

Posebnosti različnih obremenitev

Razlikovanje in kombiniranje aerobne in anaerobne vadbe lahko razložimo z opisom funkcionalnega stanja telesa med telesno dejavnostjo Ukrepi. Na začetku procesa, v prvih 10-15 sekundah, se glukoza iz mišic porablja brez kisika. To je anaerobni način. Proces uporabe ogljikovih hidratov brez kisika postane nemogoč. Ta druga stopnja se imenuje aerobna.

Pri aerobni dejavnosti se uporabljajo različne mišične mase, da se poveča dovod kisika in pospeši pretok kisika po telesu. Pri anaerobni vadbi so obremenjene določene mišične skupine, katerih zmogljivost je treba povečati. V športu se kratka obdobja največjega napora (do ene minute) izmenjujejo s petimi minutami počitka.

Športne discipline, kot so kolesarjenje, rekreativni tek, plavanje in smučanje, so med tistimi vadbami, ki ne povzročajo dolga (pomanjkanja) kisika v telesu. Aerobni način poskrbi, da je vdihanega zraka dovolj za obnovitev porabljenega kisika. Anaerobni športi se nanašajo na lokostrelstvo, dvigovanje uteži, nogomet in druge ekipne ali individualne tekmovalne športe. Motorična aktivnost pri športu s tem režimom se pojavi, ko primanjkuje zraka za dihanje, zato mora telo pridobiti kisik iz drugih zalog. Tekmovanja vedno združujejo aerobno in anaerobno dejavnost. Bojni športi, kot so sabljanje, rokoborba ali boks, so nujno potrebni.

Tekaške vaje

Vsak šport vključuje aerobne tekaške vaje. Tudi plavalci lahko uporabljajo jogging. Rezultat je dodatna prehrana celic, izboljšana telesna pripravljenost in splošna vzdržljivost. Za najboljše rezultate uporabljajte počasen tempo teka, da je srčni utrip čim nižji. Športne dejavnosti pomagajo razvijati in izboljševati zmogljivosti srca in ožilja. Srčni utrip je eden najpomembnejših kazalnikov delovanja organov v telesu.

Spremljanje srčnega utripa

ročno določite srčni utrip v mirovanju (v 30-60 sekundah) s štetjem krvnih utripov na veni zunaj vratu ali v zapestju. Uporabljajo tudi merilnike srčnega utripa in posebne aplikacije za ta namen za telefone, elektronski tonometri. Najboljše vodilo za zdravje srca in ožilja so jutranje meritve. Čim bolj je srce togo, tem nižji je odčitek v mirovanju. Izkušeni tekači na dolge proge imajo srčni utrip v mirovanju 40 utripov na minuto ali manj. Maratonski tekači z aerobnimi treningi razvijajo veliko vzdržljivost, vendar se s povečevanjem obremenitve in hitrosti teka aerobni režim spremeni v anaerobnega.

Pospešeni način delovanja

Pospešeni anaerobni tek je značilen za tekače na srednje proge in sprinterje. Med raztezanjem športnik ne more udobno dihati, telesni viri se močno izčrpajo, mišice se hitro utrudijo in poveča se potreba po kisiku. Kombinacija aerobnih in anaerobnih režimov teka pomaga doseči odlične rezultate.

Anaerobna vadba športniku omogoča, da dokaže svojo vzdržljivost in moč volje, sposobnost dolgotrajne maksimalne obremenitve. Vse je odvisno od stopnje pripravljenosti. S kombiniranjem aerobne in anaerobne vadbe lahko dosežete pridobivanje mase telesa in izgubo telesne teže.

Nasveti za začetnike in kontraindikacije

Začetniki, ki želijo izboljšati svojo postavo in šele začenjajo svojo pot v množičnih športih ali za individualno usposabljanje V fitnesu niso takoj seznanjeni s pravilnim režimom vadbe in zdravstvenim stanjem vaše zdravje, v katerem Možne so vaje. Anaerobni napor pri okužbe zgornji dihalni trakt, hude bolezni srca, poslabšanja bronhialne astme ali katere koli druge bolezni, z težave z duševnim zdravjem.

Vaja

Wellness navdušenci pred začetkom fitnesa opravijo 10 do 15-minutno kardio vadbo, da ohranijo idealno obliko telesa. Za ta namen naj bi bil najbolj učinkovit zmeren tek. Pri nekaterih ljudeh s prekomerno telesno težo, artritisom, krčnimi žilami ali boleznimi srca in ožilja pa je ta vadba celo odsvetovana.

Učinkovitejši je eliptični trenažer, ki združuje tekalno stezo, stepper, kolo za vadbo in simulira športno hojo, smučanje ali veslanje. Poleg tega sta kolesarjenje in plavanje primernejša od teka pri pripravi na fitnes.

To polnjenje telesa s kisikom ne bo otežilo prihodnje vadbe. Za hujšanje ni pomembna vrsta pripravljalne vadbe, temveč dosežen srčni utrip. Idealna rešitev za hujšanje je, da kardio vadbo in vadbo za moč razporedite na več dni.

Večina športnikov, ki se ukvarjajo s hujšanjem, izvaja kardio vaje po anaerobnem treningu. Toda začetniki v fitnes klubu po intenzivni vadbi nimajo več energije za aerobno vadbo. Ne dosežete želenih rezultatov, poleg tega pa je možno zmanjšanje mišične mase skupaj z maščobno maso.

Zato je pri sestavljanju programov vadbe nujna pomoč profesionalnih trenerjev. Pred začetkom športnih dejavnosti se obvezno posvetujte z zdravnikom.