Kako povečati vzdržljivost telesa pri vadbi: metode in nasveti

Vsako delo zahteva vzdržljivost. Zaradi tega bo športnik dlje časa aktiven. Več ur tečete, plavate ali kolesarite. Danes si bomo ogledali, kako povečati telesno vzdržljivost med telesno dejavnostjo. Obstaja nekaj preprostih tehnik, ki vam lahko pomagajo ohraniti odlično kondicijo tudi v najtežjih dneh, kot so.

Nekaj fiziologije

Intuitivno vsi razumejo, kaj je vzdržljivost. Toda kaj se dogaja v telesu, zakaj lahko določena dejanja povečajo indeks, medtem ko ga sedeči način življenja, nasprotno, zmanjša skoraj na nič in oseba se počuti utrujeno, tudi če samo hodi okoli hiše? Vzdržljivost je odvisna od dveh dejavnikov:

• Je merilo za porabo kisika. To je v veliki meri odvisno od genetske zasnove telesa, vendar se lahko delno popravi tudi s posebnim usposabljanjem.
• Anaerobni prag. To pomeni, da je stopnja napora, v katerem so mišičaste Tkivo začne rasti.

Vzdržljivostni športniki so pravi bodoči zmagovalci. Ni pomembno, kako začnete maraton. S kakšno hitrostjo in energijo. Najpomembneje je, da vam ne zmanjka moči in da ne pridete do konca vadbe.

Vaš osebni akcijski načrt

Obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko svojemu telesu pomagate doseči višjo raven. Ko govorimo o tem, kako izboljšati toleranco na vadbo, najprej priporočamo naslednje korake:

• Veliko počivajte. Pretežno delo vodi do slabih rezultatov. Da bi lahko na naslednji vadbi pokazali najboljše rezultate, morate imeti svežo energijo. Enostavno pravilo: ob dnevih treninga trdo delajte, vmes pa počivajte.
• Pravilno se prehranjujte. Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati vsakodnevno gorivo za naše telo. Ko jih zmanjka, se začnejo uporabljati maščobe. Pomanjkanje hranilnih snovi je prav tako slabo kot preveč. Z eksperimentiranjem poskusite najti idealno razmerje.
• Ker z vadbo na kavču ne morete povečati telesne vzdržljivosti, se pripravite na pravi maraton. Visoko intenzivna intervalna vadba vam pomaga doseči odlične rezultate v najkrajšem možnem času. To dosežemo s stalno spremenljivo hitrostjo.
• Različica vadbe. Telo se zelo hitro prilagodi, zato boste morali dodajati in vadba za moč. To krepi kosti, vezi in kite. Vključite elemente aerobne vadbe.
• Predvajajte svojo najljubšo glasbo. Če resno razmišljate o tem, kako povečati telesno vzdržljivost, ne škodi, če poskusite. Zaradi razmišljanja o utrujenosti se težko osredotočite in izgubite ritem. Po drugi strani pa vam vaša najljubša pesem pomaga preživeti intenzivno vadbo v enem dihu.
• Delajte na tem, kar je šibkejše. Ko športnik vstopi v ritem, je redna vadba udobna. Zdaj morate spremeniti program. Namesto običajnega teka tečete v hitrem tempu ali pa se preusmerite v tek v hrib.
• Pijte sok rdeče pese. Obstaja študija, ki kaže zanimiv vzorec. Uživanje tega preprostega napitka lahko poveča vzdržljivost za 16 %.

Posebnosti usposabljanja v otroštvu

Starši in športni inštruktorji se glede tega pogosto razlikujejo. Prvi običajno vidijo otroštvo kot čas za igro in ne hitijo z vpisom otroka v športni klub. Če se navadijo na preživljanje časa s pripomočki, imajo lahko pozneje težave z vadbo. Tako kot pri pisanju in pisanju ne preskočite občutljivega obdobja. Ko se pogovarjate o tem, kako povečati otrokovo telesno vzdržljivost, ne pozabite na redno vadbo in postopno povečevanje intenzivnosti vadbe.

Če otrok obiskuje športni klub že od vrtca, se navadi na napor. Postopoma se dodajajo ure telesne vzgoje in aktivna igra na prostem. Vse mu gre zlahka. Šport je v vrtcu nekaj naravnega. Otrok se z veseljem premika. V bistvu mu morate dovoliti, da izpolni svojo potrebo po telesni dejavnosti.

Prehodna starost

Kosti zgornjih in spodnjih okončin začnejo hitro rasti pri 11 letih, razvoj mišic pa zaostaja. To je povezano z nekaj nerodnosti. Če otrok ni razvil spretnosti in plastičnosti v zgodnjem otroštvu, je to včasih zelo očitno. Zato najstniki nehajo obiskovati ure telesne vzgoje, saj ne želijo postati predmet posmeha.

Seveda, če ostane pri miru vse, kot je, Takrat se bo splet težav le še bolj zapletel. Otrok je sramežljiv, zato ne telovadi in postane negotov ter se boji nerodnih gibov. S temi otroki je treba delati individualno, jim dati več preprostih vaj, razvijati lepota, Harmonija gibanja. Nekateri ljudje naredijo drugo napako. Poskušajo posnemati svoje idole, zato se vpišejo v telovadnico in se dobesedno mučijo.

Kako pomagati

Izziv za starše je predvsem najti kompetentnega inštruktorja, ki ve, kako povečati najstnikovo vadbeno vzdržljivost. Fantje so nagnjeni k precenjevanju svojih sposobnosti in moči, zato je ukrepanje pri usposabljanju zdaj zelo pomembno. Pomembna je popolna in sistematična vadba, ki krepi vzdržljivost in fizično razvija otroka. Obremenitev se lahko postopoma povečuje s starostjo poteka razvoj Kot proces kopičenja določenih količinskih sprememb v telesu jih morate biti sposobni videti.

Program za dekleta

Praviloma si nežnejši spol želi biti v dobri kondiciji. Toda če tega ne storite Če nimate osnovnega usposabljanja, ima veliko ljudi težave v telovadnici. V resnici morate vedeti le, kako povečati vzdržljivost telesa med telesno dejavnostjo. Tudi dekleta, ki se ukvarjajo z vadbo zaradi lastnega interesa, imajo veliko priložnosti za to. Osnovno pravilo je, da ne izvajate preveč intenzivno in predolgo. Celoten nasip prehodite v hitrem tempu, nato ga pretečete v lahkem tempu, nato pospešite in se povzpnite v hrib.

Težje je za tiste, ki trenirajo sami, brez trenerja. V tem primeru je pomembno, da vsaj v prvem mesecu ostanete motivirani za delo. Nato za Na to se navadiš in odpre se drugi dih. Intenzivni napori so pomembni, vendar jih morate za doseganje resnih rezultatov izmenjevati s statističnimi napori. To pomeni, da po teku začnete stopati, vendar se ne ustavite, kaj šele, da bi se usedli. Plavanje je primerno za ta namen. Upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Vadite vsaj 3- do 4-krat na teden, ne dovolite si lenariti.
• Začnite z minimalnimi obremenitvami, ki pa jih vsak dan po malem povečujte. To velja za čas in intenzivnost.
• Pravilno se prehranjujte. Telo potrebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, vitamine in vlaknine. Pozabite na hitro hrano, mastno in slano hrano. Prekomerna telesna teža ne spodbuja vzdržljivosti.

Usposabljanje za borca

Če ste si kdaj ogledali boksarska tekmovanja, ste morda opazili, kako energijsko potratna so. Borci padejo zaradi utrujenosti. V udarec morajo vložiti čim več moči in hkrati izničiti nasprotnikov napad. Izkušeni trenerji vedo, kako povečati vzdržljivost telesa med fizičnim treningom v boksu. Le z dolgimi, dolgimi urami treninga.

Skoraj vsaka vadba bo vplivala na ohranitev v boju. Telo se postopoma navadi na naporno vadbo in zaloge energije v telesu se lahko povečajo. Naslednje vaje bodo v pomoč športniku:

• Trening s sparing partnerjem v najmanj 12 rundah.
• vadba na težkih napravah, boksarski vreči ali blazini. Srednji tempo, dolgo trajanje.

Te seje potekajo redno. Ko se ustaviš, se začneš vračati nazaj. Ker obstaja le en način za povečanje telesne vzdržljivosti brez kemije, se morate pripraviti na življenje v telovadnici ali pa se s tem športom ne smete ukvarjati.

Prvo usposabljanje za starejše od 40 let

V literaturi je skoraj nemogoče najti smernice za ljudi, ki se za šport odločijo v zrelih letih, zlasti če njihov življenjski slog prej ni bil aktiven. Usposabljanje mora potekati po naslednjih korakih:

• Prvi je od 0 do 1.5 mesecev. Ni potrebe, da bi naenkrat poskušali doseči neslutene višine. Glavni cilj je izboljšati prekrvavitev telesa. Trening naj bo zato dolg, vendar ne zahteven. Izberite 5 do 6 vaj in naredite 4 sklope. To bi bilo dovolj.
• Drugi mesec. Zdaj lahko povečate obremenitev. Število ponovitev v serijah se zmanjša na 8, zato se poveča variabilnost treninga.
• Tretji mesec. Doseganje skupnega časa 50 minut. Vadba za moč ni prednostna naloga.
• Primerne so vse vrste vadbe, ki so značilne za telovadnico. Pomembno vlogo imata število ponovitev in kakovost vsake ponovitve. Ne pozabite na individualne posebnosti vsakega od nas ter na omejitve in prilagoditve, ki jih povzročajo kronične bolezni.

Športni trenerji zelo dobro vedo, da pri krepitvi telesne vzdržljivosti po 45. letu starosti ni nič zapletenega. Vse Kaj je potrebno - je želja in redno obiskovanje telovadnice. Vadite lahko doma, vendar se motivacija pogosto zmanjša.

Kaj jesti, ko ste izčrpani

Obilno kosilo je pomembno in potrebno, vendar je treba za polnjenje telesa uporabiti tudi prigrizke. Živila, ki povečujejo vzdržljivost med telesno dejavnostjo, bi moral poznati vsak športnik.

1. Banana.
2. Semena chia.
3. Oves.
4. Kvinoja.
5. Rdeča pesa.
6. Kokosovo olje.
7. Muškatni orešček.
8. Cherry.
9. Špinača.
10. Granatno jabolko.

Prigrizki so okusni in enostavni. vir kalija in drugih mikrohranil, ki poživljajo in dvigujejo energijo.

Namesto sklepa

Biti fit in vzdržljiv je manjši izziv. Toda sedenje na kavču ob čaju in piškotih ni način za doseganje rezultatov. Le redna vadba s postopnim povečevanjem intenzivnosti vadbe pomaga okrepiti telo in povečati vzdržljivost. Najboljše vrste vadbe so tek, kolesarjenje. Ne čakajte na lažjo pot do sprememb. Telo ne bo nikoli postalo robustno, če bo delovalo sproščeno. Vendar se tudi ne pustite pripraviti do skrajnosti brez priprave.