Skupinsko usposabljanje za moč: vrste, metode

Učinkovita skupinska vadba moči za fitnes temelji na 10 osnovnih metodah, katerih upoštevanje pomembno vpliva na kakovost doseženih rezultatov. Njihovo upoštevanje zagotavlja hitro povečanje mišične mase. Pravilna vadba za moč v skupini je varen in nadzorovan način za povečanje moči in vzdržljivosti.

Pravila

Ti nasveti so namenjeni predvsem za Začetniki, ki želijo začeti vaditi z minimalno obremenitvijo ali z lastno telesno težo. Poznavanje osnovnih pravil pomaga pri izogibanju pogostim napakam ter povečuje varnost in učinkovitost vadbe.

Vrste

Število vrst vadbe se iz dneva v dan povečuje. To področje je priljubljeno, trenerji pa še naprej izumljajo nove različice. Step aerobika, fitnes aerobika - to so najbolj priljubljene kardio vadbe. Raztezanje se izvaja pri pilatesu, jogi. Body Sculpt, ABT, zgornji del telesa so namenjeni krepitvi mišic.

Določanje ciljev

Določitev cilja za skupinsko vadbo za moč za ženske je prvi, kaj potrebujete preden začnete z vajami. Cilj vpliva na vse vidike vadbe: njeno vrsto, pogostost, trajanje, izbiro obremenitve. Pomanjkanje ciljev otežuje mobilizacijo mišic, zato učinek ni tako hiter, kot bi si želeli.

Z različnimi vrstami vadbe za moč se lahko začnete ukvarjati brez cilja, samo da bi povečali splošno telesno pripravljenost, izboljšali telesno držo in mišično maso ter povečali vzdržljivost.

Če želite doseči še boljše rezultate, je vredno razjasniti svoje želje. Ne samo, da določite, zakaj vaditi, temveč tudi, katere posebne učinke želite doseči, na primer zmanjšanje pasu za 5 cm ali povečanje zadnjice in tako naprej.

Načrt

Naslednji korak, ki vam bo pomagal redno trenirati in zagotoviti hiter učinek, je priprava načrta usposabljanja. Načrt vključuje pogostost vadbe (kolikokrat na teden naj bi potekala skupinska vadba za moč), trajanje, število ponovitev in vrsto vaj (npr. torek: vadba za noge in ramena, sreda: kardio kolesarjenje, četrtek: vadba za prsni koš in trebuh itd. д.).

Učinkovita obremenitev

Prilagoditev glede na zmogljivosti vašega telesa je ključno vprašanje, ki določa, kako hitro lahko napredujete pri vadbi. Premalo vadbe lahko povzroči zamudo pri doseganju rezultatov, preveč pa lahko povzroči preobremenitev in zaustavitev dobička.

Na splošno velja, da naj bi ena skupinska vadba zmerne intenzivnosti trajala največ 30 minut (brez ogrevanja). Izvedite toliko ponovitev, kolikor je potrebno za dokončanje serije pred popolno impotenco (t. е. če nimate dovolj moči, da bi tehnično pravilno izvedli deseto ponovitev, morate narediti 9 polnih ponovitev). Ena serija naj vsebuje največ 15 ponovitev za velike mišične skupine in 20 ponovitev za majhne. Vendar so to le približna priporočila. Vedno je bolje, da Pravila določite v dogovoru z osebnim trenerjem.

Pravilna tehnika

Za začetnike, ki se še nikoli niso ukvarjali s fitnesom, je priporočljivo, da opravijo več treningov pod vodstvom osebnega trenerja. To je še posebej pomembno, če se želite usposabljati v v telovadnici Za izgradnjo mišične mase. Inštruktor vam ne bo le pokazal, kako vaditi posamezne mišice, temveč vam bo svetoval tudi glede pravilne prehrane in pokazal najpomembnejše vaje, ki jih je treba izvajati pogoste napake in vam bo pomagal določiti pravi načrt usposabljanja.

Vadba v doma, Še bolj se morate osredotočiti na pravilno tehniko, saj nihče ne more popraviti napak, ki se pojavijo. Pred treningom je treba narediti nekaj vaj. Vendar dosledno upoštevajte navodila v priročniku. Drug način je, da prosite drugo osebo, naj opazuje prvih nekaj treningov in opozori na elemente, ki jih je treba izboljšati.

Ogrevanje

Skupinska vadba za moč je običajno sestavljena iz intenzivnih vaj, ki so zelo obremenjujoče za celoten gibalni aparat. Brez ogrevanja so mišice, kite in vezi bolj nagnjene k poškodbam, zato so vse vaje manj učinkovite. Da bi se izognili negativnim učinkom skupinske vadbe za moč, morate telo pripraviti na vadbo z vsaj 10-minutnim ogrevanjem. Polovica naj bo kardio vadba (npr. tek, skakanje, kolesarjenje), druga polovica pa naj bo osredotočena na določene dele telesa (npr. počepi za ogrevanje mišic nog itd.).

Raztezanje po vadbi

Vsako skupinsko vadbo za moč je treba končati z raztezanjem, da se telo varno Prehod iz intenzivne vadbe v stanje mirovanja. Nenadno prenehanje je nevarno za srce in ožilje - lahko povzroči šibkost, omedlevico in celo zaporo žil.

Spreminjanje načrta

Načrt vadbe je treba redno prilagajati, da bi zagotovili neprekinjeno rast mišic. V nasprotnem primeru se boste navadili na takšno vadbo in ne bo več učinkovita. Spremembe je treba opraviti vsakih 6-8 tednov. Vaja mora biti usmerjena v iste mišične skupine, vendar z uporabo različnih motoričnih dražljajev.

Pravilno dihanje

S pravilnim vdihom in izdihom si lahko olajšate vadbo in jo naredite učinkovitejšo. Ne pozabite, da pred vadbo v pljuča vnesete več zraka. Med dvigovanjem vdihnite, na koncu dvigovanja za trenutek zadržite dih in med spuščanjem uteži ponovno vdihnite.

Načrtujte počitek

Vsakemu treningu za isto mišično skupino mora slediti vsaj 24 ur počitka. To je najkrajši čas, potrebno za Okrevanje mišic. V tem času se mišična vlakna razmnožujejo in rastejo. Zato je priporočljivo, da vadite največ trikrat na teden.

Prehrana, bogata z beljakovinami

Ko začnete izvajati skupinsko vadbo za moč, ne smete pozabiti na potrebne spremembe menija. Velika obremenitev mišic je posledica velikega povpraševanja po njihovem osnovnem gradbenem materialu, beljakovinah. Da bi videli rezultate vadbe, morate znatno povečati vnos hrane.