Najučinkovitejše vaje za boke in želodec. Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta

Ženske najtežje dosežejo tanjši pas. Za otroka morajo naravno shranjevati maščobo, zato se največ maščobe nakopiči v predelu trebuha. Dodaten dejavnik je sedeč življenjski slog, nezdrava prehrana. V tem primeru se neizkoriščene kalorije pretvorijo v maščobne zaloge. Zato je pomembno vedeti, katere vaje za hujšanje trebuha in bokov uporaba.

Vzroki za trebuh in boke

Majhna količina maščobe v pasu velja za normalno. ščiti notranje organe in kosti. Vendar je treba poskrbeti za dodatne centimetre. Razlikujemo naslednje razloge za videz trebuha in bokov pri ženskah:

• Slaba presnova. Starejša ko je ženska, slabša je presnova. Zato s starostjo narašča telesna teža.
• Genetika. Število maščobnih celic v telesu je odvisno od dednosti. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo običajno sorodnike z enakimi težavami.
• Neaktivnost in pasivni življenjski slog. Če telo prejme več energije, kot je porabi, si ustvari maščobne zaloge.
• Prehranjevanje. Zaradi pasivnega življenjskega sloga se na bokih in trebuhu neizogibno kopičijo centimetri.
• Slaba drža telesa. Tudi sklanjanje med sedenjem na stolu lahko povzroči kopičenje trebušne maščobe.
• Stres in bolezen. Sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter rak dojk so vzroki za kopičenje maščobe v trebuhu. Stres povečuje raven kortizola v telesu, kar prispeva k pojavu dodatnih centimetrov okoli pasu.
• Šibke trebušne mišice. Zaradi šibkih trebušnih mišic se lahko trebuh izboči. Oseba morda nima prekomerne telesne teže.
• Hormonske spremembe. Ženske so v menopavzi pogosto težje, zlasti okoli pasu. Razlog za to je porast hormonov, ki imajo pomembno vlogo pri uravnavanju količine maščob v telesu.

Kako obrezati boke in trebuh?

Vadba in dieta sta dva izmed najučinkovitejših načinov za zmanjšanje odvečnih centimetrov okoli pasu. Z vadbo na trebuhu in bokih ustvarite kalorični primanjkljaj v telesu, kar sproži proces izgorevanja maščob. Vrste vadbe, primerne za hujšanje, so aerobne, kardio in powerlifting Vadba za moč. S telovadbo, fitnesom, plesom in plavanjem lahko dosežete svoje cilje. Kombinacija prehrane in trebušne vadbe bo spodbudila razgradnjo maščob, vadba za odpornost pa bo okrepila trebušno steno in oblikovala čudovite zaobljene trebušne mišice.

Pridobivanje vitkega pasu zahteva trdo delo. Izberite niz vaj za doseganje rezultatov. Lahko ga izvajate sami ali s trenerjem v telovadnici. Pri slednjih bo pojav napak v tehniki minimalen. Ni pomembna količina vadbe, temveč pravilna količina, rednost in intenzivnost vadbe. S pravilnim treningom trebušnih mišic se boste znebili maščobe na trebuhu in bokih ter pridobili lepo kocko pasu. So zelo trpežni in se ne odzivajo preveč na napor, zato potrebujejo veliko število ponovitev.

Deska

Vaja je statična vrsta upora. Deska tonizira najgloblje plasti trebušnih mišic brez prisotnosti dinamike. Rezultati so hitro vidni pri ženskah s šibkimi trebušnimi mišicami in brez večjih maščobnih oblog. Z izvajanjem deske ne boste utrdili le trebušnih mišic, temveč tudi zadnjico, hrbet, noge in roke. Z rednim izvajanjem deske boste lažje shujšali in ohranili vitkejše telo.

Veliko ljudi ne razume, kako Izvedeno pravilno vadba "Deska". Zavzeti morate začetni položaj kot pri potisku s tal. Roke morajo biti upognjene za 90 stopinj in spodnji del Dvig telesa na prste na nogah. V tem položaju ostanite približno 30 sekund do 2-3 minute, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Zadnjica med vadbo ne sme štrleti navzgor, hrbet mora biti raven, trebuh pa napet.

Med izvajanjem platme ne dvigujte ramen. Roke naj bodo pod kotom 90 stopinj. Pomembno je, da je telo vzravnano, kot da bi bilo v liniji. Roke in prste na nogah položite na tla in čim bolj raztegnite telo. Abs in zadnjica morata biti napeta. V tem položaju vztrajajte čim dlje. Spoštovanje tehnike in rezultatov ne bo dolgo trajalo.

Kodri

Ta vaja za trebuh in boke je marsikomu znana že od šolskih klopi. Razlikujemo med zavoji naprej in nazaj. Pri prvi vaji ležite na hrbtu, roke imejte za glavo, kolena so pokrčena, stopala pa plosko na tleh. Nato dvignite zgornji del telesa proti stegnom. Med zasukom mora biti hrbet okrogel. Brada naj bo stisnjena k prsim. Pomembno je opazovati dinamiko vaje.

Obratni zvitki, izvedeni vzvratno. Med dvigom se noge potegnejo navzgor proti telesu. Pomaga krepiti spodnji del trebuha.

Kardio vadba

Ta vrsta vadbe za strani in želodec vam pomaga izgubiti dodatne kilograme. Kardio vadba poveča srčni utrip na 130-150 utripov na minuto. Ta hitrost sproži proces izgorevanja maščob v telesu. Kardio vadba vključuje tek, plavanje, skakanje. Doma lahko uporabljate napravo za vadbo "Nordijska hoja" ali kolesarjenje. V telovadnici jih lahko uporabljate za ogrevanje ali za 20-30-minutno vadbo za moč.

"Kolesarjenje"

Tehnika pomaga zmanjšati podkožno maščevje ter ugodno vpliva na srce in ožilje, prebavo in hrbtne mišice. Ta vaja za trebuh in boke se izvaja v ležečem položaju na hrbtu, z rokami za glavo, hrbet položen na tla, noge pokrčene pod kotom 45 stopinj. Dvigniti morate noge Približno noge 50 cm od tal in začnite vrteti namišljene pedale kolesa. Počasi izvajajte vajo, tako da naredite 15 ponovitev v 3-4 serijah.

Vaja z utežmi

Šibe lahko nadomestite z dvema plastenkama, napolnjenima z vodo. Če so na voljo hantle, uporabite uteži s težo vsaj 2 kg. Za izvedbo vaje stojte z nogami v širini ramen, vzravnajte hrbet in v vsaki roki držite po en projektil. Nato se nagnite vstran, iztegnite roko proti tlom in v tem položaju vztrajajte 2-3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo roko. Naredite vsaj 15 ponovitev na vsaki strani v 3-4 pristopih.

Splošna pravila za izvajanje

Če se želite znebiti trebuha in bokov, se morate držati naslednjih priporočil:

• Vaje je treba izvajati počasi in s pravo tehniko.
• Pred začetkom vadbe opravite ogrevanje.
• Del telesa, ki se izvaja, mora biti v napetosti.
• Pomembno je, da vajo izvajate kakovostno in z ustrezno močjo.
• V predelu trebuha je treba čutiti pekoč občutek.
• Med posameznimi vajami si ne vzemite več kot 1 minuto časa.
• Postopoma povečajte število ponovitev.
• Vadbo je treba kombinirati z Uživanje prave hrane.

Popravite svojo prehrano

Spremenite prehrano in zmanjšajte obseg pasu. Pomembno je, da vsebuje 35 % beljakovin, 15 % maščob in 50 % ogljikovih hidratov. Slednji so gorivo za celotno telo. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Prvi se v telesu hitro prebavijo in zagotavljajo energijo za kratek čas, nato pa se lakota vrne. Sestavljeni ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti za dalj časa, zato se je treba osredotočiti nanje. Zagotovite si jih z uživanjem naslednjih živil:

• polnozrnatega kruha;
• stročnice, kot so leča, grah, soja;
• žita;
• kokošja jajca;
• surova zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo sladkorja.

Na beljakovine je vredno biti pozoren, saj zagotavljajo razvoj in zmogljivost mišic, ki med telesno dejavnostjo gorijo. Najdete ga v teh živilih:

• Piščančje in puranje prsi;
• kozice, lignji;
• trska, losos grbavec;
• skuto z nizko vsebnostjo maščob;
• kokošja jajca.

Maščobe bistvenega pomena za normalno delovanje notranjih organov. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran in sintezi različnih hormonov. Maščobe so v naslednjih živilih:

• oljčno olje in laneno olje;
• Avokado;
• matice;
• ribje olje.

Da bi izgubili trebuh in boke, morate jesti pogoste majhne obroke. Dnevni obrok naj bo sestavljen iz 5-6 obrokov v razmaku 3 do 4 ur. Vmes se lahko okrepčate s sadjem ali spijete skodelico zelenega čaja brez sladkorja ali mineralne vode. S takšno prehrano se lahko znebite maščobe na trebuhu in bokih, normalizirate spanec in izboljšate zmogljivost. Tako boste bolje absorbirali vsa hranila, ne da bi jih odlagali v maščobne zaloge.

Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta

Pas je zaradi strukture telesa najtežji za predstavnice nežnejšega spola. To je povezano s sposobnostjo žensk, da nosijo otroka. Zato najboljši Uporabite program vadbe za trebuh in boke. Ob včlanitvi v telovadnico je na voljo tridnevni načrt vadbe.

1. dan:

• Strojni zvitki - 3 serije po 10. Izberite pravo težo za vajo (ne prelahka ali pretežka). Nato se usedite na napravo, zaklenite noge, z rokami primite krmilo in med izdihom hkrati dvignite noge ter se z zgornjim delom telesa zasukajte. Po kratkem premoru izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Dvigi nog v visečem položaju - 3 serije po 12-15 krat. Izvajajte vadbo z visoko intenzivnostjo, ki jo vsak teden povečajte.
• Obratni zvitki. Izvaja se v ležečem položaju na hrbtu. Naredite 3 sklope in jih čim večkrat ponovite.

2. dan:

• Zvijanje na napravi za vlečenje - 3 serije po 10-12 krat.
• Dvigi nog na vodoravni klopi - 3 serije po 15-20 krat. Vsak teden morate med fazo počitka med vadbo narediti 10-sekundni odmor.
• Stranski počepi z utežmi v roki - 3 serije po 15-krat na vsaki strani.

3. dan:

• Zgornji sklece - 3 serije po 10-12 krat. Za izvedbo vaje morate poklekniti in se obrniti proti trenerju. Držite vrv v roki in jo potegnite navzdol, nato pa med izdihom napnite trebušne mišice in naredite zasuk. Komolci se morajo med izvajanjem vaje pomikati proti kolku. Mišice stiskalnice morajo biti stalno napete. Med zasukom zadržite nekaj sekund in se z izdihom počasi vrnite v začetni položaj.
• Lesar - 3 serije po 12-15-krat. Med posameznimi serijami si vzemite manj kot minuto odmora. Iz dneva v dan vedno bolj zmanjšujte količino zasuka. Postavite se stran od naprave, z eno roko primite krmilo in stopite na stran. Rahlo dvignite utež, pri tem pa držite roko vzravnano in ohranjajte linijo kabla ravno. Stopala naj bodo v višini ramen. Potegnite ročaj navzdol in vstran do kolena na nasprotni strani ter obračajte trup. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, hrbet in roke pa naj bodo ravni. Nato se premaknite na drugo stran.

V telovadnici morate biti pozorni na naprave za vadbo: eliptični trenažer, tekalna steza, kolo za vadbo, trenažer "Nordijska hoja". Zgornje vaje lahko izvajate tudi doma. Najpomembneje je, da jih opravite pravilno.

Vaje za izgubo želodca in strani za moške

Za hujšanje morajo izbrati program, ki vključuje vse mišične skupine. Prav tako se morate izogibati Raztegnite se in spremenite prehrano. Le s kombiniranim delom se lahko znebite trebuha in bokov. Moški naj vaje ponovijo 20-25-krat v 3-4 korakih. Vsak drugi dan vam bo pomagal hitreje zmanjšati trebuh in boke.

Program v telovadnica:

• Ravni kodri. Vaja naj se izvaja leže. Kolena morate upogniti v zrak in premakniti komolce proti njim.
• Zavoji na nagnjeni površini. Izravnajte telo in se s komolci iztegnite navzgor. Curls se izvaja na klopi z naklonom.
• Dvigovanje z utežmi stoje. Stopala so rahlo pokrčena v kolenih in razmaknjena v širini ramen. komolci pritisnjeni ob telo in roke z utežmi, dvignjenimi od bokov do prsnega koša. Med vadbo so napete trebušne in glutealne mišice.
• Sprednji sklec z utežmi. Aparat držite v rokah z obrnjenim prijemom, komolci so pritisnjeni ob telo. Z eno nogo stopite naprej in se nagnite naprej pod pravim kotom. roke z dlanmi stisnite do višine oči, nato se vrnite v začetni položaj.
• Dvig noge na neenakomernih palicah. Vaja se izvaja na drogu. Telo je treba dvigniti na rokah, spodnji del telesa pa mora biti med dvigovanjem zasukan pod pravim kotom. Abs mora biti med vadbo napeta.
• Deska na dlaneh. Vaja se od standardne razlikuje po tem, da kolena v obratih potegnemo proti prsnemu košu.

Tudi za moške bodo koristne fitnes vaje za trebuh in boke, tek, plavanje. Vadite lahko doma ali v telovadnici. Pomembno je omejiti vnos hrane nezdrava hrana.

Da bi pridobili lep, vitek pas, je treba redno izvajati posebne vaje za retrakcije trebuha in bokov. Izdelati jih je mogoče Kot doma, in v telovadnici. Prav tako je treba pregledati prehrano in iz nje odstraniti nezdravo hrano. Le celovit pristop in rednost bosta pripomogla k hitremu učinku.