Vaje za abs za moške in ženske. Vadba s tiskalnikom

Teoretično se črpanje osrednjih in poševnih trebušnih mišic ne razlikuje od črpanja drugih delov telesa. V tem primeru se lahko uporabljajo splošne tehnike za vadbo moči. Število vaj in sklopov v resnici ni pomemben dejavnik. Pomembneje je, da uporabljate pravilno tehniko, se dobro prehranjujete in pravočasno počivate. Obstajajo različni sklopi vaj za trebušne mišice, ki so odvisni od stopnje usposabljanja in zastavljenih ciljev.

Posebnosti ravnih in poševnih trebušnih mišic

Anatomska struktura trebuha vam lahko pomaga pri izbiri pravega načrta vadbe. Pri pokončni mišici je to zelo preprosto: enako je obremenjena pri vseh vrstah dejavnosti, katerih cilj je trebušnjak. V vsakdanjem življenju deluje tako, da medenico približa prsnemu košu in preprečuje pretirano raztezanje Ledvena hrbtenica. Vadba trebušnjakov je zato lahko sestavljena iz najpogostejših vaj, kot so sklece naprej in nazaj na tleh, na vadbeni napravi ali na rimskem stolčku. Dvige nog lahko izvajate v visečem položaju ali v sključenem položaju.

Tudi poševne trebušne mišice imajo svoj namen. Nadzorujejo ravnotežje in bočno gibanje trupa ter vzdržujejo pokončno držo. Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice na tem področju so različne asimetrične obremenitve. Na primer stranski upogibi z utežmi ali stranska dvigovanja jedra z ločenimi različicami upogibov in iztegov za spodnji blok.

Pravilna tehnika

Najprej je treba uporabiti medenico in trup bodite pozorni Sama dejavnost se običajno imenuje zvijanje, ne pa tudi zlaganje ali upogibanje. Tu se skriva pomemben element pravilne tehnike: prsni koš se premika proti medenici in ne proti nogam. Če tej niansi ne boste posvetili ustrezne pozornosti, se abs sploh ne bo črpal, temveč lumboiliakalna mišica, katere obremenitev nekateri napačno dojemajo kot izgorevanje tako imenovanih "spodnjih abs.

Pozabite na kakršne koli sunkovite ali nenadne premike. Dvigovanje ravnih nog navzgor je preprosto nesprejemljivo, saj nevtralizira celotno korist treninga trebuha doma. Medenica se mora premikati in dvigovati. Lahko rečemo, da bi morala biti v zgornjem položaju približno enaka kot pri običajni "brezi". Veliko ljudi podloži noge pod nekaj težkega in se začne gibati navzgor z ravnim hrbtom. Tudi to je resna napaka. Vendar pa se z nogami, stisnjenimi pod radiatorjem, lahko še vedno vključite, vendar se pas ne sme odlepiti od tal, dovoljeno je dvigniti le lopatice.

Ustvarjanje programa

Splošno prepričanje je, da je za hitrejše rezultate treba opraviti vaje za abs treninge, ki vključujejo neskončno število ponovitev pod vse vrste koti. Vendar pa je narobe. Profesionalni trenerji zagotavljajo, da večina začetnikov v resnici potrebuje le eno ali dve preprosti vaji za poševne mišice in enako količino aktivnosti za mišice rectus.

Skrivnost je v, da morate izberite pravilen kombinacija. Zaželeno je, da se vaje v kompleksu razlikujejo po amplitudi gibanja, pa tudi dodatno obremenijo različne mišice. Pogoste kombinacije vključujejo zasuke telesa in mrtve dvige noge na Viseči na drogu; drugi primeri vključujejo nekaj preprostih zasukov in dvigov nog z uporabo rimskega stola.

Število vaj in sklopov

Skoraj vsak dan je na voljo program z manjšimi sklopi. Preden preizkusite vaje, preizkusite čim več različnih sklopov, da bi našli optimalno intenzivnost. Vendar programa ne spreminjajte pogosteje kot na dva do štiri dni. Nekatere vaje se na prvi pogled zdijo pretežke, zato je težko slediti pravilni tehniki.

Naslednje jutro poslušajte, kako se počutite, da se prepričate, da vadba deluje: če se začne pojavljati krepatica (zapoznela bolečina v mišicah), ste na pravi poti. Po nekaj mesecih se telo že prilagodi na vadbo. To pomeni, da vaje postopoma izgubijo svoje koristne učinke. Na tej točki se morate spomniti vaj, ki so se vam zdele pretežke ali neučinkovite. Morda boste zdaj odkrili njihovo novo plat.

Kar zadeva število ponovitev v enem pristopu, je glede na vaš trening dovolj, da opravite 10-15 zasukov. Ko se ta obremenitev zdi nepomembna, lahko med vadbo za trebušne mišice s telovadno opremo začnete postopoma povečevati dodatno težo.

Kodri

Ena najosnovnejših vaj, ki vpliva na več mišičnih skupin hkrati. Zvijanje pozitivno vpliva na trebušne in prsne mišice. Začetni položaj je leže na hrbtu z nogami, pokrčenimi za 45 stopinj. Na spletni strani Pomembno je, da nadzorujte spodnji del hrbta tako, da je vedno ravno na tleh.

Roki položite za glavo. Ne obremenjujte preveč brade, saj morajo delovati trebušne mišice. Med dvigovanjem izdihnite in vdihnite. Pri počepih naprej je treba telo dvigniti simetrično, pri poševnih počepih pa se morate pri vsakem dvigu enkrat obrniti, da se dotaknete z desnim in levim komolcem.

Zvijanje z dvignjenimi stopali

Še ena preprosta različica, kako črpati trebušne mišice v doma, je ta preprosta vaja. Pravilna tehnika vključuje dvig kolen spodnjih okončin, tako da so golenica vzporedna s tlemi. Hrbtna stran se naslanja na površino. Nato naj se telo poskuša odlepiti od tal in se približati kolenom, vendar naj bo spodnji del hrbta še vedno stisnjen.

Pri tej vaji si ne pomagajte z dodatnimi rokami, saj bi to zmanjšalo njeno učinkovitost. Zgornje okončine prekrižajte na prsih ali pa komolce iztegnite vstran in dlani položite ob teme. Brada se med dvigovanjem ne sme dotikati vratnega dela. Če imate roke prekrižane na prsih, lahko eno dlan položite na področje grla in s tem preprečite skušnjavo, da bi nagnili glavo.

Kolesarjenje

Ta dejavnost je namenjena predvsem ženskam, ki se želijo pripraviti na sezono na plaži. Krepitev trebušnih mišic za dekleta "kolo" Dobro zlasti za zadnjico in noge. Na ta način se lahko ženske znebijo pretirane zabuhlosti in razvpitega celulita.

V začetnem položaju ležite na hrbtu. Položite roke za glavo in dvignite noge s koleni, upognjenimi pod pravim kotom. Ideja je, da v zavojih zasukate spodnje okončine in tako posnemate kolesarjenje. močnejši, če je v vadbo vključeno celotno telo. To storite tako, da se izmenično dotikate komolcev s kolenom, ki je bližje trupu. Ne ležite na lopaticah in vedno podprite spodnji del hrbta in eno od rok.

Brisalci

Moški praviloma ne sanjajo le o zategovanju trebuha, temveč tudi o najbolj pretiranih in močnih trebušnih mišicah. Najbolj Vadba je učinkovit način, da se znebite odvečnih oblin in razvpitega celulita Za moške so primerne skoraj vse vrste dvigovanja uteži.

Kot primer si oglejmo eno od dejavnosti z utežmi. Ležimo na hrbtu z nogami, ki so iztegnjene naravnost navzgor. Z eno roko primite hantlo in jo dvignite proti stropu, medtem ko je druga roka prosto ob strani. Nato se naprava premakne proti nasprotni strani skozi telo in noge v nasprotni smeri. Nadomestna roka.

Lesar

Za to vajo boste potrebovali tudi dumbbell. Tokrat je začetni položaj stoje z nogami v širini ramen. Z obema rokama primite hantlo in jo dvignite nad glavo. Telo se obrne na levo ali desno stran, peta ene noge se odlepi od tal. Nato spustite roke z dumbbellom. Obrat telesa diagonalno proti tlom. Končajte s sklecami.

Če ta vaja za črpanje trebuha moškim ne zadostuje, lahko ležite na tleh s pokrčenimi koleni. Ko se spodnje okončine z medenico dvignejo navzgor. Prepričajte se, da so roke pritrjene ob straneh trupa in se opirajo na tla. Pomembno je opozoriti, da pred izvajanjem vaj za dvigovanje uteži najboljši Pred izvajanjem vadbe z utežmi se ne pozabite posvetovati z zdravnikom.

Spodnji pritisk na hrbet

To velja za eno najtežjih stiskalnic. Spodnje trebušne mišice se običajno pokažejo zadnje, ne glede na to, kako trdo vadite. Ena od dejavnosti, ki jo je mogoče priporočiti, je posebna trener abs. S komolci, pritisnjenimi ob drog, in hrbtom, pritisnjenim ob blazino. Kolena morajo biti dvignjena tako, da se stegna dotikajo trebuha. V zadnji fazi se hrbet začne dvigovati z blazine.

Če je spodnji del trebušne mišice črpan izključno doma, je vredno posvetiti pozornost dvigu nog s klopjo. Tehnika je zelo preprosta, roke se oprimejo roba, spodnje okončine pa se čim bolj iztegnejo proti telesu.

Obesite se na palico

Vadba istega spodnjega dela telesa s preprostim žabjim počepom. Obesite se na bradljo in potegnite upognjene noge navzgor proti trebuhu. Ko so boki vzporedni s tlemi, ostanite v tem položaju približno 3 sekunde. Nato se povzpnite do prsnega koša.

Bench press zahteva tudi delo na poševnih mišicah. Kot pri prejšnji vaji dvignite kolena k prsim. Nato telo merjeno obračajte v levo in desno. To ni priporočljivo za dekleta, saj izravna stranske krivulje in pas postane popolnoma raven.