Vadba dvakrat na teden za ženske in moške

Za pridobivanje mišične mase in hujšanje vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico. Za športnika začetnika je izziv, da ves svoj prosti čas nameni vadbi. Program usposabljanja 2-krat tedensko je namenjen zaposlenim ljudem. Ti treningi so prav tako učinkoviti kot drugi programi usposabljanja.

Kaj je mogoče doseči

Število treningov v telovadnici ne vpliva na mišično moč. Da bi dosegli rezultate, vam ni treba telovaditi vsak dan. Če pa trenirate neredno, morate mišično maso graditi dlje časa. Prednosti programa usposabljanja, ki se izvaja dvakrat tedensko, so naslednje.

• Priložnost za ohranjanje kondicije. Če ima bodybuilder že dosežke v telovadnici, mu bo takšno usposabljanje omogočilo, da jih ne bo izgubil. Mišice je treba ves čas ohranjati napete. V nasprotnem primeru se v telesu kopičijo dodatne maščobe.
• Pridobivanje mišične mase. Za povečanje mišične mase je sprejemljivo trenirati 2-krat na teden. Še posebej dobro za ljudi z dolgim metabolizmom. Mišice morajo počivati več kot 48 ur. Tako bo telo imelo čas, da si opomore.
• Postanite vitki. Pri tem se je treba držati tudi ustreznega prehranskega režima. Če tega ne storite, boste morali pogosteje obiskovati telovadnico. Odvečna maščoba se bo kopičila v telesu.

Če želi bodybuilder vaditi bolj redko, ne bo dosegel nobenih rezultatov. Bodibilder mora v telovadnico vsaj enkrat na 72 ur, da ohrani telo v formi. tudi pravilna prehrana ima velik vpliv na rezultat. Če ne hodite pogosto v telovadnico, morate še natančneje paziti na svojo prehrano.

Osnove vadbe

Nekatere izmed najbolj glavno vlogo Mrtvi dvig in čepenje imata pomembno vlogo pri vaši vadbi. Pri teh vajah se uporabljajo mišice zadnjega in sprednjega dela telesa. Če jih izvajate enkrat tedensko, delujejo na kolena, hrbet in mišice prsnega koša. Uporabljajo se tudi kvadricepsi.

Da bi povečali učinkovitost programa vadbe z utežmi 2-krat na teden, morate nogam dodati težo. Za to je primeren običajni čepenje z utežmi. Te mišične skupine potrebujejo dolg počitek.

Kaj storiti poleg vaj

Za uporabo drugih mišic mora dvigovalec dodati več vaj. Mrtvi dvig lahko dopolnimo ne le s počepi, temveč tudi s potiski z nogami. Program usposabljanja za moške 2 x tedensko obsega dva dni. Zato je treba med vsakim treningom obremeniti vse mišice. Dodajte upognjeno-over barbell pulling. Med vadbo se obremenitev poveča Spodnji del telesa hrbtišča. Za učinkovito vadbo morate čepiti tudi z bloki.

Drugi dan pouka

Za pridobivanje mase je treba trenirati druge mišice, ki niso bile obremenjene v prejšnjem treningu. Za zgornji del telesa lahko uporabljate hante in palice. Ta oprema zadostuje za popolno obremenitev prsnega koša, bicepsa in tricepsa. Obstaja veliko različic. Na primer pritisk na klopi z utežmi, letenje z utežmi, pritisk na klopi s štangami in tako naprej. Uteži je mogoče dodati s palicami. Ker obremenjujejo mišice prsnega koša in tricepsa.

Program za pridobivanje teže

Ta sklop vaj je primeren za moške. Program vadbe 2-krat na teden zahteva najmanj 2 uri intenzivnega športa. Največja obremenitev vseh mišic telesa.

• Kardio vaje. Glavni cilj treninga je, da se srčni utrip dvigne na 140 utripov na minuto. Po tem lahko znižate ritem. Teči 5-10 minut. Kardio bo telesu omogočil, da se prilagodi na delovno obremenitev.
• Hyperextension Bench. Vaja mora delovati na skoraj celoten hrbet. Izvede se v dveh serijah po 15.
• Izvedite pritisk na noge ali mrtvi dvig. Izkušeni bodybuilderji svetujejo izmenično izvajanje teh vaj. V prvem tednu delajte stiske z nogami, v drugem pa mrtvi dvig. Uteži je treba prilagoditi individualno. Število serij: najmanj pet serij po 12 ponovitev.
• Biceps barbell dviguje. Izvedite 3 serije po 8 pritiskov na prsi.
• Klasični Bench Press. Ležite na ravni klopi in naredite 5 serij po 6-8 krat.

Drugi dan trenirajte druge mišične skupine. Vedno bolje Vse vaje izvajajte v petih serijah po 10 krat. Ti vključujejo: petminutno kardio vadbo, pritisk na klopi, sklece z utežmi, Zvijanje rok s palicami. Dodati morate tudi vaje na stroju za blokiranje. Izvedite 15 vaj za plazenje z največjo težo. Nato zmanjšajte število ponovitev v vsakem poskusu. Poleg tega dodajte še poteg z drogom T-bar s tremi poskusi po 10-krat.

Usposabljanje za hujšanje

Učinkovitost tega sklopa vaj v ničemer ne odstopa od redne vadbe. Vendar je treba za izgorevanje telesne maščobe upoštevati pravilno prehrano. To je tipičen program vadbe za ženske, običajno 2-krat na teden. Komplet vsebuje naslednje:

• Ogrevanje. Izvaja se pet minut. Ogrejte vse telesne mišice.

• Cardio. 20 minut vadbe s srednjo hitrostjo. Lahko se dodajo naprednejše tehnike. Zadnje tri minute na primer pospešujte 30 sekund. Nato vdihnite. Od tu lahko nadaljujemo.

• Uporaba spletne strani Stroj za raztezanje stiskanje nog. težo je treba uporabljati čim manj. Občutiti ga morate v mišicah. Vendar pa se ne sme jemati velike teže. Telovadec mora imeti dovolj energije za 20 ponovitev v treh serijah. Vadite zelo hitro.

• Vadba hiperextenzije. Opravite 2 seriji po 20 ponovitev.

• Vaje s palicami. Izvedite izpade s tremi serijami po 15 ponovitev. Takoj po tem začnite izvajati roke. Za to sta dobra upogibanje in raztezanje. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. Izvesti je treba tudi počep z utežmi. S tremi serijami po 20 ponovitev. Uporaba lahkih uteži.

Drugi dan dvotedenskega programa usposabljanja obremenite druge mišične skupine. Izvajajte kardio vadbo na enak način kot pri prvi vadbi. Po tem začnite z zvijanjem nog. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev. Nato naredite romunski pull-up. Vaja se izvaja v 3 serijah po 16 ponovitev. Nato morate začeti čepenje. Naredite 2 seriji po 15-krat. Dodajte tudi crossover vaje na spodnjem delu prsnega koša. Vadbo zaključite s kardio vadbo. 10 minut vadbe v lenobnem tempu.

Program 5x5

Celotna ideja tega usposabljanja je izvajanje vaj v 5 nizih po 5 ponovitev. Ta amplituda maksimalno poveča mišično obremenitev. Kaj omogoča, da človek pridobi maso. Program vadbe 5 na 5, 2-krat na teden, vključuje

• Pritisk na klopi, mrtvi dvig, čepenje in mrtvi dvig. Te vaje je treba izvesti prvi dan usposabljanja. Najdaljši čas odmora ne sme biti daljši od ene minute.
• Opraviti morate sklec, klopi, mrtvega dviga in klasične klopi. Bodybuilderji priporočajo 45 minut na trening.

Oseba lahko doda svoje vaje. Biti morajo osnovni. Ker takšna vadba obremenjuje skoraj vse mišice človeškega telesa. Med vsakim treningom eksperimentirajte z utežmi. Glavni cilj športnika je doseči bolečino v mišicah po vadbi. To zagotavlja rast mišic. Upoštevajte tudi prehranski režim. Zaužijte 2 g beljakovin, 1.2 g maščob in 0.9 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Uživati je treba mlečne izdelke, žita in meso.

Vaja doma

Večkrat na teden telovadite, ne le v telovadnici. Če oseba nima dovolj časa, lahko izvede naslednjo vadbo. Za to vam ni treba uporabljati dodatne opreme. Program za moške - vadba doma 2-krat na teden vključuje

• Prvi dan. Na začetku je treba opraviti petminutno ogrevanje, da bi se izognili poškodbam. Nato začnite z vadbo. Najprej naredite počepe v 5 serijah po 30. Nato začnite pritiskati s hitro amplitudo. Izvedite 15 ponovitev v treh nizih. Nato se začnite dvigovati. Naredite 4 sklope po 7 ponovitev.
• Druga seja. Na ta dan bo športnik obremenil druge mišice. Ogrevanje pred vadbo. Nato naredite potege z ozkim prijemom. Izvedite 5 ponovitev 5. Nato naredite push-upe z ozkim in širokim položajem rok. Naredite 6 sklopov po 16-krat. Nato naredite push-upe z obratnim oprijemom. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Če oseba z lahkoto izvaja vajo, lahko kot utež uporabi nahrbtnik. vanj položite knjige ali druge predmete. S takšno vadbo boste trenirali mišice.

Program "Celotno telo"

Bodybuilderji svetujejo uporabo 80 % uteži. Program usposabljanja "Fulbody" 2-krat na teden vključuje: sklece z utežmi, klopi, vojaške vaje in poteg z dumbellom. Naredite 3 serije po 5 ponovitev. Drugi dan morate trenirati druge mišične skupine. Izvedite mrtvi dvig v 3 serijah po 6 ponovitev. Tudi klopi in potegnite ups na baru. Izvedite 3 poskuse po 6-krat.