Zdrava večerja za zdravo prehrano: jedilniki, recepti za zdrave obroke

Med vitkimi ljudmi velja mnenje, da je večerja obrok, od katerega lahko samo pridobite težo, še posebej če obstaja po 18. uri. Strokovnjaki za prehrano menijo, da je to mit. Večerja je nujna za zdravo prehrano. Če zanemarite ta obrok, boste telesu le škodovali. Vendar je treba pri določanju, kaj jesti v tem času, upoštevati pomembne dejavnike. Zdrave večerje v zdravi prehrani ni težko pripraviti; vsebovati mora zdrava živila, vendar izključiti prepovedana. S tem v mislih je mogoče pripraviti obroke, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Splošna pravila

Številne študije so pokazale, da lahko izogibanje večerji povzroči razdražljivost, stres, motnje spanja in prenajedanje. Večerja mora biti lahka. Da bi bila koristna za vso družino, je treba upoštevati naslednje točke:

1. Jejte le pred 18. uro in ne stradajte. Zadnji obrok naj bo vsaj 2-3 ure pred spanjem.
2. Prava velikost porcije je bistvenega pomena. Teža mora biti med 150 in 200 grami. Kalorična vrednost večerje ne sme presegati 400 kcal. Izogibajte se prenajedanju.
3. Obrok mora vsebovati beljakovine kot gradnike material za Mišice, vlakna in kompleksni ogljikovi hidrati.
4. Sprejemljivi načini kuhanja so kuhanje, dušenje, pečenje in kuhanje v pari.
5. Pri večerji se je treba izogibati sadju, ki povečuje apetit.
6. Zvečer ne smete je veliko slana hrana. Zaradi tega ste žejni. Preveč vode lahko povzroči otekanje.

Zdrava večerja za vso družino mora upoštevati vsa ta pravila. Vendar to morda ne bo mogoče v prvih nekaj tednih. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novemu načinu prehranjevanja. Pojavi se lahko blago nelagodje v obliki bolečin v želodcu. Za čiščenje telesa lahko uporabite naslednje diete.

Kaj jesti za večerjo

Za zdravo in primerno večerjo izberite hrano, ki ne obremenjuje prebavnega sistema. Bolje je jesti pred 19. uro ali 2-3 ure pred spanjem. Pozno prehranjevanje ni priporočljivo, saj upočasnjuje presnovo. Če bi jedli po 20. uri, ne bi imeli časa za prebavo hrane, kar bi povzročilo napihnjenost in zamašenost trebuha.

Jedilnik večerje lahko vključuje:

• pusto meso. Pripravite lahko jedi, kot so zajčji, piščančji in puranji fileti ter telečje meso. Meso je najbolje jesti z živili, ki vsebujejo kisline, da se hitreje prebavi. Lahko je kefir ali sok granatnega jabolka s sladko-kislim okusom.
• puste ribe in morski sadeži. V prehrano lahko vključite školjke, rakovico itd.
• Zelenjava. Najboljše od vsega Jejte sveže: sladko papriko, kumare, redkvice in zelje. Pečeno korenje, jajčevci in buče. Krompirja se je treba izogibati.
• Mlečni izdelki. Poleg običajne skute in kefirja lahko vključite tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Žita. Ajdova ali ovsena kaša za večerni obrok. Riž naj ostane za druge obroke.
• Polnozrnati kruh. Dovolj je 1-2 kosa. Po možnosti posušene.

Po zdravi večerji z ustreznim dieta za hujšanje Ne pojdite naravnost v posteljo. Najbolje je počakati 3-4 ure. V tem času je priporočljiv sprehod na svežem zraku. Dve uri po obroku izvajajte jogo ali se ogrejte.

Česa se izogibati

Najbolj zdrava večerja za zdravo prehrano ne sme vključevati:

1. Sladkarije. To ne vključuje le sladkarij in peciva, temveč tudi suho sadje. vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Ko pridejo v telo, se hitro prebavijo in se kot odvečna maščoba odlagajo na problematičnih predelih.
2. Živalske maščobe. Živila, kot soMorske ribe, Zrele sire) je najbolje pojesti pred 16. uro. Za večerjo je primeren obrok z nizko vsebnostjo maščob.
3. Živila, ki se lahko prebavljajo dlje časa. To so rdeče meso, gobe in fižol.
4. Pečene dobrine. Kruh in pecivo vsebujeta veliko kalorij. Hitro potešijo lakoto, vendar niso koristni za telo.

Zavračanje izdelkov, ki so bili nekoč na jedilniku, bo le še povečalo željo po njihovem uživanju. Upoštevati je treba to posebnost psihe. Da bi se izognili razočaranju, lahko vitkejša oseba poje enega ali dva manjša obroka na teden nezdrava hrana.

Kalorije zvečer

Tudi oseba, ki nima prekomerne telesne teže, mora paziti na kalorično vrednost svojega večernega obroka. Za vitke ljudi največja dovoljena količina kalorij ne sme presegati 400 kcal. Za tiste, ki želijo shujšati, pa ne več kot 350 kcal.

Zdrava večerja mora biti nizkokalorična in uravnotežena. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v optimalnem razmerju. Večerja naj bi vsebovala 20 % priporočenega dnevnega vnosa kalorij.

Kako pripraviti obrok

Zdrava večerja za vsak dan zdrave prehrane mora biti pravilno pripravljena. Sodobni kuhinjski aparati omogočajo pripravo različnih jedi.

Hrano lahko kuhate v parnem loncu, v multipraktiku ali na žaru. To pripomore k resnično polnovrednemu obroku. Jajc ne cvrite in ne razmažite.

Po kuhanem, pečenem ali parjenem obroku nekatere jedi zaužijemo surove.

Recepti za zdravo večerjo

Zdrava prehrana vključuje uravnoteženo prehrano. To velja tudi za vse obroke, vključno z večerjo.

Tukaj je nekaj preprosti recepti Nekateri dietni obroki.

Iz beljakov lahko naredite omleto. Vsebuje 20 kcal. Da bo jed res okusna, je nujno potrebna:

1. Vzemite 2 jajci, ločite rumenjake od beljakov.
2. Jajčne beljake je treba osoliti, nato pa jim dodati mleko in jih stepati.
3. Mešanici dodajte nekaj zelišč, 2-3 žlice. žlico otrobov ali moke.
4. Omleto je najbolje ocvreti na oljčnem olju.

Jed pred serviranjem okrasimo s svežimi zelišči.

Kaj narediti za zdravo večerjo? Ribe in morski sadeži - vir beljakovin in različnih hranilnih snovi. Za pripravo jedi z nizko vsebnostjo maščob uporabite piščanca z nizko vsebnostjo maščob, kot so krap, oslič ali ščuka.

Za pripravo jedi potrebujete naslednje sestavine: ribji file (1 kg), 2 jajci, čebulo, poper, zelišča, sol po okusu in limonin sok.

Postopek za pekoče ribe je naslednji:

• Ribje fileje začinite s soljo in kančkom limoninega soka.
• Operite papriko in jo narežite na polkroge.
• Drobno sesekljajte čebulo in zelišča.
• Stepite jajca in dodajte pripravljeno zelenjavo.
• Pekač namažite z oljčnim oljem in vanj vlijte polovico mase.
• Ribje fileje položite v mešanico in na vrh položite poper. Preostanek mešanice prelijemo čez.
• Postavite v pečico.
• Pečemo v pečici 20 minut pri temperaturi 220 stopinj.

Jed postrezite toplo.

Solata s piščancem - prava mešanica beljakovin in vlaknin. Tako bo nadev dlje časa poln, hkrati pa bo število kalorij čim manjše. Za pripravo solate vzemite naslednje sestavine: piščančji file, 2-3 prepeličja jajca, solato, kumare, jabolko, zelišča, oljčno olje in sol.

Pred tem skuhajte piščančje prsi in jajca. Vse sestavine narežite na kocke. Posolite, dodajte olje - in pripravljen je obrok.

Kaj piti za večerjo

Možnosti za najbolj zdravo pijačo ni veliko. Najpogosteje se uživa prečiščena voda vode brez Plin. Pomembno je omejiti količino tekočine, ki jo pijete zvečer. 0,5 litra je treba popiti do 3 ure pred spanjem in 1 uro pred spanjem - bolje je, da sploh ne pijete.

Zeliščni poparki in zelišča so odlično sredstvo za potešitev žeje. V ta namen se uporabljajo kamilica, meta, melisa, lipa, sivka, žajbelj in druge. Tudi zelišča z blagim pomirjevalnim učinkom vam lahko pomagajo hitro zaspati.

Majhne količine sveže stisnjenih sadnih sokov in morsa so dobre za zdravo večerjo. Vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in glukoze, kar je nezaželeno Za tiste, ki hujšajo.

Prehranska priporočila

Zdrava večerja ne sme vključevati Krompir ali testenine. Ljudje, ki trenirajo v telovadnici, naj zvečer pojedo majhno količino riža ali ajde telovadnica, Zvečer pojejte majhno količino riža ali ajde.

Za hujšanje je še posebej učinkovito dodajanje vseh vrst zelja v prehrano, vključno z belim zeljem, brstičnim ohrovtom, listnatim zeljem in brokolijem. Zaradi tantronske kisline preprečuje nastajanje maščob iz zaužitih ogljikovih hidratov.

Uživanje mastne hrane in sladkarij je kategorično prepovedano. Težka hrana obremenjuje želodec, jetra in trebušno slinavko. Odvečna glukoza se ne presnavlja, temveč se pretvori v maščobo.

Pomembno je, da si pripravite metin čaj, ko imate močan občutek lakote in željo po sladkem prigrizku. In dodajte žlico medu.

Jejte zajtrk in kosilo, saj boste zaradi tega manj lačni. Dobro načrtovan jedilnik preprečuje nepredvidljive motnje v prehranjevanju.

Zaključek

Zdrav večerni obrok je prav tako pomemben kot preostali del obroka. Pomembno je upoštevati kalorično vrednost hrane in jo pripraviti iz odobrenih živil. Le v tem primeru je mogoče doseči koristi za zdravje.