1500 Kcal na dan: vzorčni jedilnik, nasveti za zdravo prehrano

Večina ljudi dieto povezuje s popolnim izogibanjem znanim živilom in trajno lakoto. Večina ljudi to možnost seveda takoj zavrne. Veliko tistih, ki sprejmejo tveganje eksperimenta, izgubi težo že v prvih nekaj dneh. Drugi del se uvrsti v finale in se uspešno znebi odvečnih kilogramov. Potem pa se vrnejo v presežek. Prehrana s 1500 kcal na dan vam omogoča hujšanje brez nelagodja ali utrujenosti škoduje zdravje.

oblikovanje prehrane

Najprej želi veliko ljudi izvedeti, kaj je podlaga za to, tj. zakaj je izbrana vrednost 1500 kcal. To je zelo preprosto. Če se oseba veliko giblje, skoraj nima težav s prekomerno telesno težo. Sedeča oseba zaužije približno 1.700 kcal na dan. To je seveda povprečje, ki ga lahko prilagodite glede na osebne mere, težo in oceno telesne dejavnosti.

Prehrana s 1500 kcal na dan naj bi bila primerna za skoraj vsakogar. Morda se zdi, da je to premalo. Res pa je, da se lahko s pravim jedilnikom prehranjujete zdravo in raznoliko. Tako lahko izostrite svojo postavo, ne da bi pri tem poškodovali svoje telo. To je srednja pot, kar pomeni, da se ne boste prenajedli, vendar tudi ne boste lačni.

Pravila prehrane

Prva in najpomembnejša stvar je, da ste v pravem razpoloženju. Če ste samozavestni, pripravljeni na izzive in točno veste, kaj želite, se boste brez težav spopadli z njim. Upoštevati pa morate tudi osnovna načela prehranjevanja:

• Uživanje majhnih obrokov. Če je premor med obroki daljši od štirih ur, je skušnjava, da bi pojedli več, kot v resnici potrebujete, prevelika. Jejte vsaj štirikrat na dan in poskrbite za nekaj dodatnih prigrizkov.
• Pri roki imejte prigrizke ne da bi ga poškodovali za vašo postavo. To je lahko korenje, sveže zelje, kumare, sadje ali posnet kefir. Imajo malo kalorij, vendar telesu prinašajo oprijemljive koristi.
• Ne pozabite, da se lakota lahko kaže tudi kot žeja. Če se odločite za lastno dieto s 1500 kcal na dan, ne smete pozabiti piti. Na dan popijte vsaj 2 litra čiste vode. Pomagal vam bo očistiti Telesni odpadki in toksini, in ublaži občutek lakote.
• Začinjena zelišča spodbujajo apetit, zato se jim izogibajte. Sveža hrana ni tako izrazita, vendar je količina BFA in energijska vrednost Ni razlike.
• Glavni del prehrane mora biti v prvi polovici dneva. Košček torte zjutraj ne bo vplival na vašo postavo. Mlečne izdelke, zelenjavo in sadje prihranite za večer.
• prehranjevanje pred televizijo, računalnikom ali med branjem zanimiva knjiga ne smete jesti preveč - lahko se zgodi, da se prenajeste, ne da bi to opazili. Ker so možgani zaposleni s prebavljanjem prejetih informacij, ne morejo poslati signala za sitost. V to kategorijo spadajo tudi prigrizki na poti.

Kot lahko vidite, je razumna prehrana (vključno s 1500 kcal na dan) celoten sistem, ki ima svoja pravila. Če se jih ne držite, vam ni treba niti začeti hujšati. Poleg tega lahko tak sistem uporabljate kot način življenja, če živite sedeče. Razpon živil, ki se lahko uvrstijo v te omejitve, je precej širok, zato telo ne bo trpelo zaradi pomanjkanja nekaterih hranil.

Česa ne smete jesti

Brez ocvrte ali mastne hrane in brez sladkarij. Odstranite marmelado, sladkor in ne dovolite skušnjavi, da bi pojedli več kot 1500 kalorij na dan. Meso je najbolje, da Kuhajte, ne cvrite ali pecite. Odreči se boste morali hitri hrani, čipsu. Seveda ne morete vstopiti v trgovino s sladkarijami. Če vam je odrekanje hrani prevelik zalogaj, si jih privoščite enkrat ali dvakrat na teden. To je lahko en kos sladkarije, en kos marmelade ali en kos torte. Zeleni čaj je bolje piti brez mleka in sladkorja. Vendar se morate popolnoma odpovedati gaziranim pijačam.

Tukaj je vzorec menija

V bistvu govorimo o Zdrava prehrana (Meso.). Prehrana s 1500 kcal na dan je zbirka preprostih izdelkov, ki jih lahko zlahka pripravite na tedenski ravni. Obstajajo tudi pravila in omejitve. Tudi zelenjavne juhe ali navadne kaše ne smete jesti v prevelikih količinah. Porcija juhe ne sme biti večja od 250 ml, druga jed pa ne večja od 150 ml. Sok ali kompot - do 200 ml. Zadnji obrok naj bo tri do štiri ure pred spanjem. Zadnjega obroka vam ni treba pojesti ob 18.00, če greste spat ob polnoči. Nasprotno, morda boste pozneje težko zaspali in boste potrebovali osvežilni obrok.

Ponedeljek

To je običajno dan, ko začnemo svojo pot do vitkosti in preklopimo na PP. Vsak dan v tednu bo na voljo tudi dnevni obrok 1500 kcal, čeprav ni omejitev na podlagi jedilnika. Dneve lahko zamenjate in začnete v soboto ali sredo.

Najpomembnejši obrok dneva je zajtrk:

• Korenčkov sok.
• Prosena kaša z bučami.
• Sir brez maščobe.
• Čaj brez sladkorja.

To je skupaj 343 kcal in polni ste energije za naprej. Banana ali mlečni napitek z jagodičevjem je lahko prigrizek, ki vam bo pomagal počakati do kosila. Kalorična vrednost tega prigrizka je 195 kcal. Vendar je okus odličen. Prehrana s 1500 kcal na dan sploh ni dolgočasna mono prehrana in kmalu boste videli, da.

Naslednji obrok je za kosilo. V tem času vas bo morda že malo zeblo. Kaj lahko storite Ponudba:

• Zelenjavna juha z nekaj hrenovkami.
• Kuhana ajda.
• Golaž s stročjim fižolom.
• Solata iz kuhane pese.
• Kompot iz suhega sadja.

Hranilna vrednost kosila je 440 kcal. Tokrat si lahko za prigrizek privoščite slivo, približno 80 g. Če dodate kozarec čaja, dobite približno 189 kcal.

Nekaj lahkega, a še vedno obilnega in hranljivega za večerjo. Poskusite na primer naslednji niz:

• Polnjena paprika - približno 200 g.
• Čaj z medom.

Količina kalorij za večerni obrok je 300 kcal. Skupna dnevna količina je 1500 kcal. Nihče ne more reči, da je še vedno lačen. Včasih pa dekleta pravijo, da ne morejo toliko jesti.

Torek

Če človek preživi en dan, je potem nekoliko lažje. Dobro se že zaveda, da na poti do vitkosti ni nepremagljivih gladovnih stavk. Kmalu se bo navadil na nove prehranjevalne navade in kmalu ne bo več hotel jesti kot prej. Nadaljujemo s približnim vodnikom za prehrano s 1500 kcal na dan. Torej:

• Zajtrk - paradižnikov sok, Ovsena kaša z vodo, kava brez sladkorja. Skupaj 253 kcal.
• Prigrizek: nemasten kefir, nekaj srednje velikih kivijev. Približno 150 kcal.
• Kosilo. Gobova juha, puranje mesne kroglice z rižem, vinaigrette in kompot. Skupaj 540 kcal.
• Jogurt in banana. 245 kcal.
• Večerja. Nizkomaščobna skuta, solata iz paradižnika in kumar, čaj brez sladkorja. 176 kcal.

Skupaj drugi dan nam omogoča, da okusen obrok ne da bi presegli prag 1360 kcal. Seveda vam ni treba pripraviti enega, temveč pet obrokov naenkrat. Čeprav niso zapleteni, je to za zaposleno gospodinjo lahko resna ovira. Edina možnost je, da se ob koncu tedna odpravite po nakupih in se pripravite na teden. Odložite vrečko gob za eno juho, zamrznite mesne kroglice, skuhajte in dajte v vrečko zelenjavo za vinaigrette. Nič v hladilniku. Dieta za hujšanje s 1500 kcal na dan je lahko običajen način, da ne samo izgubite, ampak tudi ohranite optimalno težo.

Mesne kroglice - mleti puran in riž. Predhodno skuhajte drobljenec in ga zmešajte z mletim mesom (1 del riža na 2 dela mletega mesa) ter oblikujte mesne kepice. Lahko jih dušimo na pari ali dušimo v majhni količini vode.

Tretji dan

Dnevi v shemi PP si sledijo drug za drugim, zato nihče ne čaka na konec tedna, da bi prenehal trpeti. Da pa vam jedi ne bi bile dolgočasne, morate izdelati več vzorcev naenkrat. V enem tednu je bolje zaužiti vsaj 1500 kcal na dan. Posodo lahko zamenjate in prilagodite.

• Zajtrk - pomarančni sok, sirovo pecivo, pšenična kaša, čaj. Skupaj 590 kcal.
• Kosilo - jabolko in čaj. 66 kcal.
• Kosilo - ribja juha v konzervi. Ajda z govejim dušenim mesom. Solata iz paradižnika in kumaric šipkov poparek. 405 kcal.
• Prigrizek - datlji (70 g) in čaj. 200 kcal.
• Večerja - polnjene bučke, korenčkova solata, čaj. 316 kcal.

Dnevni vnos kalorij je 1570 kcal, kar je prav tako zadovoljivo.

Četrtek

Še en izbor živil in obrokov za 1500 kcal na dan. V povratnih informacijah je poudarjeno, da je edina slabost ta, da se je treba čez dan večkrat vrniti v kuhinjo. Vsi nimajo dovolj prostega časa. Drugače ni pritožb. Okusno, hranljivo in raznoliko.

• Zajtrk - češnjev sok, kuhano jajce, ječmen, 30 g sira, kakav brez sladkorja z mlekom. Skupaj 465 kcal.
• Prigrizek - ananas in čaj. 76 kcal.
• Kosilo - juha iz leče, goveji golaž z ajdo, zelenjavna priloga in jagodni kompot. 465 kcal.
• Popoldanska malica - pomaranče in korenčkov sok. 83 kcal.
• Večerja - pire krompir s kuhano ribo, paradižnikom in zelišči, cikorija. 250 kcal.

Skupno za četrti dan je 1339 kcal. Tokrat je malo pod mejo. Dodamo lahko še en obrok zelenjavne solate ali veliko jabolko. Tako ne boste presegli ciljne vrednosti 1.500 kcal na dan.

Petek

Prvi teden se izteka in prvi rezultati so že vidni. Vrnimo se k našemu primeru. Oseba, ki ni telesno dejavna, zaužije povprečno 1700 kcal na dan. Ustvarili smo primanjkljaj 200 kcal, kar je predpogoj za učinkovito hujšanje. Izguba teže bo postopna, približno 0.5-1 kg na teden. To pomeni, da se lahko v enem mesecu poslovite od dveh ali treh dodatnih kilogramov. To pomeni, da bo trajalo dlje časa, da boste izgubili težo, vendar je ne boste vrnili nazaj. Številni pregledi so to potrdili. Nasprotno, uživanje 1500 kcal na dan je enostavno. Kmalu vam ne bo več do nezdrave in ocvrte hrane.

Nazaj k naslednjemu dnevnemu meniju:

• Zajtrk: jabolčni sok, prosena kaša, nemastna skuta in kava z mlekom. 395 kcal.
• Prigrizek - breskve in jogurt. 125 kcal.
• Kosilo - boršč s piščancem, kuhan zrezek s testeninami, koruza v pločevinkah, kompot. 630 kcal.
• Popoldanska malica - pest suhega sadja in čaj. 146 kcal.
• Večerja - piščančje prsi s paradižnikom in rižem, solata s svežim zeljem in zelenjem, čaj z medom. 310 kcal.

Sestavite lahko lastne primere dnevnih obrokov s 1500 kcal. To zahteva zelo malo časa, kalorično tabelo in kuhinjsko tehtnico. Sprva se zdi težko tehtati vsako porcijo, vendar boste po enem tednu vedeli, koliko gramov izvleče kos kruha, masla ali sira, koliko juhe ali kaše spada v določen krožnik. Od tu naprej je vse veliko bolj preprosto.

Raznolikost ob koncu tedna

Načela diete ostajajo enaka, vendar si boste morda lažje privoščili obilnejše obroke. Izbira je vaša, a seznam bi lahko vključeval grenivkin sok in ajdovo kašo z mlekom, ribje kipe ukha, dušeno zelje, piščanca in zelenjavo. Če si želite sladkega, poskusite mlečni napitek z jagodičevjem in medom.

Prepovedani izdelki

Enkrat na teden je dovoljeno pojesti nekaj peciva. Če pa želite resno shujšati, namesto tega pripravite krompirjeve piškote. Za to Pripravite pire krompir, Dodajte malo soli, sončnično olje in moko. Testo razvaljajte v majhne klobase in jih pecite do zlato rjave barve. So okusne in neškodljive. Obložite se z jagodičevjem in sadjem - imajo malo kalorij, a veliko koristi.

Namesto zaključka

Ko sestavljate program prehranjevanja s 1500 kcal na dan, ne pozabite na dejavnike, ki lahko povzročijo pridobivanje telesne teže. Najpogostejše je uživanje preveč mastne hrane in sladkarij. Lahko ste prepričani, da se prehranjujete pravilno, a če se kazalec na tehtnici premika naprej, morate biti bolj pozorni na embalažo hrane. Morda vsebujejo veliko skritih maščob. Na primer sončnična semena in oreščki. Ti so zelo zdravi, vendar le v majhnih količinah. Dodatna peščica na dan se bo spremenila v tesno krilo. In vse pripravljene dobrote v supermarketih so le zakladnica poceni maščob.

Glede na to oblikujemo dodatna pravila. Jedo samo doma, potem, kaj je kuhano sami. Zmanjša postopek cvrtja, večinoma dušena ali kuhana, kuhana v pari. Za sladice uporabljamo sadje.