Zakaj moški in ženske potrebujejo raztezanje mišic

Človeške mišice določajo sposobnost gibanja sklepov in okončin. Gibljive okončine so znak njihovega zdravja. Tudi tu je pomembno raztezanje mišic. logično je, da bolj ko so elastične, večja je amplituda, do katere se lahko okončine upognejo ali zravnajo. Seveda obstaja več razlogov za raztezanje. V tem članku bomo razpravljali o tem, zakaj se morate raztezati in kako deluje pravilno.

Kako deluje

Predstavljajte si situacijo, v kateri ena oseba zlahka naredi razkorak in druge zahtevne gibe.

Po drugi strani pa druga oseba občuti bolečino, ko poskuša ponoviti. Razlog za to je popolnoma drugačna elastičnost mišic in vezi pri teh ljudeh.

Slabo raztezanje še zdaleč ni stavek. Dobro prilagodljivost lahko dosežete sami, brez opreme. Če oseba natančno ugotovi, zakaj potrebuje raztezanje, potrebuje redno in pravilno izvajanje vaj. Rezultati bodo minimalni, če boste raztezanje mišic izvajali enkrat na teden. Najboljše od vsega - vsak dan.

Za kaj je namenjen

Za ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo, je raztezanje nujno za dobro delovanje mišic in telesa kot celote. Pospešuje okrevanje po vadbi, saj sprošča mišična vlakna in jih nasičuje s hranilnimi snovmi. Raztezanje pomaga tudi pri odvajanju mlečne kisline, ki se nabira med vadbo.

Zakaj dekleta potrebujejo raztezanje? Iz istega razloga kot pri moških. Če se dekle ukvarja s športom, ji bo ta vadba koristila. Poleg tega pomaga povečati elastičnost mišic, kar prispeva k zdravju vezi in sklepov.

Anatomija mišic

Da bi razumeli, zakaj je treba mišice sploh raztezati, se morate poglobiti v njihovo strukturo, in takrat bo vse jasno.

Oglejmo si, kaj počnejo med vadbo. Pri izvajanju vaje za določeno mišično skupino se mišice krčijo in krčijo, medtem ko je obremenitev dinamična. Pri statičnih vajah, kot je držanje uteži pred seboj, so ramenske mišice ves čas skrčene, da lahko držijo utež. Ko športnik po treningu počiva, mišice po sprostitvi še nekaj časa (od ene ure do več dni) ostanejo napete, kar pomeni, da se miofibrile (mišična vlakna) skrčijo in stisnejo. Telo shranjuje napetost za primer, če bi jo moralo ponovno uporabiti.

Zakaj se morate po vadbi raztegniti?? Raztegne miofibrile in jih vrne v normalen položaj, ko niso stisnjene. To omogoča hitrejšo regeneracijo vlaken in krajši čas za sprostitev mišice.

Raztezanje pred treningom

Ugotovljeno je, da raztezanje sprošča mišice in jim pomaga okrevati. Zakaj se moramo pred vadbo raztegniti in ali se moramo sploh raztegniti??

Pravzaprav to ne bo prineslo nič dobrega, temveč bo le poslabšalo kakovost vadbe. Ker z raztezanjem miofibril telesu sporočate, kaj je potrebno Sprostite se. Zaradi obremenitve raztegnjenih mišičnih vlaken bodo ta slabše delovala in se slabše spopadala z obremenitvijo, ki jo je treba opraviti.

Zato ni priporočljivo izvajati razteznih gibov pred ali med vadbo.

Pravila izvajanja

Vprašanje, zakaj se morate raztezati, se obravnava kot. Zdaj morate razumeti, kako to narediti pravilno izvajajte vaje tako, da telesu ne povzročite škode. Obstaja več pravil:

1. Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Naredite nekaj lažjih vaj za vsako mišično skupino ali pa se samo razgibajte, da se kri pretaka po telesu. Vzemite primer gumijastega traku. Če je material hladen, se zlahka raztrga ali poškoduje. Segreta guma je veliko bolj elastična in se redkeje raztrga. Zato je ogrevanje obvezno.
2. Jasno je, zakaj se morate po vadbi raztegniti, vendar katere mišice je treba raztegniti? Če upoštevamo raztezanje kot način okrevanja Če vadite svoje mišice, je to na mišicah, ki so med vadbo obremenjene. Če je cilj dobra gibljivost, je treba raztegniti vse mišice.
3. Nenadni gibi niso dovoljeni. Prav tako ne izvajajte vaje, če čutite bolečino. Seveda je med raztezanjem treba čutiti nelagodje, vendar ga je treba razlikovati od bolečine. V primeru bolečine takoj prenehajte z vadbo.

Optimalni čas raztezanja mišice je 30-40 sekund. Takšno obdobje je dobro za okrevanje po treningu, pa tudi za prožnost mišic in sklepov.

Vrste raztezanja

1. Aktivno. Oseba sama izvaja gibe za raztezanje mišic. Tako ni potrebna nobena pomoč in nobena oprema.
2. Pasivni. To je gibanje, ki se izvaja s pomočjo trenerja ali partnerja. Izvajati ga je treba zelo previdno, saj druga oseba ne more občutiti občutkov druge osebe in lahko potegne mišico ter se poškoduje.
3. Statična stran. Mišica je raztegnjena, dokler rahlo ne zgori, nato pa sledi premor.
4. Dinamični. Pri tej vrsti raztezanja gre za sunkovite gibe, pri katerih se mišica v končnem položaju raztegne.

Izberite vrsto vaje glede na to, zakaj se želite raztegniti. Če je cilj pospešiti okrevanje po vadbi, je idealno statično raztezanje s partnerjem ali brez njega. Za povečanje mišične prožnosti je priporočljiva kombinacija teh vaj: najprej dinamično in nato statično raztezanje.

Vse dinamične gibe je treba izvajati nadzorovano in ne preveč ostro. Mišice se lahko zlahka poškodujejo ali raztegnejo.

Vaja

Obravnavane so vse podrobnosti o tem, zakaj se morate raztezati. Zdaj pa ugotovite, kateri gib je pravi za to vajo.

Za ramenski obroč:

1. Sedite na tla, roke položite za telo, dlani so obrnjene nazaj. Počasi premikajte roke nazaj in držite telo na enem mestu. Raztegnite sprednjo glavo ramena.
2. Začetni položaj je stoje. Z drugo roko primite eno roko pod komolcem in jo potegnite na nasprotno stran, pri tem pa stisnite hrbtno stran rame.
3. z eno roko se naslonite na steno. Obrnite telo na nasprotno stran roke, pri čemer raztegnite prsni koš in sprednji del ramenskega obroča.

Za prsne mišice:

1. Z rokami se oprite na steno v višini ramen in glavo s trupom nagnite navzdol. Roke ostanejo v istem položaju. Od ramen, glave in hrbta potegnemo vodoravno črto.
2. Partner lahko vzame roke osebe od zadaj in jih potegne navzgor, s čimer se raztegne prsni koš.

Za najširše mišice hrbta:

1. V stoječem položaju nekaj časa čepite in položite roke pod kolena. Zapestja sklenite v kroglo in jih raztegnite navzgor ter jih poskušajte razmakniti. V hrbtnih mišicah je treba čutiti raztezanje.
2. Začetni položaj je stoje. Dvignite obe roki. Z eno roko primite drugo roko in jo potegnite na nasprotno stran. Delajte z obema rokama.

Za abs:

1. Začetni položaj je leže. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa položite nanjo. Zgornja noga je pokrčena vstran, drugo pa vleče za seboj. Ustvari raztezanje trebušnih mišic.
2. V stoječem položaju se nagnite nazaj z rahlim lokom v pasu, da ne izgubite ravnotežja. Raztegnite sprednji abs.

Za boke in stegna:

1. Z roko od zadaj se primite za gleženj ene noge in ohranite ravnotežje na nasprotni nogi. Postopoma dvignite roko z nogo, da ustvarite raztezanje v stegenski mišici.
2. Roke morajo biti naslonjene na steno. stopala izmenično postavljajte za seboj in se s petami poskušajte dotakniti tal. Lahko se izvaja z obema nogama hkrati.

Zaključek

Raztezanje je potrebno iz več razlogov. Vendar pa lahko kljub koristim povzročite tudi škodo na svojem zdravje, Če ne upoštevate pravil za izvajanje. Pametno in zmerno raztezanje.