Raztezanje glutealnih mišic: osnovne vaje

Raztezanje gluteus maximus je zelo koristna vaja za športnike. Ne smemo ga zanemariti, saj omogoča napetostim v mišicah, da se sprostijo in si opomorejo. Spodaj opisane vaje so optimalne za vse starosti, vendar je pomembno, da razumete stopnjo telesne pripravljenosti za posamezno vajo.

Preberite več o raztezanju zadnjika

Raztezanje je ena od osnovnih vaj in jo je treba izvajati redno. Pri raztezanju je vključenih več pomembnih sklepov, uporablja pa se tudi telesna teža, zato je raztezanje učinkovito. Te vaje so primerne tako za začetnike kot tudi za precej izkušene športnike.

Najboljši nasveti

1. Nosite oblačila, v katerih se počutite udobno.
2. Pri tem se ne trudite preveč.
3. Vedno imejte pravilen ritem dihanja.

Za največji učinek upoštevajte naslednje preproste korake. Po raztezanju se nekaj časa sprehajajte ali tecite.

Seznam vaj

1. Raztezanje mišic zadnjice med ležanjem - udobno se usedite na rahlo trdo podlago in dvignite noge, pokrčene v kolenih. Nato eno nogo položite za koleno druge in stisnite konico stopala. Enako naredite z drugo nogo.
2. Na vseh štirih - zasukajte eno nogo na stran druge, tako da se gleženj dotakne kolena. S telesom se potegnite nazaj.
3. V sedečem položaju se udobno namestite na tla, obe nogi imejte iztegnjeni pred seboj. Nato morate zgrabiti golen ene noge, jo upogniti in pritisniti na prsni koš. V tem položaju ostanite, dokler se ne počutite napeto. Enako storite z drugo nogo.
4. Na spletnem mestu "golobnjak" - Med izvajanjem vaje ohranite položaj, v katerem ste "Izpadi". Zadnjo nogo čim bolj iztegnite, za Pomembno je, da Pritisnite se in podprite nogo. Položite roke ob strani na tla. Nagnite se naprej, tako da so roke spredaj, upognjene v komolcih.
5. Raztegnite kvadricepse - za to ležite na trebuhu. Glava je rahlo dvignjena, ena roka je potegnjena nazaj in ovita okoli gležnja noge. Noge morajo biti dvignjene, vendar se boki ne smejo dvigniti.
6. Globoki izpadi - kot pri vaji v položaju "golob", Na eni nogi naredite skok navzdol. Roki na obeh straneh stopala. nogo iztegnite tako, da se koleno dotakne tal. Enako storite z drugo nogo.

Te preproste vaje bodo dovolj za raztezanje mišic.