Enostavne vaje za hujšanje: vrste, navodila po korakih in rezultati

Vsakdo s prekomernimi maščobnimi oblogami ni pripravljen na naporne gladovne stavke ali zahtevno telesno vadbo. Brez aktivne vadbe pa je vitko in napeto telo nemogoče. Vendar pa se postu lahko in se mu morate izogibati za svoje dobro zdravo. Kaj torej storiti, če želite doseči lepo telo z minimalnim naporom?? Enostavne vaje za hujšanje. Lahko jih izvajate v telovadnici ali doma. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvaja vsak.

Pravila za domačo vadbo

Če se ukvarjate s kakršno koli telesno dejavnostjo in želite doseči želene rezultate, morate upoštevati osnovna priporočila.

• Vadite dvakrat do štirikrat na teden. To so optimalne številke. Če trenirate enkrat na teden, je malo verjetno, da boste na ta način dosegli rezultate. Če to počnete vsak dan, lahko povzročite travmo. Takšen interval vadbe je zanj stresen in fizično travmatičen. Začnite s čim manjšimi vajami za zmanjšanje telesne teže in postopoma zmanjšujte interval med treningi.
• Med vadbo ne počivajte.
• Vse vaje v sklopu izvedite gladko in brez sunkov.

• Upoštevajte priporočila glede števila sklopov. Ne poskušajte izgledati kot profesionalni športnik, ki zmore vse. Najbolj sprejemljivo število ponovitev je navedeno v opisih vaj.
• Za vitko telo je treba za sklop vaj nameniti 40-45 minut. Za začetnike to pravilo ne velja. Ko začnete telovaditi, deset minut izvajajte najpreprostejše vaje za hujšanje. Ko bo vaše telo obvladalo rutino, začnite postopoma podaljševati čas. Po možnosti največ pet do deset minut naenkrat.
• Pri opravljanju tudi najlažjih vaje za Hujšanje v doma Ne pozabite na varnostni ukrepi. Učinkovitost vašega usposabljanja je v veliki meri odvisna od upoštevanja pravil.

Nabor preprostih in učinkovitih vaj

Vadba za hujšanje vključuje tri korake. Vsako vadbo je treba začeti z ogrevanjem. Šele potem lahko začnete z glavnim delom: izvajanjem enostavnih vaj za hitro hujšanje. Vključujejo različne vrste. Vaje je treba izvajati na vsi deli Glavni del vadbe mora biti lahek, da boste težo izgubljali enakomerno in ne le začasno. Vadbo zaključite z ogrevanjem. V enakem prednostnem vrstnem redu so navedeni trije koraki vaje.

Ogrevanje. Vadbo začnite na pravilen način

Pred začetkom osnovnega sklopa lahkih vaj vsakič opravite kratko ogrevanje. Poskrbite za to! S tem se mišice in sklepi ogrejejo, zato je tveganje za preobremenitve in poškodbe čim manjše.

Ogrevanje je priporočljivo opraviti z naslednjo metodo "Od vrha navzdol". Najprej raztegnite vrat, nato ramena, roke itd. in se spustite do stopal, da jih ogrejete.

Z nežnimi krožnimi gibi nanesite na vse dele telesa. Vrtenje v počasnem tempu. Vsakemu delu namenite eno minuto, da ogrejete vse mišice telesa.

Vadite roke

• Upogibanje roke.

Za to vajo boste potrebovali dodatno opremo. Potrebovali boste majhne hantle. Primerne so tudi steklenice, napolnjene z vodo. Pesek se lahko uporablja tudi kot težji polnilni material.

Stopala postavite na širino ramen. Rahlo jih pokrčite v kolenih. Zdaj začnite z vajo. Počasi dvignite roke z utežmi in jih postopoma stisnite v komolcih. Ponovite 15-krat.

• Zvijanje rok: druga možnost.

Tudi za to nalogo uporabite težke uteži. Dvignite desno roko z utežmi nad glavo. obrnite dlan naprej. Po tem začnite izvajati vajo. Počasi upognite in zravnajte roko proti glavi. Enako kot pri prejšnji nežni vaji za hujšanje naredite naslednje 15-krat. Nato zamenjajte roke. Naredite tudi 15 ponovitev.

• Tradicionalni push-upi.

Ta vaja, ki jo poznamo iz telovadbe, vam bo pomagala okrepiti roke. Spustite se na tla. Za najboljšo oporo se z nogami naslonite na steno. Raztegnite se na rokah. Obraz z dlanmi naprej. Počasi izvajajte vajo. Poskusite se spustiti čim nižje. Naredite 20 ponovitev.

Vaja za želodec

• Curl.

Lezite ravno na tla in hrbet trdno pritisnite ob podlago. Upognite kolena. Roke so položene ob telesu. Globoko vdihnite in dvignite zgornji del telesa. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Izvedite to preprosto vajo za hujšanje trebuha in bokov Desetkrat za začetek. Po približno enem tednu, ko se bo vaše telo navadilo, lahko povečate število serij.

• Vakuum za trebuh.

Ulezite se na hrbet. Noge, upognjene v kolenih. Močno izdihnite in trebuh čim močneje potegnite navznoter. V tem položaju vztrajajte 15 sekund. Sprostite trebušne mišice. Ponovite tri ali štiri kroge. Za najboljše rezultate je najbolje, da to storite večkrat čez dan.

• Potiskanje na stolu.

Ta je videti zapleten. Vendar je to le na prvi pogled. To storite tako, da se usedete na stol in se z rokami trdno naslonite na stranice. Raztegnite noge pred seboj. Vdihnite. Počasi pokrčite kolena in noge približajte trupu. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

Posegi za zadnjico in boke

• Razgibavanje z nogami.

Ponovite v začetnem položaju. To storite tako, da ležite plosko na boku. Upognite nogo na tleh v kolenu. Z drugo roko se nežno pomaknite navzgor. 20-krat zamahnite z gugalnico. Ponovite z drugo nogo. Vaja učinkovito deluje Notranja stran Stegna.

• Klasični počep.

Pri vdihu pokrčite noge. Medenico je treba potegniti nazaj, dokler kolena ne tvorijo pravega kota s tlemi. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Opravite osem ponovitev v dveh do treh serijah.

• Kick navzgor in navzdol.

Ta enostavna vaja za hujšanje stegen je zelo enostavna za izvedbo. Pri tej vaji ležite na boku. Glavo naslonite na roko. Počasi dvignite nogo. Biti mora pod pravim kotom na tla. Naredite 10 ponovitev. Prevrnite se na drugo stran. Enako vajo ponovite 10-krat.

• Vaja "Škarje".

Ležite na hrbtu. Roke položite pod zadnjico. Izravnajte noge in se dvignite. Sledite tem enostavnim raztezanjem. Najprej prekrižajte noge. Nato jih čim bolj razporedite. Naredite skupno dvajset ponovitev. Eno ponovitev vključuje naslednji cikel: noge so prekrižane in narazen.

• Vaja "Most".

Ležite na hrbtu. Postavite roke vzporedno s trupom. Upognite noge skupaj. Konice prstov morajo segati do pet. Z vdihom dvignite medenico. Zadnjica mora biti napeta. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Desetkrat ponovite. Tako lahko hkrati vadite zadnjice in stegna.

Vaja za hrbet

• Veslo.

Ležite na tleh. Roki, iztegnjeni naprej. Združite noge. Ob izdihu upognite hrbet. Postavite stopala in roke hkrati skupaj. V zgornji točki vztrajajte nekaj sekund in se z vdihom vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite trikrat.

• Deska.

Pokleknite na kolena. Roki, upognjeni v komolcih, pred seboj. Izravnajte noge. Vaše telo mora tvoriti ravno linijo. V tem položaju ostanite pol minute. Čas lahko podaljšate, če se postopoma naučite deske.

Vaje iz joge za hujšanje

Vadba joge ni koristna le za vaše duhovno, temveč tudi za telesno zdravje. S temi enostavnimi vajami joge za hujšanje boste dosegli dva cilja hkrati. Prvič, lahko in bolj zdravo telo. Drugič, vaše telo postane vitkejše in prožnejše.

Pred tem se namestite na podlogo ali odejo. Izvajajte jih na prazen želodec. Raznolikost položajev joge za hujšanje je ogromna. Prihaja do zvijanja, upogibanja. Obstajajo tudi stoječi, sproščujoči in obrnjeni položaji za hujšanje. Tukaj je nekaj najpreprostejših vaj.

• Uttanasana (nagib naprej).

1. Stojte vzravnano.
2. Roki navzgor.
3. Začnite gladko in jih počasi spuščajte navzdol. Sledi nagib trupa.
4. Med izvajanjem gibanja se poskušajte z glavo dotakniti kolen.

Ta položaj je učinkovit za odvajanje maščobe na trebuhu in stegnih. Kot lahko vidite sami, so pljuča in Učinkovita vadba Držo za hujšanje je mogoče najti na številnih različnih področjih, povezanih z zdravjem.

• Utkatasana (položaj na stolu).

1. Stojte vzravnano.
2. Z izdihom dvignite roke navzgor.
3. Pri vdihu združite roke z dlanmi skupaj.
4. Izdihnite in se usedite. V tem položaju ostanite 30-60 sekund.

S to pozo okrepite boke in teleta. Ta vaja koristi tudi trebušnemu predelu.

• Bhujangasana (položaj kobre).

1. Ulezite se na trebuh.
2. Vdihnite, dvignite roke s tal. Stopala na Mišice naj bodo stisnjene ob površino.

Namen vaje je pomagati trebušnim mišicam.

Ogrevanje. Pravilno zaključite vadbo

Fizično aktivnost vedno zaključite z raztezanjem. Za enakomerno porazdelitev krvi po telesu se morate ogreti. Gibajte se gladko in počasi. Z rokami in nogami lahko izvajate preproste rotacijske gibe. Proti koncu vadbe naredite upogibe telesa.

Naslednje vaje so dobra rešitev:

• Prvo nalogo izvedete tako, da se usedete na tla. Raztegnite noge čim bolj narazen. Nežno se raztegnite v različnih smereh: naprej, desno, levo.
• Za izvedbo naslednje vaje se namestite v ležeči položaj. Delajte gibe s križem čez telo. Z levo roko se začnite raztezati proti desnemu stopalu. In obratno.

Po vadbi je dobro, da se sprehodite po hiši ali greste na sprehod zunaj.

Namesto zaključka

Z enostavnimi vajami za hujšanje doma poskrbite, da bodo vaše mišice napete in da bo vaše telo bolje delovalo. Ne pozabite, da lahko z redno vadbo dosežete hitre in učinkovite rezultate.