Vaje za širino hrbta: vrste, navodila po korakih, pravilnost in rezultati

Široki hrbet z dobro razvitimi mišicami naredi športnikovo postavo resnično estetsko privlačno. In to ne samo zato, ker lepota Telesna zgradba športnika. Če so mišice hrbta dovolj močne, ima bodybuilder možnost nadaljnjega razvoja in doseganja boljših rezultatov. Skoraj vsaka vaja vključuje mišice hrbta, zato ima velik vpliv na športnikovo zmogljivost. Posebna pozornost je v procesu usposabljanja namenjena posameznim mišičnim skupinam. Pri tem je treba upoštevati nekatere posebnosti, da bi dosegli želene rezultate in zaščitili telo pred morebitnimi poškodbami. Ta članek obravnava vaje za širino hrbta, ki jih lahko izvajate v telovadnici in na doma.

Kako črpati: splošna pravila

Mišične skupine na hrbtu so skoncentrirane v zgornjem delu trupa. Dobro se prilagodijo procesu treninga in prevzamejo večino fizične obremenitve v telovadnici. Pri izbiri vaj za povečanje širine hrbta ne smete izvajati črpanja ali spuščanja serij. Vlakna so ustrezno obremenjena le pri izvajanju standardnega kompleksa z utežmi.

Število ponovitev za posamezno skupino osnovnih vaj za dvigovanje uteži je od štiri- do šestkratno. Ta razpon omogoča večje obremenitve in popolno obremenitev hrbtnih mišic. To lahko občutite po vadbi, ko vas začnejo boleti. Izvajajte preproste gibe šest- do osemkrat naenkrat. Glavna stvar je, da se nenehno obremenjujete z več delovnimi utežmi.

Pravilno izbrane osnovne vaje za širok hrbet in delovno težo imajo pomembno vlogo v procesu usposabljanja. Vendar vse to ne bo dalo ustreznega rezultata, če se tehnika ne bo izvajala. Pomanjkanje zunanjega napredka ni edina težava, s katero se bodybuilder sooča. Nepravilna izvedba te vaje znatno poveča možnost poškodb. Če ne izboljšate tehnike vsakega giba, bo celoten proces privedel do tega, da boste dvignili veliko težo in vključili vse mišične skupine. Zaradi tega potrebna vlakna niso ustrezno obremenjena, zato ni mogoče pričakovati napredka pri razvoju zaledja.

Pri vsakem naslednjem gibu je treba uporabiti največji napor s popolno tehniko. Če je teža prevelika, jo je bolje zmanjšati, vendar ne zanemarite pravilne izvedbe.

Doseganje rezultatov pri vajah za širino hrbta s postopno vadbo. Povečajte delovne uteži in število ponovitev za eno ali dve na vsakem naslednjem treningu. Počitek med serijami mora biti čim krajši. Ne obremenjujte svojega telesa takoj preveč, saj to neizogibno vodi do resnih poškodb, po katerih boste morali za dalj časa opustiti trening. Postopno povečevanje obremenitve.

Anatomija

Hrbtne mišice večinoma obkrožajo zgornji zadnji del trupa in so združene v pare. Razdelimo jih lahko v dve glavni skupini:

1. Zunanja stran. Oblikujejo jih široka mišica, trapezius, serratus in iztegovalke. Oblikujejo površino hrbta in so še posebej pomembne pri treningu.
2. Notranji. Nahajajo se globlje od zunanjih mišic in združujejo romboidne mišice, večjo zaokroženost, pogonske lopatice in druge. Zaradi svoje lokacije so težje zaposljive. Če pa ste pozorni na svoje notranje mišice, začnejo te rasti in izrivati zunanje, kar vam omogoča, da dosežete čudovito topografijo.

Vaje za širok hrbet vključujejo predvsem delovanje najširših mišic. To je posledica njihove velikosti. So največji in tvorijo želeno silhueto v obliki črke V. Najširše mišice v programu usposabljanja bodybuilderjev so osredotočene na najširše mišice hrbta. Vaje s palicami Vaje z utežmi in utežmi jim učinkovito pomagajo.

Da bi te strukture kar najbolje izkoristili, je treba natančno poznati njihovo funkcijo v človeškem telesu. Ta vlakna delujejo pri gibanju rok, zlasti pri vajah za vlečenje. Zato morajo biti osnova za Usposabljanje za vaje za razvoj latitudinalnih mišic.

Potegi so ena najučinkovitejših vaj za hrbet, ki najbolj spominja na naravno gibanje. Bolje se je odpovedati enostavnim različicam in se osredotočiti na težje gibe.

Z razvijanjem trapezne mišice lahko dosežete tudi volumen zgornjega dela trupa. Nahaja se na območju vratu in ramenskega obroča. Njena funkcija temelji na združevanju lopatic in dvigovanju navzgor. Razvoj te mišice povzroči značilne izbokline v predelu vratu. Med vajami za širino hrbta, ki spodbujajo rast trapeza, so ravne in nagnjene palice.

Raztezalci so podolgovate mišice, ki se nahajajo vzdolž celotne dolžine hrbtenice. Njihova funkcija je zelo preprosta. Odgovorni so za gibanje telesa naprej in nazaj, upogibanje in iztegovanje. Na njih je treba biti pozoren tudi zato, ker povečujejo stabilnost in vzdržljivost hrbta, brez katerih ni napredka pri usposabljanju. Najboljši element delati na iztegovalke je mrtvi dvig. Med drugim so takšne vaje pogosto vključene v standardne vaje v telovadnici za celotno telo in ne le za zgornji del telesa. Pomagajo krepiti mišice rok in nog, vezi, kite in izbokline. Ta rezultat je posledica vključenosti Največji teža.

Mišice serratus so povezane s poševnimi mišicami na trebuhu. Njihov razvoj naredi atletsko postavo še bolj estetsko privlačno. Med vaje za Najprimernejši so za zvijanje na trebušnjakih in puloverjih. Običajno tem mišicam ne posvečamo posebne pozornosti, saj so vključene v vadbo z vsemi drugimi.

Vaje za hrbtne mišice

Začetniki bi morali najprej delati na najširših mišicah in šele nato preiti na trapeze in iztegovalke. Širino lahko povečate s pomočjo vseh vrst navpičnih potegov. Če vaje za širok hrbet in ramena razvrstimo po učinkovitosti, je seznam videti takole

1. Za najširše mišice - počepi, vodoravni in zgornji potegi s kolebnico, upogibanje s T-ročico, štangami in dumbellom.
2. Za trapezius - potegi s štangami in dumbellom.
3. Za iztegovalke je mrtvi dvig.

Vsaka vaja za širino hrbta hkrati aktivira biceps. Nepravilno izvedeni gibi jo najbolj obremenjujejo. Če se vaš hrbet pri tem ne utruja preveč, se bicepsi utrudijo skoraj takoj in upočasnijo vaš napredek. Pravilen razvoj ciljnih mišic to preprečuje.

Če se element izvaja nepravilno, po treningu bolijo roke in ne hrbet. Zato morate vsak gib in krčenje izpopolniti do avtomatizma. Preden začnete uporabljati uteži, morate trenirati brez uteži. Uporabimo lahko predmete, podobne štangi ali hantli. Gibajte se čim počasneje, vendar z največjo amplitudo. Ta tehnika odlično krepi kite in vezi ter omogoča doseganje impresivnih rezultatov.

Pull-ups

Kot je bilo že omenjeno, pull-upi najboljši so primerni za širinske mišice, saj povečujejo njihovo širino in globino. Značilnosti vaj na vodoravni palici za širok hrbet so naslednje:

• S širokim oprijemom sočasno delujeta biceps in mišice širine;
• Prečke se je treba lotiti od zgoraj z vsemi petimi prsti vsake roke;
• Pri potegih se potegne do višine prsnega koša, s čimer se obremeni trikotnik hrbtnih mišic.

Med izvajanjem vaje se ne osredotočajte na roke. Edino pravilo je, da morajo biti komolci postavljeni za telesom. Pull-upi veljajo za eno najboljših vaj za širino hrbta. Seveda, če se pravilno izvaja.

Vertikalni blok in vodoravni poteg bloka

To so lahke različice vaj za širok hrbet na napravah, ki so idealne za začetnike. Uporabi se manjša masa od dejanske teže. Gibi vam omogočajo, da izpopolnite svojo tehniko krčenja prave mišične skupine. Ko lahko vadeči pravilno izvede vsaj pet ponovitev, preidite na bolj zapletene različice.

Vertikalni blokovski poteg je primeren tudi za profesionalne športnike, da povečajo intenzivnost vadbe. Pri njem se angažirajo določene mišične skupine, trup pa se lahko nagne bolj kot pri potegu, kar pomeni, da lahko globlje napihnete mišice širine. Glavne točke, ki jih je treba upoštevati pri delu:

• Kabel se mora v vseh točkah amplitude gibati navpično;
• vstop kabla je vedno na dnu telesa in se spušča vzdolž hrbtenice;
• komolci in kabel se morajo spustiti navzdol in biti v isti ravnini, komolčni sklep se ne sme umakniti na nobeno stran.

Še ena vaja v telovadnici za širok hrbet je vlečenje vodoravnega bloka. Vključuje spodnjo in srednjo polovico trebuha, ko se kabel premika navzdol po trebuhu. Zgornji del telesa se pritegne proti sredini prsnice. Pri izvajanju vaje je treba upoštevati naslednje podrobnosti:

• Dolžina kabla ne sme biti predolga, saj je med vlečenjem težko ohraniti raven hrbet, če ste preveč oddaljeni od naprave;
• Ko dosežete mejo, je pomembno, da mišice raztegnete tako, da telo nagnete rahlo naprej;
• Ko je palica na najvišji točki, mora telo ostati ravno, popolnoma pravokotno na tla.

Gibanje z upognjeno palico in poteg T-arbel

Dviganje velikih uteži v naklonu je tvegana vaja, ki zahteva posebno pozornost pri tehniki. Ročaj mora biti širok in odmaknjen od vas. Bodite pozorni na svoje telo. Bolj ko je naklon bližje vodoravni legi, bolj aktivne so mišice hrbta in obremenitev spodnjega dela hrbta se poveča. Da ga ne bi odtrgali, vas mora voditi osebni občutek. Pomembna podrobnost je trajektorija droga palice. Dvigniti ga je treba vzporedno z nogami in komolci za trupom.

Ob pravilni izvedbi so lahko te vaje veliko bolj učinkovite pri doseganju ciljev kot druge. Njuno delovanje je podobno, vendar pri vlečenju droga T razbremeni večino stabilizacijskih mišic, zato lahko dvignete težje uteži.

Edina pomembna stvar, ki jo je treba upoštevati pri vlečenju, je, da ne smete dvigovati uteži, ko je upognjena ali leži na vodoravni površini. To bo znatno zmanjšalo obseg gibanja in zmanjšalo krčenje mišic, saj se v teh položajih ne morete upogibati. Vaja se izvaja le stoje.

Enoročno vlečenje hantle pod kotom

Gre za enega najpreprostejših gibov, katerega tehnike ni težko obvladati. Vaje za širok hrbet z utežmi se izvajajo na naslednji način:

1. Desna noga, upognjena v kolenu, je položena na ravno klop.
2. Tehtnico držite z isto roko.
3. Dumbbell je vzet z levo roko in noga poravnana na tleh.
4. Telo je upognjeno v vodoravno linijo.
5. Začnite vleči činko do višine prsnega koša.
6. Ko se dvignete do najvišje točke, se hrbtne mišice raztegnejo. S tem boste lahko delali na širokih mišičnih segmentih v hrbtu.

Vaje s palicami so odlične za začetnike. Izvajate jih lahko v telovadnici in doma.

Palice za vleko, mrtvi dvig

Prva je skomig z rameni. To je element, ki aktivira gibanje lopatice. Ker so za to funkcijo odgovorne trapezne mišice, jih je treba najprej dvigniti. Ravno potegi s štangami spodbujajo znatno rast trapeza. Pri tej vaji se mišična skupina trapezius vključi na več različnih načinov. Začnete lahko na primer z dvigovanjem ramen z utežmi ali v naklonu, ko se lopatice z upogibom združijo in razmaknejo.

Vaje lahko izvajate z dumbells (bolj primerno za udobje), kot tudi z barbell (za napredovanje teže). V nekaterih telovadnicah so na voljo naprave, ki posnemajo hante, vendar z utežmi, podobnimi palačinkam.

Na prvi pogled se zdi, da se za krčenje ni treba veliko truditi. Vendar je bolj primeren za napredne dvigovalce. Ne brez razloga velja za eno najboljših vaj za širok hrbet. Za začetnike je bolje, da se omejijo na potege, vodoravne počepe in mrtvi dvig, saj so zelo učinkoviti za trapezius.

Med izvajanjem barga ni dovoljeno vrteti ramen. Ta način nedvomno poveča obremenitev in posledično tudi rezultate. Vendar je nevarnost poškodb prevelika. Ti gibi niso specifični za trapezius, zlasti vaje z velikimi utežmi.

Mrtvi dvig je tehnično zahtevna vaja, ki zahteva ogromen telesni napor, saj so vključene skoraj vse mišice vsi deli telo. Ko gre za hrbtno stran Obremenitev je Na širino, iztegovalke, trapezius in notranje mišične skupine.

Mrtvi dvig se običajno izvaja po vajah za širino hrbta, ki pomagajo okrepiti najširše mišice. V nasprotnem primeru ne boste imeli več energije zanje. Športniki, ki jih zanima predvsem razvoj iztegovalk, povečanje obsega hrbta in želja po dvigu največje možne teže, bi morali trening začeti z mrtvim dvigom.

Program usposabljanja za začetnike in srednje zahtevne športnike

Začnite s preprostimi gibi in postopoma povečajte mišično obremenitev. Ni vam treba iti naravnost v telovadnica. Doma lahko začnete z vajami za širino hrbta.

Vsak trening mora temeljiti na naslednjem načelu

• Dvigi (vodoravni in navpični);
• Vsaj štiri ponovitve;
• Vadba hrbta na podlagi standardnih vaj z velikimi utežmi.

Program za začetnike na hrbtnem črpališču vključuje:

• 10-minutne vaje za ogrevanje;
• pull-up - 4 serije po 6 ponovitev;
• mrtvi dvig 4 serije po 6 ponovitev;
• Dvigovanje uteži z upognjeno palico - 4 serije po 6 ponovitev;
• Vaje za raztezanje (ogrevanje).

Športnikom, ki ne morejo izvesti petih potegov s pravilno tehniko, priporočamo, da te vaje zamenjajo z navpičnim potegom blokov. Zavedati se je treba, da sta število ponovitev in teža sekundarnega pomena v primerjavi s tehniko, ki je v tem primeru temeljnega pomena.

Nabor vaj za višjo raven se nekoliko razlikuje od vaj za začetnike. Dodatna vaja za vadbo najširših mišic hrbta je vključena v enokrakem potegu z upognjenimi činkami. Izvedite ga v treh serijah po osem ponovitev.

Program za športnika srednje ravni na hrbtni strani črpanja vključuje:

• 10 minut izvajajte vaje za ogrevanje;
• Pull-ups: 4 serije po 6 ponovitev;
• mrtvi dvig - 4 serije po 6 ponovitev;
• Mrtvi dvig s klopjo - 4 serije po 6 ponovitev;
• Dvigovanje s sklonjenimi rokami z utežmi - 3 serije po 8 ponovitev;
• Vaje za raztezanje (ogrevanje).

Ta sklop vaj je primeren za globoko črpanje. Za tiste, ki že imajo dobro maso in želijo še bolj napredovati, pa je tu možnost vadbe:

• 10 minut ogrevalnih vaj;
• Navpični poteg z utežmi - 4 serije po 6 ponovitev;
• Poteg T-steznika - 4 serije po 6 ponovitev;
• Horizontalni mrtvi dvig - 4 serije po 6 ponovitev;
• Utež z utežmi - 3 serije po 8 ponovitev;
• Vaje za raztezanje (ogrevanje).

Glede na telesno pripravljenost in nalogo lahko športnik sam izbere vadbo.

Program za napredne dvigovalce

Komplet vaj za širok hrbet doma ali v telovadnici za dobro trenirane športnike je sestavljen iz štirih vaj za najširše mišice in ene za trapez. Glavna razlika je v intenzivnosti procesa usposabljanja. Število vaj se lahko poveča, čas počitka pa skrajša.

Program za izkušene športnike pri črpanju hrbta vključuje

• 10 minut ogrevalnih vaj;
• potegi - 4 serije po 6 ponovitev;
• Dvigovanje uteži z upognjeno previsoko palico: 4 serije po 6 ponovitev;
• Dvig z eno roko z upognjeno palico - 3 serije po 8 ponovitev;
• vodoravno vlečenje blokov - 4 pristopi po 6 ponovitev;
• dvigovanje ali mrtvi dvig - 3 serije po 8 ponovitev;
• Vaje za raztezanje (ogrevanje).

Ko dobite rezultate?

To vprašanje zanima predvsem številne začetnike. Zavedati se morate, da nič ne pride iz nič. Vse je odvisno od začetnega usposabljanja športnika. V začetni fazi lahko ob rednem treningu in pravilnem izvajanju vaj rezultate opazimo že po enem mesecu. Bolj ko je telo trenirano, težje je treba izvajati vaje v mišicah. V tem primeru sta potrebni volja in motivacija. Če tega ne storite, pride do stagnacije, ko se mišice navadijo na stalno obremenitev in se prenehajo razvijati.

Za lepo, izklesano telo morate delati na mišicah rok, nog, trebušnih mišicah in drugih mišicah. Vendar je priporočljivo, da hrbet treniramo ločeno in ne delamo hkrati z drugimi mišičnimi skupinami. Vaje morajo biti prilagojene prednostnim ciljem in ravni telesne pripravljenosti. Ne pozabite izboljšati svoje tehnike.