Vaja za delte: seznam, navodila po korakih in mišično delo

Vadba v telovadnici je v zadnjih desetletjih postala modna. Uporaba specializiranih naprav pomaga lokalizirati pritisk na določene mišične skupine, da jih bolje okrepimo. Ta članek opisuje raznolike in učinkovite vaje za delte v telovadnici.

Kaj so deltoidi?

Očitno je, da pred Kaj je treba prinesti s seboj Seznam deltoidnih vaj v v sredini; in, se seznanite s položajem in posebnostmi teh mišic. Preprosto povedano, to so mišice zgornjega dela rok. Deltoidni del sodeluje pri vseh dejanjih, ki vključujejo dvigovanje roke navzgor in vstran. Ime je dobila po obliki grške črke Δ (delta). To ime so prvič uporabili stari Grki v drugem stoletju pred našim štetjem. V medicinskih spisih v latinščini in drugih evropskih jezikih se je ime deltoidna mišica začelo aktivno uporabljati v poznem srednjem veku in obdobju novega veka.

Delta se z razlogom imenuje množina, saj so te pomembne mišice sestavljene iz treh delov:

• spredaj;
• srednji;
• nazaj.

Če si želite ogledati, kako so razporejeni med seboj in v celotnem človeškem telesu, si oglejte spodnjo sliko.

Glede na lokacijo teh mišic lahko z gotovostjo trdimo, da rumena barva označuje sprednjo delto, oranžna srednjo delto, vijolična pa zadnjo delto.

Zakaj trenirati delte??

Pri odgovoru na to vprašanje je treba upoštevati številne funkcije, ki jih opravljajo zadevne mišice. Deltoidi sodelujejo pri vseh navpičnih in vodoravnih gibih roke, zato so ena od mišic, ki se najpogosteje uporabljajo v vsakdanjem življenju, pa tudi pri športih, kot so tenis, košarka in odbojka.

Ker so te mišične skupine odgovorne za velik del vsakodnevne telesne dejavnosti, je treba ustrezno pozornost nameniti njihovi krepitvi, ki se izvaja s pomočjo različnih metod Vaje za deltoidne mišice.

Te mišice je treba razvijati in trenirati še iz enega razloga. Če resno skrbite za dober videz, boste veliko truda vložili v krepitev mišične mase v rokah, nogah, prsih in hrbtu. Vendar pa je treba razviti tudi delte, da bi športnik čim bolje izkoristil svoj trening in da bi bilo njegovo telo videti sorazmerno.

Seznam najboljših vaj za deltoide

Zdaj pa naštejemo najboljše vaje za najbolj učinkovito vadbo ramen športnika. Med njimi je treba omeniti naslednje:

• Stranska dvigala za hante;
• Sprednja dvigala z utežmi;
• Navpični dvigi s palicami v sedečem in stoječem položaju;
• V sedečem položaju dvignite utež za vratom;
• Dvigovanje uteži pred prsmi;
• Dvigovanje s palico z eno in dvema rokama v upognjenem položaju;
• Ležeče vaje na klopi z ročaji;
• vadba "veslo".

Kot lahko vidite na tem seznamu, je število in raznolikost vaj za delte veliko. Vsaka od teh vaj učinkoviteje deluje na drug del zadevne mišice. Podrobneje razložimo vsakega od njih.

Dvigi s stranskimi utežmi

Poznamo več vrst bočnih dvigov, vendar se vse te vaje začnejo v istem začetnem položaju: dvigovalec naj stoji vzravnano, z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi v kolenih, z ravnim hrbtom in pogledom naprej. V vsako roko vzemite po eno palico ustrezne teže. V začetnem položaju naj bodo komolci rok rahlo oddaljeni od telesa. Hkratno dvigovanje uteži, dokler niso utež, komolec in rama v isti liniji. Nato nemoteno spustite roke in se vrnite v začetni položaj.

Dvigovanje rok iz začetnega položaja z utežmi na obeh straneh telesa je dobra vaja za srednjo napetost. Če so uteži v spodnjem položaju pred telesom in se med dvigovanjem premikajo vstran, ta vaja deluje na sprednje delte ramen.

Za večjo učinkovitost izvedite obe različici v dveh serijah po 12-15 ponovitev. Vadite tako, da vse uteži dvignete z majhnim zagonom in jih čim bolj nežno spustite. Z utežmi na dnu ne iztegujte rok v komolcih, da ne bi preobremenili komolcev. Med izvajanjem vaje je treba ves čas vzdrževati napetost na ramenih. Uteži naj bodo izbrane tako, da bo dvigovalec na koncu vsake serije občutil utrujenost in rahlo pekoč občutek v deltih.

Sprednja dvigala z utežmi

Dvige izvajamo v stoječem položaju, pri čemer je stopalo v enakem položaju kot pri stranskih dvigih. Ker je začetni sunek (zagon) pri frontalnih gibih večji kot pri bočnih, lahko dvigovalec vadi z večjimi utežmi.

Tukaj so tri vrste vaj za delte s palico, ki zahtevajo čelne dvige:

1. Hkratno dvigovanje nad glavo. V končnem položaju morajo biti roke v komolcih rahlo pokrčene.
2. Hkratno dvigovanje uteži do višine oči športnika. Aparat, komolec in rama morajo biti v vodoravni liniji pred dvigovalcem.
3. izmenično dvigovanje leve in desne roke do višine športnikovih oči.

Razlika med temi tremi različicami frontalnih vaj je preprosta: pri različici 2 so delte dvigovalca nenehno obremenjene in obremenitev se ne ustavi niti na najnižji točki s spuščenimi rokami. Pri različicah 1 in 3 sta za ramena predvideni fazi obremenitve in počitka. Zato bi bilo treba možnost 2 izvesti z dobro stopnjo primernosti in z nekoliko nižjimi utežmi kot v primerih 1 in 3. Vse tri različice so dobre vaje za sprednje delte.

Pri izvajanju čelnih dvigal je ogromno obremenitev je Spodnji del hrbta, saj mora biti dodatna utež na iztegnjeni roki pred dvigovalcem. Zato je pomembno, da je športnikov hrbet med vadbo čim bolj raven in ne nagnjen naprej, da bi se izognili poškodbam Ledvena hrbtenica.

Navpični dvigi z utežmi v sedečem ali stoječem položaju

Verjetno ena najvarnejših deltoidnih vaj. Njihova raznolikost je velika, saj jih lahko izvajamo sede in stoje, s hkratnimi in izmeničnimi dvigi z utežmi. Bistvo vseh teh možnosti je, da športnik vzame orodje in zavzame začetni položaj, na primer sede na klopi za trening, ter postavi uteži blizu ramen (s podlaktmi navpično). Držite palico z dlanmi, obrnjenimi navznoter ali navzven. V začetnem položaju začnite potiskati uteži navzgor, dokler se roke popolnoma ne zravnajo. Sledi faza vaje navzdol in vrnitev v prvotni položaj.

Odvisno od položaja dlani in tega, ali se dvigovanje z utežmi izvaja stoje ali sede, so te vaje učinkovite za srednje, sprednje in zadnje delte. Odvisno je tudi od smeri gibanja palice (ali je nekoliko pred ali za glavo dvigovalca).

Dvigovanje palice v sedečem položaju

Dvigi z utežmi so najboljše vaje za deltoide. Za razliko od dvigovanja s činkami, ki omogoča maksimalno lokalizacijo obremenitve na določen del telesa, to z utežmi ne deluje, saj vedno vključuje številne druge mišične skupine, vključno s prsnim košem, trapezom in tricepsom. Vendar pa lahko s štango uporabljate večje uteži, kar znatno poveča obremenitev deltoidnih mišic, vključno z.

Da bi čim bolj izkoristili delte, mora dvigovalec sedeti na klopi z naslonom za hrbet. V udobnem položaju, z nogami trdno zasidranimi na naslonjalu, dvignite in spustite utež. Delte lahko izvajate na dva načina:

1. premikanje palice pred dvigovalcem, pri čemer se palica v najnižjem položaju dotika zgornjega dela prsnega koša. V tem primeru se dobro obnesejo sprednji delti.
2. Navpično gibanje palice za glavo dvigovalca. Pri tej različici dviga z utežmi mora biti klop postavljena tako, da dvigovalec ne potegne vratu močno naprej. To je učinkovita vaja za zadnje delte.

Upoštevajte, da se vaje s štangami na deltih izvajajo le v sedečem položaju in le na klopi z naslonjalom za hrbet. To zagotavlja maksimalno stabilizacijo in preprečuje uporabo drugih mišic ravnotežja, kot pri stoječem potisku z utežmi.

Dumbbell gor v nagnjenem položaju

Še ena zanimiva različica vaje za delte je položaj v naklonu. Obstajata dve različici:

1. Športnik stoji, pokrči kolena in se z eno roko nasloni na koleno, z drugo roko pa se oprime hante na tleh. Iz tega začetnega položaja dvignite činko vstran, dokler ni ravna roka z dlanjo vzporedna s tlemi. Nato spustite roko. Po 12-15 ponovitvah mora zamenjati roke.
2. Dvigovalec se usede na rob klopi, se nagne naprej in dvigne dve činki. Nato jih dvignite nazaj na stran telesa, pri čemer roke ostanejo rahlo pokrčene v komolcih.

Obe vaji sta odlični za srednje in zadnje deltoide.

Ležite na klopi z utežmi

Te vaje povečajo izolacijo deltov in jih pravilno obdelujejo. Obstajata dve glavni različici. Obe vaji se izvajata iz istega začetnega položaja: dvigovalec leži na klopi s trebuhom navzdol, roke spusti na obeh straneh klopi in v vsako od njih vzame po eno činko. Naslednji korak je, da naredite enega od naslednjih korakov:

• Dvigovalec začne dvigovati uteži tako, da jih razporedi na različne strani;
• Ali pa prestavi drog od bokov do glave, pri čemer se projektil giblje v polovičnem loku.

Vaja "veslo"

Izvaja se takole: športnik stoji v začetnem položaju, nato začne dvigovati dve gredi navpično navzgor in hkrati upogibati roki v komolcu. Dvignite do višine brade. Nato se izstrelek nežno spusti.

Obstaja še ena različica "vesla" Za delte: športnik izvede polsedež, nato pa izvede zgoraj omenjene vaje z utežmi.

Še ena stvar, ki jo je treba omeniti učinkovita vadba Za to mišično skupino: v začetnem položaju s činkami ostanejo roke spuščene navzdol in jih poskušajte dvigniti navzgor in navzdol le z rameni.

Nekaj priporočil

Ker so deltoidne mišice ves dan stalno obremenjene, jih veliko ljudi dobro trenira. Pred izvajanjem vseh omenjenih vaj je treba mišice 10 minut ogrevati. Pri tem lahko uporabite lahke uteži z dumbellom in različne raztezne vaje, ki vključujejo ramenski obroč. Upoštevajte, da se bo vsaka, tudi manjša poškodba deltsov zdravila zelo dolgo (več tednov).