Vaja za tricepse za dekleta doma in v telovadnici

V naši državi se danes precej ljudi ukvarja s športom. In to je pravzaprav zelo dober. Kako črpati mišice triceps? To ni vprašanje le za mnoge fante, temveč tudi za dekleta, ki skrbijo za svoje telo in želijo biti videti dobro. To ni presenetljivo, saj so roke najbolj problematičen del človeškega telesa. Poleg tega se v njem pri večini žensk kopičijo maščobne obloge. Vadba in nizkokalorična prehrana sta edina načina za hujšanje.

Mnogi mislijo, da morate telovaditi v telovadnici ali fitnes centru, vendar to ne drži. Brez težav lahko vsak dan doma naredite serijo vaj za tricepse za dekleta. Oglejmo si najučinkovitejše.

Nekaj besed o programu usposabljanja

Obstajajo številni načini, kako izboljšati stanje rok in jim povrniti izgubljeno privlačnost. Številni profesionalni trenerji poudarjajo naslednji niz vaj za triceps za dekleta:

• Potiskanje s tal s kolen
• Klasični push-upi.
• Potiskanje z ozkim in širokim prijemom.
• Potiskanje med stoli.
• Stol push ups.
• Vodoravni push-upi.
• Triceps vaje za dekleta z dumbells.

Vsi ti sklopi ne zahtevajo športne ali fitnes opreme, zato jih lahko izvajate vsak dan ob katerem koli času dneva, na primer po službi. Podrobneje si oglejmo vsakega od njih in ugotovimo, kako to narediti pravilno Za največjo učinkovitost.

Talni počepi s kolen

Ta vaja za triceps za dekleta velja za eno najboljših. V nekaj tednih se ne boste znebili le maščobnih oblog, temveč boste lahko tudi nekoliko bolj izoblikovali svoje mišice. Prednost te vaje je, da ne obremenjuje preveč rok, kar je zelo pomembno, saj so ženske mišice rok slabo razvite. Njegovo bistvo je naslednje:

1. Pokleknite na tla in ne na konice prstov. Raztegnite roke do širine ramen.
2. Začnite delati počepe. Z izdihom se spustite do tal, se s prsmi dotaknite tal, z vdihom pa se dvignite od tal.

Nadaljujte, dokler vam ne uspe narediti 20 potisov. Nato lahko obremenitev nekoliko povečate.

Klasični push-upi

Kaj morate vedeti o njem? To je osnovna vaja za tricepse za dekleta, ki jo lahko dodate po nekaj tednih izvajanja zgornje metode. Izvede se s podobnim algoritmom. Razlika je le v tem, da morajo biti noge popolnoma vzravnane. Ta različica vam omogoča, da ne samo povečate obremenitev rok, temveč tudi vključuje trebušne mišice, zaradi česar lahko naredite lep abs. Tako kot v prejšnjem primeru bo mogoče preiti na naslednjo stopnjo usposabljanja, ko vam bo uspelo narediti več serij po 20 počepov.

Push-ups širine ramen

Podprite se z dlanmi in prsti na nogah. Zelo pomembno je, da so roke razmaknjene v širini ramen. Med potiskom morajo biti komolci pritisnjeni ob trup in ne razmaknjeni. Sprva bo zaradi šibkosti rok zelo težko narediti vse pravilno, vendar vam bo čez nekaj časa uspelo. To je zelo dobra vaja, s katero vam bodo triceps zavidali vsi moški okoli vas. Vendar se pri tem ne smete ustaviti. Takoj ko boste lahko naredili več serij po 25-30 počepov, morate razmisliti o povečanju obremenitve.

Push-ups z ozkim oprijemom

Ta vadba tricepsa za dekleta se morda sprva zdi zapletena, vendar je za dosego pričakovani rezultati, Veliko se morate truditi in se nenehno premagovati. Začnimo. Postavite se pokonci glede na tla, podprti s prsti na nogah in z dlanmi v širini ramen. Naredite počepe, pri katerih komolci ne segajo stran od trupa. Sprva lahko odstopate od tega pravila, vendar ga je bolje upoštevati, če želite doseči maksimalne rezultate. Tako lahko hitro napnete mišice in se znebite maščobnih oblog na podlakti.

Potiskanje med stoli

Podrobneje se osredotočimo na to vprašanje. Še ena zelo dobra vaja za tricepse za dekleta doma, ki popolnoma nadomesti neenakomerne palice. Vendar se pripravite, da bo trajalo nekaj časa, preden se ga naučite uporabljati. Ta metoda push-upov bo dosegla odlične rezultate, vendar je precej težka.

Za izvedbo vaje potrebujete dva enako visoka stola ali stolčka. Postavite jih 50 centimetrov narazen in sledite spodnjim navodilom:

1. Postavite se med stole in se z dlanmi naslonite na sedeže. Noge naj bodo vzravnane, stopala naj bodo plosko na tleh.
2. Naredite počepe in upognite komolce pod čim večjim kotom. Najbolje bi bilo, če bi bil ta kot 90 stopinj.

Vaje izvajajte počasi. Gibi morajo biti gladki, sicer lahko potegnete mišico ali utrpite druge poškodbe. Če se vam zdi vadba pretežka, naredite le eno ponovitev. Postopoma povečujte upor, ko povečujete mišični tonus.

Push-ups

Katere druge vaje za triceps za dekleta so na voljo?? Eden od Najboljši za Gibanje mišice triceps je potiskanje s stola. Veliko pritiskajo na roke, zato z njimi v krajšem času dosežete opazen učinek. Za to potrebujete stol ali drug predmet z ravno površino in višino približno 60 cm. Sedite na rob in roke v širini ramen položite za hrbet. Nato prenesite telesno težo na zgornje okončine in potisnite medenico naprej. S peto se poskušajte dotakniti tal in ne padati nanje.

Še ena pomembna podrobnost. Komolci naj bodo vzporedni s trupom in ne oddaljeni od njega. Oprite se na stopala in večino teže prenesite na pete. Če vaše roke niso preveč razvite, lahko to vajo uporabite kot osnovno. Je preprosta, a nič manj učinkovita.

Vodoravni push-upi

Ali je vadba učinkovita?? Ta tehnika je ena najtežjih, ne le za ženske, temveč tudi za moške. Za vadbo boste potrebovali tudi stol ali stolček, dolg vsaj 50 centimetrov. Za dobro stabilnost ga postavite ob steno, roke pa položite na rob sedeža. Nato upognite zgornje okončine v komolcih, kot da bi se potopili pod stol. Vendar bodite zelo previdni, saj lahko z glavo padete po tleh.

Treba je omeniti, da profesionalni trenerji dekletom, ki se še nikoli niso ukvarjala s športom ali fitnesom, ne priporočajo, da začnejo s to vajo za tricepse. V začetnih fazah so najboljše enostavnejše vrste potiska, nato pa lahko preidete na naprednejše tehnike.

Tečaji v telovadnici

Poglejmo podrobneje o tem. Če želite hitro doseči dobre rezultate, je priporočljivo trenirati z usposobljenim strokovnjakom. Povedal vam bo, kakšne vaje z dumbbellom za triceps za Dekleta v telovadnici primernejši za začetnike in kako ga opravite pravilno. V večini primerov začnite z iztegovanjem rok izza glave z utežjo, ki je lahko utež:

• hantle;
• štangi;
• dvigovalec uteži.

Zelo enostavna vaja. Začetni položaj: Stopala postavite rahlo pokrčena v kolenih in v širini ramen. Ko dvigujete roke, pazite, da jih ne razmaknete preveč narazen. Zagrabite telovadnico in jo dvignite, tako da jo položite za glavo, nato pa jo spustite navzdol.

Vaja za triceps za dekleta s kettlebelli v telovadnica je še posebej dober pri reševanju težav s prekomerno telesno težo. Redna vadba ne samo da tonizira mišice, ampak tudi izboljša prekrvavitev mehkih tkiv, zaradi česar so ta tkiva bogatejša s kisikom, ki pomaga pri izgorevanju maščob.

Roke lahko upognete tudi z ročkami. Eno nogo postavite pred drugo in se rahlo nagnite naprej. Komolec naj bo pritisnjen ob trup. Činele je treba dvigniti navzgor, dokler kot med Dlan in podlaket morata biti pod kotom 90 stopinj. Gibi morajo biti gladki in ne hitri. Velja omeniti, da lahko to storite tudi doma, če imate gumijasto blazino.

Prsni pritisk na blok vaditelja

To je verjetno najučinkovitejši Vaja za triceps. V telovadnici dekleta ponavadi raje vadijo s činkami. Na modularni napravi tipa crossover pa boste lahko hitreje razgibali roke. Zgornji blok primite tako, da je nad vašo glavo, in začnite stiskati utež. Pomembno je, da so roke v višini ramen, kolena pa rahlo pokrčena. Hrbet naj bo raven, da čim manj obremenite spodnji del hrbta. Za kratek čas držite drog v zraku in začutite napetost v tricepsu, nato pa ga počasi spustite navzdol. Že po nekaj seansah boste opazili, da so vaše roke postale močnejše. Vendar ne smete pozabiti, da vaše mišice potrebujejo počitek od telesnega napora, da si lahko opomorejo od mikrotraum. Zato je dobro, da se s trenerjem vnaprej dogovorite o programu usposabljanja.

Zaključek

V tem članku smo si ogledali najbolj učinkovite vaje ZA DELO s tricepsi. Če je vaš urnik preveč natrpan in nimate časa, da bi šli v telovadnico, kupite par 5-kilogramskih čink ali gumijasti trak in lahko vadite doma doma. V skrajnem primeru lahko vsak dan pred spanjem preprosto naredite nekaj počepov, pri čemer uporabite katero koli od zgoraj opisanih metod. Ta vaja je univerzalna in omogoča, da poleg rok izboljšate tudi trebušne mišice. Sestavite urnik vadbe in se ga držite. Ni priporočljivo, da si vzamete preveč odmorov, saj v tem primeru ne boste mogli doseči želenih rezultatov. Če ste si zastavili cilj, da bo vaše telo postalo privlačnejše, si morate za to nenehno prizadevati.