Vaje za smučarje v telovadnici in doma. Razširitev za smučarje tekače na smučeh

Čeprav smučarski šport zahteva posebne podnebne razmere, lahko vadite ne le na prostem, temveč tudi v zaprtih prostorih. Pomagajo ohranjati telesno pripravljenost, krepijo moč in vzdržljivost. V članku je predstavljen zapleten vaje za V nadaljevanju so predstavljene nekatere vaje, ki jih lahko smučar izvaja doma telovadnica ali doma.

Vadba brez smuči

Treningi teka na smučeh se delijo na tiste, za katere ne potrebujete opreme ali je sploh ne potrebujete. V prvem primeru se vaje izvajajo v katerem koli pogoje brez Posebne priprave, med katerimi velja omeniti:

1. Ogrevanje. To vključuje raztezne vaje, vadbo za moč brez opreme (počepi, počepi, potegi). To počnejo vsak dan, na primer kot jutranjo telovadbo.
2. Kardio vadba. Tekaške vaje, kot so vaje s skakalnico, nordijska hoja ter tek na kratke in dolge proge.
3. Posebne vaje za ravnotežje, ravnotežje in vestibularni aparat.
4. Posebna vadba za rolanje. Simulirajo smučanje, nordijsko hojo in drsanje. Z rolerji lahko drsate in razvijate iste mišične skupine kot na smučeh. Poleg tega tudi ravnotežje in koordinacija.

Ravnotežje, prožnost in raztezanje

Tudi smučarji začetniki začnejo vadbo z vajami za ravnotežje. Na začetku mora udeleženec usposabljanja pridobiti osnovne koordinacijske spretnosti. Izvajajte vaje, kot so počep z eno nogo, počep, dvigovanje nog s strani na stran. Kasneje postanejo težje z uporabo posebne ploščadi ali polovične žoge.

Vsak športnik, ki se ukvarja s smučanjem, posebno pozornost namenja raztezanju in prožnosti. Za izvajanje teh vaj vam ni treba kupiti drage opreme, v vadbo vključite le osnovne elemente. Predvsem so to ovinki, poteze in zasuki. Z raztezanjem nog in drugih mišic, kot so hrbet, ramenski obroč in spodnji del hrbta, lahko zmanjšate tveganje za poškodbe in zvine ter povečate prožnost sklepov.

Strokovnjaki priporočajo vključitev razteznih vaj v ogrevanje ali ohlajanje po vsaki vadbi. To lahko počnete v telovadnici, doma ali na prostem.

Ogrevanje: vaje

V ogrevanje za smučarje so vključene naslednje vaje:

1. Kolesarski stroj - 20 min.
2. Koordinacijske vaje - 20 min.
3. Balansiranje na žogicah Med. Začetni položaj: stopala v širini ramen, trup rahlo naprej, roke iztegnjene pred seboj, noge rahlo pokrčene v polovičnem skleku.
4. Prenos teže z ene noge na drugo na medžogi. Enaka vaja kot zgoraj, le da težo počasi prenašamo z noge na nogo.
5. Žogice za medenine so postavljene v razmaku enega metra ena od druge. Začetni položaj je v širini ramen, telo je nagnjeno naprej, tako da lahko hodite po mednožju.
6. Dnevni počepi stoje na ploščadi z utežmi in počepi z iztegnjenimi nogami.
7. Dvojni zvitki. V ležečem položaju na hrbtu zasukajte telo in kolena dvignite k prsim.

Usposabljanje za stiskanje klopi in hrbet

Vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic so pomembne, saj ohranjajo telo v ravnovesju in vas varujejo pred poškodbami. Elementi se lahko izvajajo s fitnes napravami ali samo z lastno težo.

Posebno pozornost je treba nameniti naslednjim vajam za smučarje v vadbenem kompleksu:

• Hyperextension. Element spodnjega dela hrbta, izveden s posebnim strojem.
• Uteženi upogibi (štanga, hante) za krepitev spodnjega dela hrbta.
• Mrtvi dvig. Element za krepitev hrbtnih mišic. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe hrbtenice, se prelagajte nežno, s postopnim povečevanjem obremenitve.
• Vaje za raztezanje na napravah za fitnes.
• Standardni sklop vaj za trebušne mišice. Na primer deska, zasuki in dvigovanje nog v ležečem položaju na hrbtu.

Priporočljivo se je pripraviti vnaprej načrt vadbe In se ga držite. Tako bo učinkovitost vaj večja.

Trening nog

Večji del smučarjeve obremenitve je na nogah. Zato je zelo pomembno razvijati njihovo mišično moč. Glede na prevoženo razdaljo, način vožnje in druge zahteve se izbere sklop vaj. Obstaja pa tudi nekaj osnovnih vaj za smučarje, ki se pri drugih športih skoraj nikoli ne uporabljajo.

Twist. Ta element, zasnovan posebej za smučarje, pomaga razvijati noge. Izvedite zasuk na naslednji način

• Začetni položaj: stopala so skupaj, roke ob strani telesa, roke so rahlo pokrčene v komolcih.
• Športnik globoko sklecne in izmenično usmeri kolena na eno in nato na drugo stran. Roke so usmerjene v nasprotno smer od nog.
• Nato zavzemite začetni položaj, ne da bi se odlepili od tal.

Nežno premikajte kolena brez obremenitve. Ta element deloma simulira izzive, s katerimi se srečuje športnik, ki se spušča po klancu navzdol.

Ročaj za pištolo. Tehnika je enaka kot pri enonožnem počepu. Predvsem razvija moč in koordinacijo nog. Izvedba elementa na enak način kot pri standardnem počepu, vendar z nogo, iztegnjeno naprej. Na začetku se element izvaja ob držanju stene.

Dvig kolena. Ta vaja ne le razvija moč nog, temveč tudi povečuje vzdržljivost. hoja z visoko dvignjenimi koleni in dotikanjem trupa. Na začetku se element izvaja brez dodatnih uteži, sčasoma pa naloga postane težja in se uporabijo uteži.

Usposabljanje rok

Pri smučanju ne sodelujejo le noge, temveč tudi mišice rok, prsnega koša in ramenskega obroča. Trening v telovadnici je dovolj, če v domačo smučarsko rutino vključite tudi počepe, pritiske z utežmi ali štangami.

Pomemben pogoj za usposabljanje doma je rednost in vnaprej določen program. Le tako bo postopek učinkovit in z minimalnim tveganjem za negativne učinke.

Vključuje sejo z opremo z vajami z radirko. Nadaljnje podrobnosti so opisane v nadaljevanju.

Trening moči: vaje

Trening moči in vzdržljivosti je za smučarje izjemnega pomena. Da bi smučarji lahko razporedili obremenitev na progi in jo pravilno opravili, med sezono in toplimi letnimi časi veliko časa porabijo za razvijanje svojih telesnih zmogljivosti.

Program treninga moči za smučarje mora vključevati: tek in skoke, elemente odpornosti. Za razvoj vseh mišičnih skupin izvajajte vaje z utežmi. Teža in vrsta opreme sta odvisni od števila potrebnih ponovitev in serij. Priporočamo, da trening za moč kombinirate s kardio vadbo.

Vzorec vaj v doma naslednji program vadbe je naslednji:

• Potiskanje s tal, 3 serije po 20;
• Potiski s stolom ali klopjo, 3 serije po 15;
• Čepenje z utežmi, 3 serije po 15-krat;
• Stranska in ravna palica;
• Pritisk z utežmi na prsni koš, 3 serije po 15;
• Raztezni loke, 3 serije po 20
• Dvig nog na hrbet 3 serije po 20.

Zaporedje vaj v telovadnici

Vzorec vaj za moč za smučarje v dvorani je naslednji:

• Ležanje na ravni klopi - 10-krat;
• počepi z bombažem - 20-krat;
• dvigovanje zgornjega bloka - 10-krat
• Desetkrat sklecite z utežmi;
• Tek z visokimi dvigi kolen za 1 minuto;
• počepi na gredi - 10 krat;
• Pritisk na klopi, leže na nagnjeni klopi - 10-krat.

Usposabljanje v telovadnici poteka po krožni metodi. To pomeni, da se po vsaki vaji za 30-40 sekund ustavi in počiva, po prehodu kroga pa športnik počiva 2-3 minute in nadaljuje z naslednjim krogom. Število ponovitev 2-5 krat.

Vaja s smučanjem odpornostni trak

Razširitvena palica lahko nadomesti številne fitnes naprave in dele fitnes opreme ter zagotavlja podobno mišično in fizično moč.

Vaje z raztezalnikom (vadbenim trakom) vključujejo:

1. Roki skupaj. Deluje na roke, prsni koš, ramena in hrbet. Uporni trak potegnite skozi nepremični predmet (drog, deblo drevesa). Postavite se nazaj in z vsakim koncem v roki stopite nazaj, tako da ustvarite napetost. Nato roke med vdihom združite in jih razmaknite vstran.
2. Vrtenje. V položaju, opisanem v prejšnji vaji, začnite krožno premikati roke v eno in nato v drugo stran. Ta element učinkovito krepi mišice in sklepe ramenskega obroča.
3. Boksarska gibanja. Ko zavzamejo začetni položaj, z izdihom izvajajo gibe, ki posnemajo boks z uporom.
4. Potiskanje na ramenih. Z obrazom, obrnjenim proti opori, skozi katero je potegnjen raztezni trak, in ob vdihu začnite izvajati vlečne gibe v ramenih, pri čemer rahlo upogibajte kolena.
5. Udarci. Z vdihom dvignite uporovni trak do višine iztegnjenih rok nad glavo, z izdihom roke spustite. Aktivno uporabljajte delte med vadbo.