Kaj storiti namesto potegov doma in v telovadnici

Pull-upi so izjemno težka vaja, zlasti za začetnike. Večina kadetov mornariške pehote na primer potrebuje do šest mesecev, da opravijo prvi popolni poteg na bradlji.

Zakaj je ta vaja tako težka? Glavna težava je, da mora oseba dvigniti lastno težo samo z uporabo mišic zgornjega dela telesa. Zato začetniki pred začetkom te zahtevne vaje poiščejo alternative za potege.

V tem članku boste izvedeli več o, kaj zamenjati pull-upi v domači pogoji in v telovadnica.

Pull-upi z razširjevalnikom

Da bi si olajšali izvajanje vaje, najprej upoštevajte Na elastičnem ekspanderju. Pomaga dvigniti telesno težo in olajša vadbo. S šibrovko lahko takšne potege treniramo tudi doma. Edina pomanjkljivost je, da je razširitvena palica na začetku gibanja le malo v pomoč.

Tehnika izvedbe:

• Elastični razteznik pritrdite na vodoravno palico. Stopnja obremenitve je odvisna od njene odpornosti.
• Obrnite razteznik čez eno koleno. Nato primite palico s srednjim ali širokim prijemom.
• Združite lopatice in upognite komolce, dokler se brada ne dotakne palice. Komolci naj bodo iztegnjeni vstran.
• Na vrhu zadržite eno sekundo in se nato spustite v začetni položaj. Ponovite čim večkrat.

Trenerji

Ko se pripravljate na polnopravno vlečenje, se je treba zateči k pomoči posebnih simulatorjev. Z njimi lahko uporabljate manjšo težo, kot je vaša telesna teža, in postopoma krepite mišice hrbta, rok in prsnega koša.

Zato vam bodo naprave, ki jih lahko uporabljate za izvajanje potegov, pomagale premostiti vrzel v mišični moči med trenutnim stanjem in stanjem, ki ga morate doseči, da bi lahko naredili vsaj en popoln poteg z lastno telesno težo. Težava je v tem, da ni veliko vaj, ki bi v celoti posnemale pull-ups.

Razmisliti morate tudi o tem, katere tipe potegov želite nadomestiti. Dvigi z ravnim prijemom delujejo na bicepse in prsne mišice, dvigi z obratnim prijemom pa na spodnjo trapezno mišico.

Zato si v praksi oglejmo, kaj lahko naredite namesto potegov v v telovadnici in doma.

Gravitacijski pull-upi

Gravitron je stroj z uravnoteženo težo, pri katerem lahko sami spreminjate obremenitev. Večja kot je protiutež, lažja je vaja. V začetnih fazah treninga uporabljajte potege na gravitronu.

Tehnika izvedbe:

• Pripravite napravo tako, da prilagodite svojo težo (70-80 % telesne teže za začetnike). Stroj dvignite tako, da kolena položite na ploščad in z rokami primete zgornjo oporo. Trup naj bo vzravnan, oči pa uprte v strop.
• Z izdihom se z najširšimi mišicami hrbta potegnite navzgor, dokler brada ne bo v ravni liniji z ročaji. Stisnite zemljepisno širino na najvišji točki in jo zadržite za sekundo.
• Z izdihom počasi zravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev.

Zgornji blok na prsih

To je glavna vaja, ki posnema dvigovanje. Če bi vprašanje, kako nadomestiti potege, potrebovalo nedvoumen odgovor - poteg zgornjega bloka na prsi. Zato je zelo pomembno, da naslednje vaje izvajate doma vadba za Krepitev hrbtnih mišic. Da bi dosegli mišično hipertrofijo, morate delati z zadostno težo.

Tehnika izvedbe:

• Napravo predhodno prilagodite svojemu telesu tako, da prilagodite sedež in vadbeno težo.
• Vstanite in držite ročaj z dovolj širokim oprijemom. Roke so nekoliko širše od ramen. Sedite in dvignite roke. Rahlo se nagnite nazaj, kabel mora biti napet. Trup deluje kot protiutež.
• Zbližajte lopatice in se oprite na najširše mišice hrbta ter potegnite ročaj do spodnjega dela prsnega koša, tako da komolci gledajo 45 stopinj navzdol. Med gibanjem trup rahlo odklanjajte nazaj.
• Vrnite ročico v začetni položaj. Izvedite 10-15 ponovitev.

Navpično vlečenje kladiva

Vaja je podobna prejšnji, posebnost pa je, da pri stabilnem gibanju rok sklepi in hrbtenica niso preveč obremenjeni. Navpični poteg je dobra alternativa potegu navzgor.

Tehnika izvedbe:

• Predhodno prilagodite trenažer svojemu telesu tako, da prilagodite višino sedeža in nastavite delovno težo.
• Sedite tako, da se s trupom naslonite na hrbtni del naprave. Zbližajte lopatice, hrbet naj bo raven, spodaj pa naj bo rahlo ukrivljen. Med približevanjem se trup ne premika. Primite palice z ozkim prijemom, komolci ob telesu. S širokim prijemom se morajo komolci pomakniti vstran.
• Potegnite vzvode proti sebi ter uskladite dihanje in gibanje. Z izdihom združite lopatice, da razkrijete celoten prsni koš. Dvignite palico z močjo širokih mišic, komolce pa držite čim bolj nazaj.
• Z vdihom obrnite gib in nežno vrnite utež v začetni položaj. Na dnu ohranite majhen kot v komolčnih sklepih. Izvedite 10-15 ponovitev.

T-trak za vleko

Ta vaja je namenjena vadbi velikih hrbtnih mišic. Gibanje je podobno gibanju s palico, vendar je natančnost lažje vzdrževati. To vam omogoča dvigovanje težjih uteži brez poškodb. S T-barbell lahko izvajate tako kot z navadno palico.

Tehnika izvedbe:

• Uteži postavite na en konec palice. Potisnite nasprotni konec v kot ali prosite partnerja, naj ga z nogo drži na mestu. Če imate poseben ročaj, ga pritrdite na palico ob utežeh. Če nimate ročaja, držite palico z obema rokama ob utežeh. Ena roka spredaj, druga zadaj.
• Med noge položite drog in se z upognjenimi koleni nagnite naprej. Z mišicami hrbta dvignite trup, da se palica odlepi od tal.
• Z izdihom potegnite utež proti sebi, komolce pa držite ob telesu. Za trenutek vztrajajte v najvišjem položaju in združite lopatice.
• Z vdihom počasi spustite drog v začetni položaj in začutite, kako se mišice hrbta raztezajo. Ne upogibajte komolcev v spodnji točki, saj pustite palačinke na teži. Izvedite 10-15 ponovitev.

Zaključek

Zdaj veste, katere vaje lahko nadomestijo potege na palici. Če se niste naučili delati potegov ali če jih naredite le nekajkrat, ne hitite z iskanjem nadomestka. Lahko jih izvajate na posebnem gravitronu ali na ergometru. Sčasoma bodo vaše kite in mišice postale močnejše in močnejše, tako da se boste lahko brez težav dvignili na bradlji ne le z lastno težo, temveč tudi z dodatno utežjo.