Učinkovite vaje za noge za dekleta v telovadnici

Vsebina

Večina deklet, ki gredo v telovadnica, Vedeti, katere dele telesa želijo najprej obdelati. Glede na to v program usposabljanja poleg osnovnih vaj vključijo tudi ciljno usmerjene elemente. Razmislite o vajah za noge za dekleta v telovadnici, ki vam omogočajo hitro in učinkovito vadbo mišic bokov, zadnjice, telet.

Telovadba z utežmi

Ena ključnih vaj za hitro oblikovanje mase zadnjice in nog je počep z utežmi. Če se morate znebiti maščobnega tkiva v predelu nog ali, nasprotno, za povečanje vitkih nog pri dekletih, bo vadba pomagala rešiti težavo. Naredite to v 3-4 pristopih 15-20-krat, pri čemer je dovolj, da vzamete majhno težo.

Za začetnike bodo te vaje poleg hujšanja pomagale tudi pri izgradnji mišične mase. Če upoštevate dieto, te vaje pomagajo le pri pridobivanju lepega reliefa brez pretirane rasti mišic.

Če je vaš cilj povečati stegna in zadnjico z izgradnjo mišičnega tkiva, je treba pri počepih uporabljati težje uteži. Za vsakogar je drugačen, vendar je približno takšen, da z njim ne morete čepeti več kot desetkrat zapored. Za začetnike je priporočljivo uporabiti storitve trenerja, saj nepreverjena tehnika ne le da ne prinaša želenega rezultata, ampak tudi povečuje tveganje za poškodbe.

Vaje za zgornje noge za dekleta

Ena noga in Bench Squat

Kvadrat z eno nogo je učinkovit način za vadbo stegenskih in zadnjičnih mišic. Izvajanje vaj za noge za Dekleta v telovadnici Priporočljivo za osebe s težavami s hrbtenico, saj element omogoča manjšo obremenitev hrbta. Poleg tega je sklec z eno nogo boljša vadba za vsako nogo.

Tehnika izvedbe:

  1. Izpad naprej z utežmi v roki, vdih z eno nogo.
  2. Kolena so pokrčena tako, da sprednja noga tvori pravi kot.
  3. Zadnja noga je rahlo pokrčena v kolenu, vendar se ne dotika tal.
  4. Izravnajte noge v začetni položaj, stopala naj bodo vzporedna.
  5. Nato naredite izpad z drugo nogo.

Tehnika stiskanja klopi:

  1. Začetni položaj je stoje s hrbtom proti klopi in z enim korakom.
  2. Desno stopalo položite na klop, peta je dvignjena, levo stopalo je rahlo pokrčeno spredaj.
  3. Klecnite na eno nogo, dokler niso boki vzporedni s tlemi, koleno pa ne sme preseči prsta leve noge.
  4. Izmenjajte položaje nog.

Vaja 20-krat za vsako nogo v 2 serijah.

Vaje za zgornje noge za dekleta

Hyperextension

Da bi med elementom bolje aktivirali mišice zadnjice, morate upogniti in sprostiti hrbet, pri čemer dvigujete s krčenjem mišic zadnjice.

Tehnika vadbe:

  1. Ležite na trenažerju, noge položite pod zadnji valj.
  2. Boke položite na sprednje blazine tako, da so medenične kosti 10 cm nad sprednjim robom blazin.
  3. Hrbet je spuščen tako, da telo tvori kot 90°.
  4. Dvignjeno tako, da je telo poravnano v ravni črti. V položaju vztrajajte 2 sekundi.
  5. Vrnite se v začetni položaj, nato pa se ponovno dvignite in napnite zadnjico.

Vaje lahko otežite z utežmi. Vaja 20-krat.

Vaje za stiskanje nog in vlečenje kabla

Pri skleku z nogami v širini ramen se del obremenitve odvzame zgornjemu stegnu in prenese na zadnjico in stegna Notranja površina boki.

Enako naredite tudi za noge in zadnjico deklet:

  1. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, čim bližje robu ploščadi.
  2. Odstranite varnostne blazine, ki držijo ploščad.
  3. Bench press s petami na vrhu.
  4. Spodnjega dela hrbtišča ne snemajte s stroja.
  5. Po zahtevanem številu ponovitev vrnite varnostno napravo v začetni položaj.
  6. Vajo lahko izvajate z eno nogo.

Tehnika vadbe na napravi za vlečenje kabla:

  1. Stojite stran od stroja, pritrdite posebno opornico na gleženj in naredite korak nazaj.
  2. Težo telesa je treba prenesti na podprto okončino. Dvignjena noga se ne sme dotikati tal. Z eno roko držite okvir, z drugo pa se primite za pas.
  3. Med vdihom eno nogo potisnite naprej in jo premaknite vstran.

Mišice stegen in zadnjice se aktivno krčijo. Po 15-20 ponovitvah zamenjajte noge. Za vsako okončino naredite 3 ponovitve. Uteži morajo biti prilagojene vašemu telesnemu stanju. Če zlahka naredite 10 ponovitev elementa, ste izbrali pravo težo.

Vaje za zgornje noge za dekleta

Glutealni most in iztegovanje nog nazaj

Glutealni most je vaja, namenjena predvsem glutealnim mišicam. Vajo lahko izvajate z utežmi ali z dodatno utežjo.

Tehnika:

  1. Zgornji del hrbta leži na klopi, spodnji del hrbta je vzporedno s tlemi, stopala so v širini ramen pokrčena v kolenih.
  2. Aparat položimo na medenico in ga med izvajanjem elementa držimo z obema rokama.
  3. Počasi spustite medenico navzdol in jo dvignite, pri tem pa napnite mišice zadnjice.

Kako se izvajajo vaje za potiskanje nazaj, je odvisno predvsem od konstrukcije fitnes opreme. Delujoča noga je položena pod valj ali podprta na eno koleno, okončina pa je potisnjena nazaj.

Zvijanje nog in zvijanje nog v ležečem položaju

Na voljo pri Vaja za Najbolj primeren za dekleta za kvadricepse, zgornji trapez in biceps. Za izvajanje elementov so potrebni raztezalni stroji z vodoravnimi sedeži. Ta položaj je udoben za iztegovanje nog, naslonjalo pa dobro podpira zgornji del telesa, kar preprečuje poškodbe zaradi morebitnega padca teže in zmanjšuje obremenitev hrbta.

Izvedba:

  1. Težo je mogoče prilagoditi posameznim telesnim parametrom. Sedeč naravnost, z rokami objemite ročaje in noge postavite za ploščo.
  2. Z izdihom in mirovanjem poravnajte noge in v tem položaju vztrajajte 2-3 sekunde, nato pa zavzemite začetni položaj.

Vajo izvajajte z obema nogama ali z eno nogo naenkrat. Z zamenjavo položajev prstov na nogah boste razvili različne dele stegna:

  • Če so prsti na nogah ploski, se obremenitev enakomerno porazdeli po mišicah.
  • Če pete postavite skupaj in obrnete prste na stran telesa, se obdela notranja stran stegna.
  • Združevanje prstov na nogah deluje na zadnje mišice deli noge.

Za pridobivanje mišične mase naredite 10-15 ponovitev v treh serijah. Za sušenje je potreben večji napor, 15-20 ponovitev v 3 serijah.

Vaje za noge in zadnjico za dekleta

Za zvijanje nog je idealen trenažer z nastavljivo utežjo na gibljivem delu. Pri izvedbi elementa sodelujejo tele, kvadriceps in biceps femoris.

Vaja za teleta za dekleta:

  1. Ležite na trebuhu, stopala so za zvitkom, kolena so v ravnotežnem položaju, trup je pritisnjen ob trenerja.
  2. Z izdihom popolnoma pokrčite noge in potisnite valj, dokler se zadnjica ne dotakne. Za povečanje učinka lahko na vrhu upognete kolena.
Vadba za vaš zadnjik in noge za dekleta

Program hitre vadbe

Zaradi današnjega hitrega življenjskega sloga nimate vedno časa za celovito vadbo, vendar si želite ohraniti dobro telesno pripravljenost. Za to je priporočljivo uporabiti hiter program vadbe, npr. s krožnimi gibi ali s čim krajšim časom počitka med serijami. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da izkoristite prednosti preprostih vaj in hkrati prihranite čas za druge enako pomembne dejavnosti. Program hitre vadbe pospeši tudi presnovo in izboljša prekrvavitev tkiv.

Program vključuje:

  1. Čepenje s kolebnico 10-15-krat, 5 serij.
  2. Sprednji izpadi 12-krat v 4 serijah na vsaki nogi.
  3. Koraki po ploščadi z ročnimi palicami 12 ponovitev, 4 pristopi.
  4. Mrtvi dvig z utežmi z vzravnanimi nogami 10-15-krat, 3 pristopi.
  5. Kick press 10-15 ponovitev v treh pristopih.
Vaje za teleta za dekleta

Program usposabljanja za množično uporabo

Če imate sredi tedna čas za vadbo celega telesa, se splača vključiti naslednje vadbene vaje z velikim obsegom. Z več ponovitvami in serijami boste povečali svojo vzdržljivost in povečali mišično maso.

Program vaj za mišice nog deklet vključuje

  1. Kvadrat z utežmi 10-krat, 6 serij.
  2. Mrtvi dvig v stoje z vzravnanimi nogami 10 ponovitev v 6 serijah.
  3. Kick press 15-krat v 4 pristopih.
  4. Padci s palico 15 ponovitev na nogo v 4 serijah.
  5. Sedenje na klopi, mrtvi dvig 15-krat v 3 serijah.
  6. Pritisnite z eno nogo 15 ponovitev na nogo v 3 serijah.
Tanke noge v dekliškem telesu

Program usposabljanja za moč

Če sčasoma razvijete potrebno moč in vzdržljivost ter nadaljujete z običajnim treningom, bo mišično tkivo zaradi majhnega števila ponovitev z veliko obremenitvijo raslo pod vplivom stresa. Če povečate število ponovitev in obremenitev, bo vaše mišično tkivo še naprej raslo zaradi presnovnih procesov, ki potekajo v telesu.

Program vključuje naslednje vaje:

  1. Kvadrat z utežmi 5 ponovitev, 5 serij.
  2. Pritisnite na kolena 5-krat v 5 serijah.
  3. Kvadrat z utežmi 5-krat v 3 serijah.
  4. Zvijač nog 10 ponovitev v 3 serijah.
  5. Širjenje nog 10 ponovitev, 3 serije.

Večina dvigal komentira, po tem Kratki treningi z večjimi utežmi pri običajni vadbi so veliko lažji.

Na koncu velja omeniti, da so zgoraj navedene vaje namenjene fizično sposobnim dekletom. Če niste dolgoletni obiskovalec telovadnice ali ste v slabi telesni pripravljenosti, je prava rešitev posvet s trenerjem. To so potrebno za programski korektor.

Članki na tem področju
Mišičasta teleta pri dekletih. Vaje za lepe noge Mišičasta teleta pri dekletih. Vaje za lepe noge
Najučinkovitejše vaje za boke in želodec. Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta Najučinkovitejše vaje za boke in želodec. Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta
Mrtvi dvig ravne noge z utežmi: tehnika in značilnosti vaje Mrtvi dvig ravne noge z utežmi: tehnika in značilnosti vaje
Vaja za tricepse za dekleta doma in v telovadnici Vaja za tricepse za dekleta doma in v telovadnici
Popolne zadnjice v 8 minutah na dan: učinkovite vaje Popolne zadnjice v 8 minutah na dan: učinkovite vaje
Kje začeti vadbo v telovadnici: tipične vaje, na kaj je treba paziti, nasveti izkušenih trenerjev Kje začeti vadbo v telovadnici: tipične vaje, na kaj je treba paziti, nasveti izkušenih trenerjev
Osnovno usposabljanje: vaje in tehnike Osnovno usposabljanje: vaje in tehnike
Diastasis: vaje, pravila vadbe in pregledi rezultatov Diastasis: vaje, pravila vadbe in pregledi rezultatov
Vaje za smučarje v telovadnici in doma. Razširitev za smučarje tekače na smučeh Vaje za smučarje v telovadnici in doma. Razširitev za smučarje tekače na smučeh