Kje začeti vadbo v telovadnici: tipične vaje, na kaj je treba paziti, nasveti izkušenih trenerjev

Če se sprašujete, kje začeti z vadbo v telovadnici, ste se že odločili, da se želite zares lotiti vadbe. Da boste lahko trdo trenirali, ostali motivirani in dosegli želene rezultate, si morate zapomniti nekaj pravil.

Določanje ciljev

Pred kako začeti za začetek vadbe v.. telovadnica, Izkušeni trenerji vam svetujejo, da si zastavite pravilen cilj vadbe, saj bo ta določil nabor vaj, ki jih boste morali izvajati vsak dan. Nekateri ljudje želijo vaditi zaradi mode, nekateri želijo shujšati, nekateri želijo napolniti mišice, nekateri želijo začeti živeti zdravo, nekateri pa želijo samo nekaj početi, da jim ne bi bilo dolgčas doma. Ko si boste zastavili cilj, morate obiskati zdravnika, da vas napoti na celovit pregled, po katerem vas bo lahko posvaril pred določenimi vadbami in vas usmeril na drugo pot, s katero se boste izognili poškodbam in zdravstvene težave. Šele nato se lahko posvetujete s strokovnim trenerjem, ki vam bo pomagal sestaviti program.

Pomanjkanje motivacije

Na vprašanje, kako začeti z vadbo v telovadnici, številni profesionalni trenerji odgovarjajo, da je pomembno, da se že od začetka dobro motivirate, da ne boste po nekaj urah zaradi utrujenosti, lenobe in bolečin v celotnem telesu želeli odnehati. Navsezadnje 90 % ljudi obupa in noče nadaljevati usposabljanja. Če se želite izogniti temu, da bi bili med njimi, morate uporabiti 21-dnevno metodologijo. Začnite se ukvarjati z uravnoteženo prehrano in, kar je najpomembneje, vodite dnevnik vadbe. Beležili boste napredek, izgubo teže in cilje, kar vas bo motiviralo, da boste še naprej delali, kar želite, izpopolnjevali svoje telo in izboljševali svoje zdravje.

izbira programa

Ko ste se dokončno in nepreklicno odločili, da boste delali na sebi, je pomembno, da najdete pravo vadba za za začetnike v telovadnici. To storite tako, da greste v telovadnico in poiščete trenerja, ki je trenutno na voljo in ne trenira z nobenim od športnikov. Vredno mu je povedati svoje cilje in naloge ter delati pod njegovim budnim očesom, pri tem pa delati vse točno tako, kot vam pokaže in reče. Kompleksni vaje za Izkušeni trener bo vsakega začetnika individualno prilagodil njegovi teži, starosti, zdravju, ciljem in drugim dejavnikom. Če je mogoče, si vse, kar slišite med uvodnim usposabljanjem, zapišite v dnevnik, da se boste lahko pozneje usposabljali.

Česa ne smete početi v telovadnici

Pomembno je ne le vedeti, kje začeti vadbo v telovadnici, temveč tudi vedeti, česa ne smete početi.

• Med vadbo se ne pustite motiti s klicanjem prijateljev in sorodnikov ali klepetanjem z drugimi ljudmi v telovadnici.
• Ne prehajajte naključno z ene vadbe na drugo, temveč sledite navodilom trenerja.
• Ne je priporočljivo uporabiti Prvi program vadbe, na katerega naletite, je treba vedno uskladiti s trenerjem.
• Športne prehrane ne uporabljajte nenadzorovano in jo uskladite s trenerjem.
• Pred vstopom v telovadnico ne jejte preveč, vendar je strogo prepovedano trenirati na prazen želodec.

Nasveti za začetnike

Razmišljanje o, Kako to narediti pravilno Če želite začeti trenirati v telovadnici, si enkrat za vselej zapomnite nasvete izkušenih trenerjev, ki so že uspeli delati z več deset tisoč športniki:

• 1,5 do 2 uri pred treningom pojejte beljakovinski in ogljikohidratni obrok, nato pa uro po treningu ponovno jejte, da obnovite porabo kalorij.
• Obleka za vadbo mora biti preprosta in udobna.
• Vadite trikrat na teden, ne pogosteje.
• Pred vsako vadbo opravite desetminutno ogrevanje, da ogrejete mišice in jih pripravite na vadbo.
• Med prvo vadbo ne smete vaditi več kot 40-45 minut.
• S seboj vzemite negazirano, filtrirano vodo in jo pijte vsakih 20-25 minut.
• Po vadbi opravite ogrevanje, da raztegnete mišice in preprečite bolečine zaradi krepatorije.

Krožni trening za začetnike v telovadnici

Izkušeni trenerji začetnikom, ki želijo hitro shujšati in zgraditi mišice, najpogosteje svetujejo krožno vadbo. Gre za niz osnovnih vaj za moč in, če želite, kardio vaj, ki si sledijo z minimalnim počitkom. Ta vadba traja približno 40 minut, med katero izvedete približno pet krogov, sestavljenih iz 10-12 vaj. Med posameznimi serijami boste lahko počivali le nekaj minut, med posameznimi vajami pa približno 15 sekund.

S takšno vadbo v kratkem času dobro razgibate vse glavne mišične skupine in porabite odvečne maščobe. Še ena prednost te vadbe je, da vam med vadbo ne bo dolgčas in da se boste morali popolnoma osredotočiti na vadbo, da bo ta potekala v visokem tempu. Vadba v krogu je tudi 30 % bolj kalorična kot samo ta vadba vadba za moč, S tem lahko zelo hitro dosežete odlične rezultate.

Vaje za moške

Običajno je testno obdobje za krožno vadbo v telovadnici za moške začetnike 1 mesec. V tem času lahko začetnik preizkusi program, izbere najboljše uteži zase in v svoj vadbeni kompleks doda določene vaje za optimalne rezultate.

1. Prvi dan naredite kardio na tekalni stezi ali vadbenem kolesu, nato naredimo pritisk z utežmi, nato dvigovanje z utežmi iz ležečega položaja na klopi, nato podaljševanje z utežmi iz ležečega položaja na klopi, zaključite z dvigovanjem nog na klopi, da bi delali trebušne mišice.
2. Drugi dan začnite s kardio vadbo na tekalni stezi ali stacionarnem kolesu, nato pa naredite iztiskanje nog, ki mu sledi zvijanje nog na klopi in nato iztegovanje nog na klopi, medtem ko sedite, da trenirate teleta (dvigovanje na prste) na napravi Smith Smith ali štirikolesni napravi in zaključite krog z izvajanjem zasukov iz ležečega položaja na tleh z nogami na klopi.
3. Tretji dan začnite s hiperektenzijo, nato naredite mrtvi dvig s kolebnico, raztezanje s palico v kolebnici, dvig na bicepsu, poteg pasu navzdol s kolebnico in zaključite z 10-minutnimi kardio vajami.

Začetek v telovadnici za dekleta, ki želijo shujšati

Večina žensk hodi v telovadnico, da bi shujšale. Začetni program krožne vadbe bo vključeval naslednje

• Prvi dan začnite krog z lahkotnim tekom na tekalni stezi, nato naredite počepe, potiske medenice iz ležečega položaja, pritiske z utežmi, medtem ko sedite na nagnjeni klopi, in krog zaključite s trebušnimi udarci.
• Drugi dan ponovno začnite z začetkom na tekalni stezi, nato z dvigom klopi, mrtvim dvigom, čepenjem z ramenskim potiskom, zaključite s potiskom.
• Tretji dan se spet začne z lahkim tekom na tekalni stezi, nato naredite potege z gravitonom ali, če ga nimate, z navpičnim stiskalnikom, dipsom z dumbellom iz sedečega položaja, zaključite z vadbo za triceps na navpičnem škripcu.

Vaje za dekleta, ki želijo pridobiti težo

Toda nekatere ženske hodijo v telovadnico, da bi povečale svoje mišice. V tem primeru bo krožno usposabljanje v telovadnici za dekleta-začetnike vsebovalo popolnoma drugačne vaje.

1. Prvi dan začnite s počepi na nagnjeni klopi. Nato naredite hiperextenzije, počepe s štangami, počepe s klopi s široko razmaknjenimi rokami in zbližajte roke na klopi "metulj", Naredite poteg glave z zgornjim blokom in zaključite s potegom z utežmi iz ležečega položaja.
2. Drugi dan začnite z dvigovanjem nog, nato naredite mrtvi dvig z utežmi, izpade, pritisk na prsi iz stoječega položaja, pritisk na klopi, francoski pritisk in zaključite s stranskimi zamahi.
3. Tretji dan začnite s počepi na tleh. Nato naredite naklone z utežmi na ramenih. Nato čepite z utežmi, pritiskajte utež iz položaja v predklonu, izvajajte vodoravni poteg uteži in poteg uteži nad glavo, pri čemer se držite ročaja z ozkim prijemom, in zaključite z raztezanjem.

Osnovni sklopi vaj za moške in ženske

Če se vam ne ljubi izvajati vsestranskih vaj in še vedno ne veste, kje v telovadnici začeti, je za vas na voljo ločen, približni program Za moške in ženske.

1. Moški lahko najprej 15 minut razgibavajo noge na tekalni stezi ali stacionarnem kolesu, nato pa naredijo 3 serije po 15 potiskov s prsi, 2 seriji po 15 sklec, 3 serije po 5 potegov s prsi in 3 serije po 15 potiskov s prsi, Stiskanje prsnega koša, 3 serije po 15 pritiskov na prsi, pritisk na ramena, 3 serije po 10 dvigov z utežmi za vadbo bicepsa, 3 serije po 10 dvigov - dvigov z bloki za vadbo tricepsa.
2. Predstavnice nežnejšega spola se lahko najprej ogrejejo z raztezanjem, nato pa izvedejo 3 serije 5-10-kratnih počepov z nogami, 3 serije 15-kratnih počepov z nogami, 2 seriji 10-kratnih počepov z utežmi, 2 seriji 15-kratnih potegov z rameni, 3 serije 15-kratnih potiskov z utežmi in enako število potegov v počep.