Oprema za usposabljanje glute za telovadnico: pregled, kako vaditi

Fiziologija ženskega telesa je edinstvena. zdravo način življenja, pravilna prehrana in športne dejavnosti oblikujejo popolne linije silhuete ženskega telesa. Oblika in proporci telesa so v veliki meri odvisni od genetike in telesnih predispozicij. Vendar je v življenju vsake ženske neverjetno veliko dela, ki ga mora opraviti sama. V želji po popolni postavi se dekleta vsak dan trudijo, da bi se zaščitila pred sladkarijami in izčrpala svojo energijo v telovadnici. In ena od temeljnih linij v programih usposabljanja današnjih sodobnikov so vaje v strojih za zadnjico. V telovadnici boste našli veliko načinov za vadbo zadnjice - z veliko različnimi serijami in ustrezno opremo. Kateri so najučinkovitejši??

Stroj Smith

Eden izmed najbolj priljubljenih simulatorjev za ženske, s katerim lahko krepijo svoje zadnjice v v telovadnici, Ocene kažejo, da je stroj Smith. Te naprave so prilagojene različnim višinam, težam in stopnjam moči ter so namenjene tako moškim kot ženskam in so odličen način za vadbo mišice gluteus maximus. Kaj je ta naprava in kako vaditi na njej?

Smith je zasnovan kot jekleni okvir z izstopajočimi elementi za pritrditev palice na različnih višinah, zato je zelo trdno pritrjen na tla. Premikanje ni mogoče, zato vam ni treba skrbeti za moč stroja. Dobra stran Smithovega počepa je, da ni potrebno ravnotežje in da je obremenitev spodnjega dela hrbta čim manjša. To zelo poenostavi vajo in vam omogoča, da se osredotočite na najpomembnejšo stvar - krčenje in raztezanje gluteus maximus. Prednost tega stroja je tudi ta, da lahko z večjo gotovostjo dodajate uteži kot pri običajnem čepenju z utežmi, saj spodnji del hrbta ni obremenjen, uteži pa so nameščene samo na noge in zadnjico. Zato je Smithov stroj najljubši med ženskimi trenerji gluteusa v telovadnici.

Standardni program običajno vključuje tri do štiri poskuse 10-15 počepov v počepu z različnimi utežmi, odvisno od vaših telesnih sposobnosti in zmožnosti.

Gackenschmidtov komplet

Gakkenschdtov set za sklece je še en vreden kos opreme za gluteuse v telovadnici. Vadba za spodnji del telesa, ki jo je nekoč razvil ruski rokoborec in cirkuški športnik Georg Gakkenschmidt, je zdaj običajna v telovadnicah. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je Gakk squat. Gre za izvajanje običajnih sklec v nenavadnem okolju. Sam je konstrukcija, ki stoji pod kotom 30-40 stopinj, kar omogoča drsno ploščad na ceveh okvirja med čepenjem. S stranskimi jeklenimi zavihki lahko kot uteži pritrdite uteži, ki so za vadečega udobne in priročne.

Sprva je naprava namenjena delovanju kvadricepsa, sprednje stegenske mišice. Toda s pravilnim položajem nog in vključevanjem mišic gluteus maximus s prsti navzven. Kako to narediti pravilno Pritisk v Gackenschmidtovem položaju?

Da bi povečali pritisk na srednji gluteus in zunanje stegno, naj bosta nogi na tleh podprti skupaj, če pa želite hkrati s srednjim gluteusom dvigniti tudi notranje stegno, naj bodo stopala v širini ramen. Pri delu s širokimi nogami vedno poskrbite, da so kolena usmerjena v isto smer kot prsti na nogah, da zmanjšate tveganje za poškodbe kolen. Ne pozabite, da je glavni poudarek na petah, zato postavite stopalo čim višje na podstavek za noge, ne da bi prečkali njegov obod. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, naj bo stopalo popolnoma zasidrano na stopalu. Tri serije po 8-10 počepov so dovolj, da se aktivirajo zadnjične mišice.

Obteženi počepi

Veliko deklet, ki prvič pridejo v telovadnico, je preveč sramežljivih, da bi preizkusile zelo zapletene vaje, zato začnejo na primer s preprostimi počepi s činkami. Ko novinci pridobivajo praktične spretnosti pri delu z napravami za gluteal v telovadnici, se palici dodajo dodatne uteži v obliki palačink različnih uteži. Kvadrat s štangami je treba izvajati s širokim položajem nog in vedno z varnostni ukrepi. Kolena v nobenem primeru ne smejo izstopati iz prstov na nogah, saj je v tem položaju kolenski sklep zelo obremenjen - obstaja nevarnost poškodb. Poleg tega kolena nikakor ne smejo padati navznoter: biti morajo vzporedna s smerjo prstov na nogah, sicer vaja ne bo izvedena pravilno in lahko tvegate poškodbe. Najučinkovitejši način dela na tem področju je potopitev medenice nazaj z zadnjico čim globlje, bližje petam. Na spletni strani To je pomembno Ne pozabite, da je hrbet raven, trup vzravnan, prsni koš in ramena pa podprta.

Tri serije po 10-12 krat s srednjo ali 8-10 krat s težko utežjo bodo zagotovile pravilno izvedbo vaje pričakovana uspešnost.

Powerlifting

Dvigovanje palice ali droga z utežmi v stoječem položaju, medtem ko se nagibate naprej, omogoča največji raztezek zadnjih stegenskih mišic, vključno z mišico gluteus medius. Poteg za zadnjico je idealna vaja za odpravo "zatekanja" na spodnjem delu zadnjice, ki moti dekleta in ki ga pogosto želijo dvigniti, da bi dosegle učinek "čepenja". Smisel uporabe palice je v tem, da omogoča okrepljeno vadbo z utežmi, ki posledično raztegne zadnje stegenske mišice do njihovega največjega raztezka. Z drugimi besedami, upogibanje naprej s palico zelo dobro raztegne glutealne mišice, ko se vrnete v začetni položaj, pa se močno skrčijo. Z rednim izvajanjem te vaje boste imeli čvrsto in napeto kožo na zadnjih stegnih, mišični tonus na tem območju pa vas bo razveselil z videzom zaobljene in lepe zadnjice.

Najboljši rezultat boste dosegli, če boste vaje izvajali v treh serijah po 10-12 krat. Teža pri To je treba prilagoditi glede na vaše možnosti in raven telesne pripravljenosti.

Izpadi z utežmi

Po mnenju deklet in njihovih osebnih trenerjev je najučinkovitejša in najučinkovitejša vaja za učinek "polovičnega dviga" zadnjice počep. V tej žilici ne morete dobiti boljšega stroja za usposabljanje glute. Izpadi z utežmi omogočajo želeni položaj za potiskanje, o katerem sanja vsako športno dekle. Bolj ko je gluteus maximus dvignjen, bolj izrazit je prehod iz spodnjega dela hrbta v zadnjico, lordoza pa je videti izjemno seksi in privlačna. Za tiste, ki želijo imeti graciozno linijo silhuete s seksi oblinami okoli zadnjice, je to odlična vaja. Uteži s palicami je treba povečevati, ko postanete vešči dela z njimi, pri čemer vas vodijo telesni občutki. Začnete lahko s tri- ali štirikilogramskimi činkami. Kot pogostejše različice so na voljo 9-kilogramske uteži. Deset pljučkov na eni nogi in deset na drugi zagotavlja en popoln pristop. Na voljo so trije ali štirje sklopi vaj, odvisno od tega, koliko jih želite narediti.

Treba je poudariti, da je najučinkovitejša vaja izpad v gibanju. Le s "stopnjevanjem" naprej lahko dosežete zelo kontrasten prehod med pasom in linijo zadnjice, in to le, če se redno trudite.

Bolgarski izpadi z utežmi s klopi

Ko govorimo o najučinkovitejših izpadih na mestu, vredno pozornosti Na univerzalni napravi za vadbo, kot je klop. Pozitivni pregledi o trenerjih glutejev ne vključujejo vedno omembe klopi in zaman, saj je to popoln sponka za Ključne vaje za gluteus maximus. Ideja je, da lahko z eno nogo, ki jo odnesete nazaj in jo vržete na klop, naredite večjo amplitudo čepenja, ko se z drugo nogo pomaknete naprej. To pa zagotavlja maksimalno raztezanje gluteus maximus in nadaljnje krčenje. Pritiski na klopi v kombinaciji z utežmi z dumbellom zagotavljajo izjemno moč mišic gluteus maximus. Trije sklopi po 10 na vsaki nogi niso tako enostavni, kot so videti, vendar so izjemno učinkoviti, če jih redno vključujete v svojo rutino.

Hyperextension

Hiperextenzija je odlična vadba za Črpanje mišic zadnjice. Ob pravilni izvedbi se optimalno raztegnejo zadnje stegenske mišice, čemur sledi občutno krčenje na zgornjem koncu dvigovanja telesa. Sama naprava je podobna klopi, vendar stoji pod kotom in ima valji Noge morajo biti v fiksnem položaju, da je mogoče telo po prostem padu dvigniti. Bistvena je pravilna izvedba - hrbta ne upogibajte preveč nazaj in ga ne upogibajte preveč nazaj. Spodnji del hrbta ne sme biti preveč obremenjen, saj boste tako razbremenili zadnjico in dodatno obremenili spodnji del hrbta, kar lahko povzroči poškodbe.

Napredne upogibe z utežjo na prsih lahko izvedete v treh serijah po 10-12-krat.

stiskanje nog

V telovadnici so tudi naprave za gluteuse, ki porabijo več energije. Katere vadbene naprave jih najučinkoviteje in najhitreje črpajo?

Eden najučinkovitejših pritiskov na klopi je pritisk z nogami. Trenažer je konstrukcija za vadbo v ležečem položaju z mobilno ploščo nad glavo, na katero lahko naslonite noge. Jekleni stranski izrastki omogočajo tudi pritrditev potrebnega števila uteži za učinkovito vadbo gluteus maximus. Spodnji del hrbta, ki se opira na usnjeno površino nosila, se med vadbo ne sme sneti. Tako bo spodnji del hrbta manj obremenjen. Če želite uporabiti noge, jih čim bolj razprite notranja površina Stegna ali postavite stopala skupaj, da okrepite zadnja in zunanja stegna. Pomembno je, da ne pozabite stopala postaviti čim višje na blazino, saj boste tako delali na zadnjici. Če jih postavite nizko, bodo delovali na kvadricepse in ne na zadnjične mišice.

Trije sklopi po 10-12 krat bodo ob pravilni vadbi na napravi in uporabi uteži, primernih dekletovim (fantovim) telesnim zmogljivostim, prinesli največje rezultate.

Zvijanje nog

Odlična alternativa dvigu nog v doma je naprava za zvijanje nog Nosila za zadnjične mišice. V telovadnici je delo na mišični masi najučinkovitejši način za. Trije kompleti 10-12 so idealni za dekleta in fante. V pregledih fitnes opreme za zadnjico in zadnja stegna ima vaja za zvijanje nog najvišjo oceno glede na minimalno porabo energije z največjim izkoristkom.

Glute most

Navadna klop, kot smo že omenili, lahko služi kot odlična naprava za trening gluteusa tako za ženske kot za moške. Vaja gluteus maximus to dokazuje. Z dvigovanjem bokov s hrbtom proti klopi boste v samo treh 12-kratnih serijah na trening odlično pretresli zadnjične mišice.

Zvišano sklanjanje

Klop lahko služi tudi kot odlična osnova za vajo z dvigom. Pri tej vaji, ki je alternativa visokemu koraku, boste vključili svoj veliki zadnjični mišičnjak in vizualno dvignili svojo zadnjico navzgor. Kot uteži se lahko uporabljajo običajne hantle.

Premiki nazaj v škripcu

Kateri trenerji gluteusa vam omogočajo vadbo zgornjega dela zadnjice in vam omogočajo "progast" vzpon? Vaje v obliki potiska nog nazaj na škripcih s posebnimi trakovi so odličen del redne vadbe za noge.