Vadba na tekočem traku: učinkovitost in rezultati

Spopadanje s prekomerno telesno težo zahteva celosten pristop. Za osebo, ki želi postati v formi, je pomembno, da spremeni prehrano in si vzame čas za telesno dejavnost. Kardio vadba, kot je tek, vam lahko pomaga, da se znebite kilogramov, ki jih sovražite. Če stadion ni na voljo, je morda prava izbira tekalna steza. Prednost te vadbe je, da jo lahko izvajate v telovadnici ali doma. Če želite doseči dobre rezultate, morate upoštevati program usposabljanja, ki vključuje. Za začetnike je drugače kot za izkušene tekače. Kako začeti in zakaj je ta stroj tako učinkovit??

Vadba na tekočem traku za odpravljanje odvečne teže

Ljudje, ki še niso telovadili, a želijo shujšati, naj ne pričakujejo hitrih rezultatov. Če želite opaziti pozitivne spremembe, morate redno trenirati 3 mesece. V prvih dveh tednih se morate osredotočiti na vzdržljivostno vadbo. Kmalu lahko vadite tudi težje obremenitve in intervalno vadbo. Tisti s povprečno telesno pripravljenostjo se lahko takoj posvetijo aktivni vadbi, v vsakem primeru pa Obremenitev bo morala biti Postopno dodajanje.

Vedno morate začeti na tekalni stezi od ogrevanja, da boste lažje shujšali, ne da bi si škodovali. Tek se lahko izvaja tudi Po vadbi za moč. Zaključite z 20-minutnim tekom v zmernem tempu.

Prednosti teka

Tek ni dober le za hujšanje. Kaj počnejo Vadba na tekalni stezi? Te kardio vaje so koristne, ker so:

• Okrepite vse mišice. Mišice nog, zadnjice in trebuha so glavne tarče. Med tekom pa je v akciji celotna skeletna muskulatura.
• vadba srca in ožilja ter dihalnega sistema. Tekaška steza spada med kardio naprave, zato vadba na njej pomaga krepiti srčno mišico, normalizirati krvni tlak, izboljšati zdravje.
• Bojno oblikovanje telesa. Mnenja o vadbi na tekalni stezi za hujšanje pravijo, da pomaga znebiti odvečne teže, naredi telo strožje, odpravi celulit.
• Olajšanje stresa. To je energizirajoča vadba proti tesnobi, ki pomaga pri odpravljanju živčne napetosti in izboljšuje duševno utrujenost.

Pravi način hujšanja pri teku

Da bi vam vadba na tekalni stezi pomagala doseči vitkejšo postavo, morate upoštevati splošna pravila.

Redno telovadite. Kardio vadbo je treba izvajati vsaj trikrat na teden. Telesna maščoba se izgoreva bolj aktivno, če vadite zjutraj in na prazen želodec. Vendar,, če ne Možnost, da zjutraj namenite čas vadbi na tekočem traku za hujšanje, lahko tečete kadar koli.

Intenzivnost vadbe povečujte postopoma. Na začetku morate telo prilagoditi teku, sčasoma pa lahko podaljšate čas teka. Vadba naj traja vsaj pol ure. Velika prednost tekaške steze je, da lahko nastavite hitrost in spremenite upor. Kaj izberete ti parametri vpliva na vašo telesno pripravljenost.

Vadba na tekalni stezi za hujšanje mora potekati po individualnem programu. Pomembno je, da med tekom vzdržujete enakomeren srčni utrip. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, naj bo srčni utrip med tekom 50-70 % vašega največjega srčnega utripa. Vaš srčni utrip se izračuna po preprosti formuli: srčni utrip 220 minus starost. Dobljena vrednost se pomnoži z 0,5 - to je 50 % vašega srčnega utripa. Če morate izračunati 60 % ali 70 % svojega HR, pomnožite razliko z 0,6 ali 0,7.

Določite svojo optimalno hitrost teka in spremljajte svoj srčni utrip ter si pomagajte pri načrtovanju individualnega programa tekaške steze. Najprej se ogrejte, nato tečite z zmernim tempom, sledi hiter tek (7-9 km/h). V tej fazi si zabeležite srčni utrip. Po 5 minutah Lahko preklopite na S počasnim tempom upočasnite dihanje in zmanjšajte srčni utrip. Nato se dvignite za nekaj stopinj in 5 minut hodite v zmernem tempu po hribu navzgor. Nato se vrnite k beleženju srčnega utripa.

Kako trenirati za začetnike?

Pred začetkom prve vadbe na tekalni stezi morate izbrati program in se seznaniti z osnovnimi pravili kardio vadbe. Če vadite v telovadnici, se posvetujte z inštruktorjem fitnesa. Tudi doma morate vaditi po načrtu. Redna in intenzivna vadba je ključ do izgube telesne teže.

Da bi vadba na tekalni stezi vodila k izgubi telesne teže, je pomembno, da upoštevajte Preverite, ali je vaš srčni utrip višji, ko hodite ali tečete. Vadba na tekalni stezi je lahko ogrevalna vadba pred katero koli dejavnostjo, bodisi vadbo za moč bodisi kardio vadbo. Če je vaš srčni utrip med hojo višji, se lahko za hujšanje odločite za program na tekočem traku:

• Najprej se posvetite ogrevanju. Prvi korak je 10 minut počasne hoje (4-6 km na uro).
• Temu sledi 5 minut hoje z naklonom 3-6 (6 km na uro).
• Naslednji del je treba preteči po naklonu (2 minuti). Hitrost mora biti 7-9 km na uro.
• Zadnji del je enominutni maksimalni tek. Ta intervalna vadba vključuje 3 do 4 kroge.

Če je vaš srčni utrip med tekom višji, se lahko odločite za drugačno vadbo:

• Najprej sledi 10 minut hitre hoje v zmernem tempu. Prvi odsek: 7 minut, brez vzponov, s hitrostjo 7-9 km/h.
• Drugi del: 2 minuti hitre hoje (naklon 2 stopinji), nato še 2 minuti hitre hoje (naklon 4 stopinje).
• Nato povečajte naklon in nadaljujte s hojo (10 minut). Potrebni so skupno 2-4 takšni krogi.

Enkrat na teden lahko tečete v zmernem tempu, brez pospeševanja. Če želite doseči dobre rezultate na tekalni stezi za začetnike, morate trenirati z merilnikom srčnega utripa. Če vam med tekom pade srčni utrip, morate povečati hitrost in kadenco. Ključ do izgube telesne teže je redna vadba in ustrezna prehrana.

Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila za vadbo na tekalni stezi:

• Med tekom imejte prsni koš in lopatice poravnane. Roke so v komolcu upognjene pod pravim kotom. Tudi trebušne mišice morajo biti napete. Tempo morate stopnjevati od počasnega do hitrega.
• Posebno pozornost je treba nameniti dihanju. Če tečete nepravilno, med vadbo slabo prekrvavite telo. Dihajte skozi nos. Če je težave z dihanjem, vdihavanje skozi nos in izdihovanje skozi usta.

Vzorec intenzivne hoje

Ti programi vadbe na tekaški stezi so primerni za ljudi, ki zaradi starosti, zdravstvenih težav itd. ne morejo teči z aktivnim tempom zdravje in prekomerna telesna teža. Hitra hoja je v vsakem primeru koristna. Vendar morate paziti na svoj srčni utrip. Pri programih vadbe je treba dati prednost tistim, pri katerih želite upočasniti hojo do optimalne hitrosti. Ljudje lahko vadijo v intervalih ali s fiksnim tempom.

Kontraindikacije

Vadba na tekalni stezi ni primerna za vsakogar. Kardio vadbe ne smejo izvajati osebe s težavami s koleni. Poleg tega lahko trpijo zaradi bolečin, tudi če prej niso imeli takšnih težav. Če želite ohraniti zdrave sklepe, morate biti pozorni na pravilen tek in nositi tekaško obutev. Čevlji z ravnim podplatom niso primerni za te dejavnosti. Pomembno je, da imajo čevlji dobro blaženje. Obstajajo tudi druge kontraindikacije za tek. Vse je popolnoma enako kot pri drugih akcijskih športih. Intervalni tek ni primeren za ljudi s hipertenzijo ali tahikardijo. Vendar zmerni tek nima nobenih nasprotnih indikacij. V vsakem primeru pa je treba vadbo na tekočem traku začeti previdno.

Usposabljanje in prehrana

Če želite shujšati, morate posebno pozornost nameniti Pravilna prehrana. Iz prehrane je treba odstraniti hitre ogljikove hidrate in sladkarije. Na jedilnik dodajte sveže sadje, zelenjavo in beljakovinske izdelke. Ne pozabite na hidracijo. Na dan popijte vsaj 1,5-2 litra vode. Pomembno je tudi, da ne pozabite zaužiti dovolj beljakovin.

Tekalna steza: štetje kalorij

V eni uri zmerne hoje je mogoče porabiti 200-300 kcal. Začetniki bi morali porabiti energijo na ta način. Lahkoten tek s postanki zagotavlja 400-500 kcal/uro. Pri teku z največjo hitrostjo ali intervalnem treningu se pokuri približno 600-800 kcal. Število kalorij, ki ste jih pokurili med tekom, ni pomembno. Za hujšanje je pomembno, da pazite na prehrano in redno trenirate.

Za najboljše rezultate upoštevajte naslednja priporočila:

• Izogibajte se pretreniranosti. Tek v območju učinkovitega srčnega utripa.
• Redno telovadite.

Prednosti vadbe na tekočem traku

Če vadbo na tekalni stezi primerjate s klasičnim tekom, lahko ugotovite številne prednosti:

• redno vadite ne glede na vreme, letni čas ali druge razmere.
• Pri vadbi na visokokakovostni napravi lahko zmanjšate obremenitev hrbtenice in kolenskih sklepov, ki je na tekalni stezi neizogibna.
• Večina sodobnih naprav ima računalnik in tablo za prikaz srčnega utripa, pretečene razdalje in porabljenih kalorij. Poleg tega so vsi podatki shranjeni v njegovem pomnilniku, zato lahko primerjate in prilagajate vadbo.

Katero tekalno stezo izbrati?

Da bi vam vadba na tekočem traku pomagala odpraviti povečano telesno težo, morate pravilno izbrati tudi pravi trenažer. Večina pogosta različica - mehanska pot. Rezilo se premika z naporom uporabnika. Nadzorujete lahko hitrost teka samoregulacija . Včasih pa lahko začutite rahlo trzanje, kar pomeni, da ne morete vedno voziti gladko.

Magnetna tekalna steza deluje bolj gladko. Električna oprema za fitnes je ena najsodobnejših naprav. Tekalna steza se premika s pomočjo električnega motorja in lahko izberete poljubno hitrost. Ta naprava vam omogoča vadbo na tekočem traku.

Če načrtujete vadbo в doma, lahko se odločite za zložljivo različico, ki je kompaktna in ne potrebuje veliko prostora. Električne tekalne steze so učinkovitejše pri hujšanju, saj omogočajo spremljanje števila kalorij, srčnega utripa in prevožene razdalje.

Trening na tekalni stezi: splošna priporočila

Da bi zagotovili, da vadba na tekalni stezi prinaša pozitivne spremembe in ne povzroča morebitne zdravstvene težave, Med tekom se ne nagibajte:

1. Nosite udobne čevlje z blažilnim sistemom. Priporočljivi so tekaški copati vrhunske blagovne znamke.
2. Začnite z lahkotno hojo v hitrem tempu. Dobro je ogreti celotno telo.
3. Med tekom držite roke pod ravnim kotom in jih prosto gibajte. Na ograje se ne smete naslanjati, saj bi to povzročilo nepravilno težišče. Hrbet mora biti raven. Če se med vadbo nagibate, bo postalo povzročajo težave s hrbtenico.
4. Ne nagibajte se in ne glejte pod noge, da ne bi izgubili ravnotežja ter obremenili hrbta in vratu.
5. Pristanite tako, da si ne poškodujete kolena in gležnja. Če tečete s hitrostjo 8 km/h, se pri teku postavite na prste na nogi in v celoti razporedite obremenitev na stopalo.
6. Ne vadite, če ste prehlajeni ali imate visok krvni tlak. Ne trenirajte, če se slabo počutite.
7. Če želite porabiti več kalorij, morate vaditi intervalno vadbo.
8. Če morate telovaditi zjutraj, to počnite na prazen želodec, da boste lahko pokurili več kalorij.
9. Ne začnite takoj teči s polno hitrostjo. Postopno povečevanje delovne obremenitve. Priporočljivo je, da vadite po programu, ki je prilagojen stopnji vaše telesne pripravljenosti.

Zaključek

Ključ do hujšanja na tekalni stezi je redna vadba in redna prehrana. Da bi se izognili preobremenitvi telesa in poškodbam, morate za hujšanje uporabljati pravilno izbran program vadbe na tekalni stezi.

Začetniki morajo biti pri vadbi zelo previdni. Sprva boste morali trenirati zmerno. Po nekaj dneh je mogoče povečati intenzivnost vadbe. Po intenzivnem teku morate zajeti sapo, pospešiti srčni utrip in se raztegniti. Nekateri govorijo o vadbi na tekalni stezi in pravijo, da so rezultati vidni šele po nekaj tednih.