Kako uporabljati tekalno stezo za hujšanje: tehnika, pravila in delovna obremenitev

Seveda mnogi od nas poznajo prednosti teka na svežem zraku v parku ali na sprehajališču. Nekateri ljudje ne želijo telovaditi na prostem, zato so zanje na voljo tekalne steze. Poleg tega vadba na tekalni stezi ne omogoča le hujšanja, temveč tudi vadbo v vseh vremenskih razmerah, saj ni nevarnosti zdrsa na mokrem pločniku. Toda! Takšna vadba vključuje tudi določene tehnike in pravila.

Prednosti

Kako učinkovito teči na tekočem traku? Vadba na tekalni stezi ni koristna le pri teku, ampak tudi pri hoji. Prizadete so vse mišice v telesu, vendar je glavna obremenjuje živčni sistem na nogah in ramenskem obroču.

Vadba na tekalni stezi pozitivno vpliva na o živčnem sistemu, pomoč pri odpravljanju jeze, agresije in stresa. Poleg tega ta vrsta vadbe pomaga telesu proizvajati hormone sreče, ki so tako pomembni za telo.

Predvsem, vadba na tekočem traku Vadba na tekalni stezi pozitivno vpliva na izgubo telesne teže, zato je zelo priljubljena pri ženskah. Sedeči način življenja in nezdrave prehranjevalne navade, ki so danes značilne za večino ljudi, prej ali slej škodljivo vplivajo na njihovo zdravje in postavo. Uporaba tekalne steze pozitivno vpliva na vaš metabolizem in pomaga pri postopnem izgorevanju maščob, vendar le ob redni vadbi. Poleg tega pomaga pri napenjanju kože in izboljšanju stanja kože, vključno s predeli, ki jih je prizadel celulit.

Uporabniki, ki prvič uporabljajo tekalno stezo, menijo, da je tek na tekalni stezi veliko lažji kot na ulici. To je dejstvo! Ne bo vam treba premagovati ovir, kot so zračni upor ali neravne površine. Naklon nasipa pripomore k temu, da je tek na tekaški stezi čim bolj podoben teku po ulici. Poleg tega študije kažejo, da je včasih dovolj že 1-odstotna sprememba naklona.

Ljudje, ki so vajeni teka na prostem, se morda ne bodo navadili na uporabo tekalne steze, vendar je potrebnih le nekaj treningov, da se telo popolnoma prilagodi vadbi na tekalni stezi.

Varna uporaba tekalne steze

Če boste tekalno stezo postavili doma, mora biti od pohištva oddaljena vsaj 50-100 cm.

Poleg tega:

1. Nosite primerno obutev, saj obstaja nevarnost poškodb nog.
2. Pred začetkom usposabljanja preverite, ali stroj deluje pravilno.
3. Začetek na tekočem traku.
4. Ne zanemarite ogrevanja pred glavnim treningom.
5. Vadbo začnite v počasnem tempu, nato pa pospešite.
6. Spremljanje srčnega utripa med vadbo.

Pri hujšanju začnite z 15-20 minutami, nato pa postopoma povečajte na eno uro.

Način vadbe

Če vsak dan tečete na tekalni stezi in pri tem upoštevate naslednje pravilna prehrana, Shujšali boste. Zavedati se je treba, da ni univerzalne vadbe, ki bi ustrezala vsem. Najboljše od vsega Obiščite dobrega osebnega trenerja in zaupajte njegovim strokovnim izkušnjam. Predhodno se posvetujte s strokovnjakom, da bi izključili morebitne kontraindikacije in zdravstvene težave.

Vrsta vadbe je odvisna od vašega telesa in osebnih ciljev.

Če ste začetnik, se morate izogibati pretiranemu naporu. Za to morate:

1. Spremljajte svoje počutje med vadbo.
2. Spremljajte svoj srčni utrip in poskrbite, da ne bo presegel največjega dovoljenega srčnega utripa.
3. Vadbo začnite šele po dobrem ogrevanju.
4. Obremenitev je treba povečevati postopoma.
5. Vedno poskušajte trenirati ob istem času in se držite trajanja treninga.

Hitra hoja

Večina ljudi se sprašuje, kako teči na tekočem traku, da bi shujšali, vendar ne vedo vsi, da se morate včasih omejiti le na hojo. Razmislite o primerih, ko je takšno pravilo obvezno:

imate prekomerno telesno težo.imate bolezni srca in ožilja ali kronične notranje bolezni.

1. Če ste bili pred kratkim operirani.
2. imate težave s sklepi ali hrbtenico.
3. ste starejši ali prešibki za veliko telesno aktivnost.

Ker je hoja enostavna vadba, jo lahko izvajajo tudi ljudje, ki imajo Imate zdravstvene težave. Seveda pa se morate vedno posvetovati z zdravnikom.

Hoja je idealna za ljudi, ki se premalo gibljejo in preveč sedijo. Vadba na tekalni stezi ugodno vpliva na krvni obtok. Priporočljivo je, da vsak teden povečate razdaljo, ki jo prehodite.

Koliko tekaške steze za hujšanje? Za hujšanje hodite hitro vsaj eno uro petkrat na teden.

Vadba v krogu

Ta vrsta vadbe na tekočem traku je zmeren napor. Hujšanje dosežemo tako, da izkoristimo svoje notranje vire. Gre za to, da se pri presnovi ogljikovih hidratov proizvajajo veliko hitreje, kot se nevtralizirajo, zato je koncentracija mlečne kisline v telesu visoka še uro ali več po vadbi.

Vadba za vzdržljivost je enakomerno intenzivno tekanje s srčnim utripom 85-90 % vašega največjega srčnega utripa.

Ta možnost je primerna za ljudi, ki želijo shujšati ali povečati vzdržljivost. Poleg tega pomaga tudi vadba v tempu:

1. Pridobivanje dodatne energije z aerobno dejavnostjo.
2. Povečanje gostote kapilar.

Vzorec programa vadbe:

1. 5-6 minut ogrevanja in razgibavanja.
2. 30-40 minut neprekinjenega teka (10-15-minutni tek), ki se izmenjuje s kratkimi počitki (2-3-minutni tek).

Koliko teka na tekočem traku za hujšanje?

Odvisno od cilja, ki ga želite doseči. Če želite ohraniti dobro telesno pripravljenost ali shujšati, je redna vadba bistvenega pomena. Na tekalni stezi je priporočljivo telovaditi petkrat na teden. Začnete lahko z 10 do 15 minutami, nato pa postopoma dosežete pol ure. Tekite z zmernim tempom. Telo ne potrebuje stresa.

Zgornja metoda je idealna za ljudi, ki se prej niso redno ukvarjali z vadbo. S to tehniko se izgoreva "lahko dostopna maščoba", ki se pogosto nalaga v predelu pasu in trebuha.

Če želite izgubiti 10 kg ali več, morate telovaditi vsaj 30 minut. Najbolje se obnese intervalni tek: srednji tempo, ki se izmenjuje s kratkimi pospeševanji. Številni stroji omogočajo vnaprejšnje programiranje ustreznega ritma in časa, tako da vam med tekom ni treba ročno prilagajati hitrosti.

Samo tri dni na teden, zato imajo vaše mišice čas, da si opomorejo. Po dveh tednih lahko začnete postopoma podaljševati trajanje vadbe. Za hujšanje Optimalna časovna razporeditev Vadba na tekalni stezi traja 60 minut, saj naše telo začne kuriti maščobe šele po 45 minutah intenzivne vadbe.

Ljudje s prekomerno telesno težo naj začnejo hoditi. Optimalno je v eni uri premagati razdaljo 5-7 km.

Osnovna pravila

Vedeti, koliko teka na tekočem traku za hujšanje ni dovolj za dobro vadbo. Poleg tega je treba upoštevati nekaj pravil:

1. Preden začnete vaditi, ogrejte telo. To storite tako, da se ogrejete ali 5 minut intenzivno hodite po tekočem traku.
2. Če želite zmanjšati hitrost, zmanjšajte hitrost lopatice, ne ritma. V nasprotnem primeru tvegate, da padete, se nategnete ali poškodujete.
3. Postopno povečevanje naklona vozne steze. Resnica je, da je na visokem naklonu potrebno kar nekaj priprav.
4. Vzdržujte zmeren tempo treninga, ne stremite k doseganju osebnih rekordov.
5. Strokovnjaki svetujejo naslednje taktike: ogrevanje v prvih petih minutah; intenzivni tempo; tek v udobnem tempu; pospeševanje. Ob koncu vadbe ne skočite nenadoma s tekalne steze. Vadbo zaključite s srednje hitrim sprehodom, da si povrnete dihanje in srčni utrip.

Tehnika

S tekom na tekočem traku lahko shujšate. Dejstvo je! Glavna stvar je, da redno vadite in ne odstopate od načrtovanega cilja. Pomembna je tehnika teka, saj vam pomaga porabiti največ kalorij.

Menjavanje dolgih tekov z intervalnim tekom je učinkovita taktika v boju proti odvečni telesni teži. Metoda omogoča, da je telo nenehno "v gibanju", tako da se izgorevanje maščob ne zmanjša.

Program usposabljanja za hujšanje

Vadba na sodobnih napravah je odlična možnost za hujšanje. Večina jih ima posebne funkcije, s katerimi lahko izberete kot nagiba, pospešite hitrost in programirate svoj program vadbe.

Če nameravate shujšati, morate biti med vadbo še posebej pozorni na srčni utrip. Strokovnjaki priporočajo, da se držite vrednosti med 50 in 70 % svojega največjega srčnega utripa. Ko to storite, je vaše telo najbolje pripravljeno, da se znebi odvečnih maščobnih zalog. Izračun je zelo preprost:

1. Odštejete svojo starost v letih od 220.
2. Dobljeno vrednost pomnožite z 0,5 (0,6 in 0,7).
3. Ta stopnja bo odražala vaš HR, pri čemer je 50 % minimalna vrednost za hujšanje, 70 % pa je meja, ki je ne smete preseči.

Zdaj lahko preidemo na to, kako teči na tekočem traku, da izgubimo težo. Najbolj priljubljen program vadbe vključuje:

1. 10 minut hitre hoje.
2. petminutni tek s srednjo hitrostjo (5-8 km/h).
3. Monitor srčnega utripa.
4. Zmanjšanje hitrosti.
5. Dvig tirnice. Izberite kot nagiba glede na svojo telesno pripravljenost. Najvišja vrednost za začetnike je 2 stopinji.
6. Pet minut hoje.
7. Ne pozabite preveriti srčnega utripa.
8. Postopno ustavljanje.

Po zgornjih taktikah vadbe lahko zlahka ugotovite, kako se vaše telo odziva na različne telesne dejavnosti, in določite najučinkovitejši program za vas. Če imate brez želje po usposabljanju Če morate opraviti takšne izračune, se obrnite na profesionalnega trenerja, ki ne bo le izbral odličnega vadbenega programa, prilagojenega vašim izhodiščnim razmeram in željam, temveč bo tudi ustrezno prilagodil vašo prehrano.

Za tiste, ki se zmorejo sami, je tukaj program za hojo z visokim srčnim utripom. Če po zgornjem treningu opazite, da je vaš srčni utrip med hojo visok, se držite naslednje tehnike:

1. 10 minut hoje s hitrostjo 4 do 6 km/h.
2. Hoja pod optimalnim kotom naklona za vašo raven telesne pripravljenosti. Približno 5 minut.
3. Tek po brezstopenjskem terenu 2 minuti pri hitrosti 7 do 9 km/h.
4. Hitri tek za 60 sekund. Hitrost izbirajte glede na srčni utrip.

Koliko časa morate teči na tekočem traku, da izgubite težo s to tehniko? Ponovite 3-4 krat (razen prve točke).

Program teka z visokim srčnim utripom je primeren za ljudi, ki pri visokih ravneh vadbe dosegajo optimalen srčni utrip.

1. Začnite z ogrevanjem. 10 minut zmerne hoje s hitrostjo 4 do 6 km/h.
2. 7-minutni tek brez nagiba pri hitrosti 7 do 9 km/h.
3. Sprememba naklona za 2 stopinji, 2 minuti.
4. Spreminjanje naklona do 4 stopinj za 2 minuti.
5. Povečanje kota nagiba glede na telesno pripravljenost. 10 minut hoje.
6. Spust in hoja po klancu navzdol.

Vadbo v tej tehniki je priporočljivo ponoviti od 2- do 4-krat, pri čemer hojo občasno zamenjajte s tekom v hrib.

Kontraindikacije

Na tekalni stezi ne vadijo ljudje z akutnimi ali kroničnimi boleznimi v akutni fazi ter srčnimi napakami, hipertenzijo, angino pektoris in drugimi težavami srca in ožilja.

Ljudem s težavami s sklepi ali osteohondrozo pogosto odrečejo vadbo na tekalni stezi, vendar tudi če nimate težav s zdravje, Vredno se je posvetovati z zdravnikom. Kot veste, je bolje težave preprečiti, kot jih pozneje reševati.

Tu smo obravnavali to temo: "Kako dolgo naj bi tekli na tekočem traku, da bi izgubili težo??" Za nakup si vzemite čas stroj za hujšanje Vadba doma. Lahko je usposabljanje za ne želite shujšati. Začnite z včlanitvijo v telovadnico; po enem mesecu boste videli, ali vas vadba zanima, in opazili boste prve rezultate.