Kaj je crossfit? Crossfit je program vadbe za moč in vzdržljivost

Crossfit je vadbeni program, za katerega so značilni krožni gibi. Vsi so namenjeni povečanju moči in razvoju vzdržljivosti. Vsaka vaja je različna za različne mišične skupine. Ljudje naj vadijo z lastno težo in utežmi, kot so proste uteži, palice in hantle. Predlagamo, da si podrobneje ogledate, kaj je crossfit ter kakšne so njegove koristi in škodljivosti.

Koristi in škoda

Če je sklop vaj zasnovan pravilno, boste rezultate dosegli v kratkem času. Prednost crossfita je, da omogoča maksimalno zmogljivost vseh mišic. Če je vaš cilj znebiti se odvečne teže, je izziv odličen, saj lahko v eni sami vadbi porabite veliko količino kalorij.

Če želite povečati mišično maso, morate izvajati program vadbe za moč. Kombinacija kardio vadbe in vadbe z utežmi pomaga izboljšati vaš srčno-žilni sistem. Za doseganje dobrih rezultatov boste morali občasno spreminjati program.

Visoko intenzivna vadba, zato morajo ljudje, ki šele začenjajo, spremljati svoj srčni utrip in slediti skrbno oblikovanemu programu. Če niste pozorni na tehniko in vadite nepravilno, lahko pride do poškodb.

Da bi se izognili neprijetnim posledicam takšnega usposabljanja, se je treba zavedati kontraindikacij. Ti vključujejo:

• Stanje srca.
• Težave s sklepi.
• Nosečnost in dojenje.
• Prehladi.
• Hipertenzija.
• Krčne žile.

Ali morate trenirati pod vodstvom trenerja?

Na začetku boste morda potrebovali pomoč strokovnjaka. Če se usposabljate sami, lahko usposabljanje ne prinese pozitivnih rezultatov in lahko privede do zdravstvene težave. Trener vam bo podrobno razložil, kaj je crossfit, pojasnil osnovno metodologijo treninga, izbral sklop vaj in razložil, kako pravilno jih izvajajte. V kratkem času se boste lahko usposabljali sami ali v skupinah.

Športna oblačila in oprema

Za varno in koristno vadbo morate izbrati pravo opremo. Vadite v udobnih oblačilih in čevljih. Prednost imajo priznane športne blagovne znamke. Idealni so na primer Reebokovi čevlji za crossfit. Ta znamka čevljev zagotavlja mehak pristanek med skoki, trdno fiksira stopalo in preprečuje zdrs.

Oblačila naj bodo iz lahkega materiala, ki diha. Pomembno je, da med vadbo ne omejuje gibanja. Reebok CrossFit je Moške in ženske kolekcije oblačila, ki vključujejo nogavice, majice, srajce in čevlje.

Oprema profesionalcev se praktično ne razlikuje od opreme, namenjene amaterjem. V vsakem primeru je treba uporabljati dodatne pripomočke, kot so blazinice za kolena, blazinice za dlani, pasovi za dvigovanje uteži. Ti izdelki pomagajo preprečevati številne poškodbe.

Crossfit vaje in oprema

Vadba vključuje različne vaje: tek, burpeje, zamahi s kettlebellom, poskoki, sklece z utežmi, trebušnjaki, sedeči počepi za trebušne mišice. Oglejmo si značilnosti vsakega od njih.

Teče

Pri crossfitu je lahko klasična ali intervalna. Sprint je zelo razširjena praksa. Klasični sprint, ki pomeni tek na 1500 in 3000 metrov. To je najbolj enostavno in učinkovito Način, kako razviti svojo vzdržljivost. Določena razdalja se lahko meri s časom.

Intervalni tek poteka po nekoliko drugačnem vzorcu. Ves čas vzdržujte enakomeren tempo, nato pa pospešite, kolikor vaše telo prenese. V urah crossfita je več takšnih krogov. Ta način teka razvija vzdržljivost.

Veslanje

Ta vaja se izvaja na veslaški napravi. Izboljšuje vzdržljivost ter krepi mišice rok, hrbta in trebuha.

Burpee

S to vadbo lahko porabite veliko kalorij. Deluje na vse mišične skupine hkrati. Začnite z običajnim potiskom, nato pa naredite skok s ploskanjem z rokami nad glavo.

Skakanje s skakalnico

Ta vaja je dobra za vzdržljivost. Tako lahko delate z vsemi mišicami nog. Pri vadbi CrossFit so najpogostejši dvojni skoki s skakalnico.

Nihanja moči

Deluje na noge, zadnjico, hrbet, roke. Potrebovali boste kettlebell. Držite ga v obeh rokah, stopala naj bodo v širini ramen, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Hrbet mora biti raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta.

Utež naj bo v višini kolen med stopali. Športniki se potiskajo navzgor. Vstanite in hkrati zravnajte noge. Ob spuščanju aparata je treba zavzeti začetni položaj.

Push-upi v stoje na rokah

Ta vaja je skoraj vedno del treninga CrossFit za dekleta in fante, ki trenirajo na profesionalni ravni. Pojdite do stene in položite roke na tla 20 cm od stene. Nato se odrinite z nogami in jih z glavo, obrnjeno navzdol, zalučajte ob steno. To bo izhodiščni položaj za potiske. Nato počasi upogibajte komolce, medtem ko spuščate telo navzdol. V tem položaju vztrajajte sekundo, ko je glava 15 cm nad tlemi. Nato boste morali zavzeti začetni položaj. Ta potisk deluje na sprednje in srednje deltoide, triceps.

Kvadrat z utežjo

To je osnovna vaja v športih za moč, vključno s CrossFitom. Krepi moč in koordinacijo ter vse mišice nog in zadnjice. To je vaja s prostimi utežmi. Gre za globok počep. Odpornost je prilagojena stopnji telesne pripravljenosti prosilca. Sprva lahko zadostuje sklece s prazno palico ali majhnim kettlebellom. Če želite povečati moč, lahko sklece naredite do 10-krat.

Sit-ups za abs

Vključevati mora vaje, ki vam pomagajo okrepiti trebušne mišice. Dvige moči lahko izvajate z lastno težo ali z utežnim elementom v obliki palice ali palačinke. Začetni položaj na blazini za fitnes, pokrčite kolena, dvignite in spustite zgornji del telesa.

Vrv

Vaja z vrvjo pri Crossfitu se imenuje "val". Izvaja se lahko v različnih različicah. Primite robove vrvi in hitro premikajte roke po tleh navzgor in navzdol "val". Izvajamo jo lahko kot hkratno (roke se dvigajo in spuščajo skupaj) ali izmenično (izmenični gibi).

Dobro je za roke, ramena, hrbet, trebušne mišice. Njegova edina pomanjkljivost je, da je vrv za crossfit na voljo samo v telovadnicah, zato je ni mogoče vključiti v kompleksno domače usposabljanje.

"Deska"

Ta vaja vam omogoča, da delate svoje abs. Lahko se izvaja po glavni vadbi crossfita. Trajanje stojala, ki je prikazano na fotografiji, se lahko sčasoma podaljša.

"Gorski planinec"

Te kardio vaje delujejo na trebušne mišice, noge, mišice ramenskega obroča in omogočajo kurjenje veliko kalorij. Najprej morate zavzeti položaj, ki je podoben potiskom s tal. Napnite trebušne mišice in nekoliko zaokrožite hrbet. Nato vsako koleno izmenično potegnite do prsnega koša in ga vrnite v prvotni položaj.

Način vadbe

Če tudi začetnik razume, kaj je crossfit, morate vsekakor začeti trenirati po posebej zasnovanem programu. Vadba brez trenerja lahko vodi do poškodb in slabega zdravja.

Najpogostejše težave, s katerimi se soočajo neizkušeni crossfiterji, so

• Učinek platoja. Telo se navadi na isto vrsto treninga, kar ustavi rast mišic, vzdržljivost in razvoj moči. Obremenitev je treba redno spreminjati z dodajanjem raznolikosti v vadbo.
• Poškodbe. Najpogostejši so mišični nategi. To so skrbi, ki jih večina začetnikov brez kakršnegakoli usposabljanja v CrossFitu tvega. Težave so običajno posledica utrujenosti in slabe koordinacije, ki sta posledica nepravilno izvedenih vaj. Neudobna obleka povzroča tudi poškodbe.
• Prevelika obremenitev. Crossfit treningi morajo biti redni, vendar ne vsakodnevni. Prav tako ga je treba kombinirati s pravilnim spanjem in prehrano. Ne trenirajte več kot 2-3-krat na teden. Med vadbo si med serijami vzemite kratke odmore.

Primer programa moči

Ta program je primeren za dečke in deklice. Gre za sklop petih vaj, ki se izvajajo v krogu. Skupaj 4-7 sklopov.

Pred začetkom vadbe CrossFit morate opraviti aerobno ogrevanje, da ogrejete vezi in sklepe ter telesu olajšate prilagajanje na dolgotrajno delo z močjo.

WOD (vadba dneva) je videti takole

• Čepenje z utežmi (teža naprave je odvisna od individualne ravni treninga). Ker gre za program za trening moči, v eni vadbi ne smete čepiti več kot 10-12-krat.
• Desetkrat pritisnite na klopi izza glave.
• Potiski s tal - 10 krat.
• Obteženi počep z utežmi - 12-krat.
• Tek (200 metrov) ali preskakovanje vrvi (30 sekund v najhitrejšem tempu).

Zaključek

Če ste seznanjeni s tem, kaj je crossfit, in se odločite, da se ga boste naučili, morate skrbno preučiti pravila usposabljanja. Začnete lahko s treningom pri trenerju. Pomembno je tudi, da preverjate svoj srčni utrip, vadite s strogim nadzorom tehnike in da telesu pustite čas za okrevanje. Posebno pozornost bo treba nameniti prehrani. Na jedilniku športnika bi morala prevladovati hrana z veliko beljakovinami, počasnimi ogljikovimi hidrati, rastlinskimi maščobami, sadjem in zelenjavo. Ne pozabite na hidracijo. Dnevno je treba zaužiti vsaj 1,5 do 2 litra vode.