"Bik" vrat. Trenažer za maternični vrat. Program vadbe doma za moške

Za doseganje skladnega razvoja mišic telesa je treba obremeniti vse mišične skupine. Športniki imajo posebne težave s črpanjem mišic in fascij vratu. Večina obiskovalcev telovadnice Preprosto pozabijo izvajati vaje, ki omogočajo aktiviranje tega območja. Pogovorimo se o tem, kako črpati pravi "bikovski vrat". V tem članku poiščite učinkovit program usposabljanja.

Zakaj bi se zibali v vratu??

Na tem območju se nahajajo mišice, ki so odgovorne za držanje in vrtenje glave v različnih ravninah. Lokalna tkiva imajo zaščitno vlogo za zgornji del hrbtenice. Te strukture so vključene v gibe požiranja. Skozi tkiva vratne hrbtenice poteka mreža krvnih žil, ki možgane oskrbuje s kisikom in hranilnimi snovmi. Razvoj mišic na označenem območju pripomore k boljšemu vodenju živčnih impulzov.

Mišičast vrat preprečuje nelagodje ljudem, ki morajo vsak dan sedeti na pisarniškem stolu. Napihovanje območja lajša občutek napetosti in zmanjšuje verjetnost glavobolov. Redna zmerna obremenitev lokalnih mišic je dobra preventiva za osteohondrozo.

Dobro obdelan moški vrat je videti harmonično v ozadju velikih, dobro oblikovanih ramen. Če se ne osredotočite na mišičevje na tem področju, je težko doseči resnično mogočen in impresiven videz. Slabega vratu ni mogoče skriti pod oblačili.

Atlas mišic

Približno dva ducata mišic oblikuje vrat in je odgovornih za upogibanje, vrtenje in premikanje čeljusti. Ena največjih mišic je sternocleidomastoidna mišica. Predstavljena tkiva spominjajo na obris latinske črke "V" na strani vratu. Odrastki vratnih mišic so povezani z okcipitalno in temporalno kostjo. Prav ta tkiva je treba bolj napolniti, da se ustvari vtis vratu "bika".

Napeta naj bi bila tudi mišica trapezius, ki sodeluje pri vrtenju glave. Lokalna tkiva podpirajo zgornji del hrbtenice in združujejo lopatice. Trapezna mišica se nahaja na zadnji strani vratu. Poleg zgoraj omenjenih velikih mišic obstaja še cela mreža majhnih skupin tkiv, ki jih je težko izvajati.

Ogrevanje

Preden začnete z vadbo vratnih mišic, je pomembno, da ustrezno ogrejete lokalna tkiva. Priprava mišic na vadbo močno zmanjša možnost nenamernih poškodb. Naslednje vaje uporabite kot ogrevanje:

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom. Počasi nagnite glavo naprej. Rahlo se dotaknite brade na prsih in se gladko premaknite v začetni položaj. Počasi nagnite glavo nazaj in z dlanmi rahlo pritisnite na brado. Med gibanjem nazaj poskušajte z rokami premagati upor, na katerega naletite.
2. Zavzemite pokončno držo. Glavo nežno nagnite v desno in nato v levo. Poskusite se premikati s takšno amplitudo, da se uho rahlo dotakne ramena. Pri tem lahko uporabite tudi dlani za ustvarjanje upora, da bi okrepili mišice.
3. Sedite na stolu in glejte naravnost predse. Brez nenadnih gibov z glavo naredite krog v smeri urinega kazalca. Nato naredite enako gibanje v nasprotni smeri. Izvedite serijo ponovitev.
4. Stisnite dlani v pesti in jih položite na brado. Nagnite glavo naprej in nekaj sekund stiskajte roke skupaj naprej. Napnite vratne mišice. Nato se za trenutek sprostite in ponovite.

S temi vajami ne pripravite vratu le na razbremenilni trening. Če moški po napornem fizičnem delu čutijo bolečine v predstavljenem predelu, je koristno, da opravijo ogrevalno vajo. Zdravniki priporočajo te preproste vaje pri rehabilitaciji po prizadetosti živcev, medvretenčne izbokline diski.

Usposabljanje z opornico za vrat

Za črpanje vratnih mišic je primerno uporabiti poseben pripomoček, ki ima obliko kape iz pasov. Poseben postroj, ki se zlahka prilagodi velikosti glave. Spodnji del trenažerja je opremljen s trakovi s karabinom za obešanje dodatne teže. Modeli iz odpornega naravnega usnja prenesejo težo do več sto kilogramov.

Vaja s pasovi naj bo podlaga za program usposabljanja v Doma za moški. Pripomoček se namesti na glavo. Sedenje z rahlim nagibom vzravnanega hrbta v čelnem položaju. Obtežitev obesite na trakove orodja. Upognite roke v komolcih. Dlani počivajo na kolenih. Počasi nagnite glavo naprej, brada naj bo potisnjena proti prsnemu košu. Nato naredite gladek gib nazaj in oblikujte ravno linijo med vratom in hrbtenico. To je odlična vadba za raztezanje za moške.

Glava upognjena z utežjo

Redno izvajanje naslednjih vaj bo pomagalo okrepiti "bikovski" vrat. Ležite s hrbtom na klopi, z glavo v zraku. Na čelo položite zmerno težko palačinko z utežmi. Da bi se izognili neprijetnostim, pod njo predhodno položite brisačo. Z dlanmi podprite breme ob straneh.

Počasi nagnite glavo navzdol. se gladko vrnite v začetni položaj in premagajte obremenitev z utežmi, tako da napnete vratne mišice. Nato ležite na klopi na trebuhu. Utež položite na zadnji del glave in ponovite premikanje glave v nasprotni smeri.

Obteženi potegi s štangami

Sicer učinkovito Vaja za Dvigovanje bikovega vratu za dodatno moč z dvigovanjem uteži. Na ta enostaven način lahko dobro razgibate trapezoidne mišice. Ohranjanje pokončnega položaja telesa. Stopala v višini ramen. Nagnite se naprej in z dlanmi primite drog za zmerno težke uteži. Izravnajte hrbet, nato pa z močnim potiskom ramen potegnite utež navzgor. Za trenutek se zadržite na končni točki. Počasi spustite ramena v spodnji položaj. Naredite deset ponovitev. Počivajte minuto in se vrnite k vaji.

Bočni dvigi glave

Z desno stranjo telesa se ulezite na klop. Glava visi čez rob letala. Z roko držite palačinko s palico ob ušesu. Pod utež položite brisačo, da se izognete neprijetnostim med vadbo. Počasi nagnite glavo do spodnje točke. Z vratnimi mišicami obrnite gib v nasprotno smer. Ponovite približno desetkrat in se prevalite na drugo stran telesa. Vrnite se k vaji in pritiskajte na nasprotno stran vratu.

Vaja `Wrestler`s Bridge`

Če želite vadbo vratu narediti bolj zahtevno, izvedite naslednjo vajo. Na tla položite gimnastično blazino, mehko odejo ali podlogo. Obrnite stopala, dlani in čelo na površino. Nato odmaknite roke in jih položite na zadnji del stegen. Tako oblikujete položaj, ki spominja na piramido. Težo telesa se oprite na čelo in prste na nogah.

Počasi se zvijete od čela proti zadnjemu delu glave. Med gibanjem čim bolj raztegnite vratne mišice. Če sprva težko prenašate težo, si zagotovite dodatno oporo na rokah.

Na koncu

Če želite oblikovati "bikovski" vrat, večkrat tedensko sledite zgornjemu programu usposabljanja. ob koncu ure naredite niz vaj za preostale mišične skupine. Rešitev bo preprečila poškodbe, saj boste svoje telo pred tem dobro ogreli. Izogibajte se trzanju med izvajanjem gibov. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za ukleščenje živčnih končičev in premik vratnih vretenc.