Ogrevanje pred vadbo: upogibi trupa naprej, nazaj, levo, desno; škarje z rokami

Ogrevanje je pomemben del priprave na telesno dejavnost. Obstaja veliko različnih načinov ogrevanja Enostavno in učinkovito vadba, s katero lahko aktivirate metabolizem, dobro ogrevanje in raztezanje mišic. Tako se bistveno zmanjša verjetnost poškodb. Oglejmo si vaje, ki jih morate vključiti v vadbo za hrbet.

Hrbtni lok

Ta vaja je del vadbe joge. Vaja, ki bi jo morali uporabljati ljudje, ki nimajo zdravstvene težave Hrbtenica. Vadbo je treba izvajati v skladu s tem načelom:

• Stojte pokonci s stopali skupaj;
• Po globokem vdihu zgornje okončine dvignemo nad glavo;
• Hkrati z enakomernim gibanjem rok nazaj ustvarite rahel lok v hrbtu;
• Pri izdihu zadržite dih in se vrnite v začetni položaj.

Za raztezanje hrbta naredite 3-4 takšne upogibe trupa. Hrbtenice ne upogibajte preveč in ne zadržujte diha predolgo.

Trup se nagne naprej

Vadba je koristna za usposabljanje za hrbet absorbirati napor. Vaja izboljša gibljivost hrbtenice in razgibava kolčne sklepe. Pri gibanju poleg hrbtnih mišic sodelujejo tudi trebušne mišice in zadnjica.

Pri tem postavite noge spredaj v širini ramen. Držite hrbet v položaju, ki je skladen z njegovimi naravnimi krivuljami. Rahlo odprt prsni koš. Napnite trebušne mišice in potisnite telo naprej. Med gibanjem ohranjajte hrbet raven, tako da se upogibate v kolčnih sklepih. Dlani se dotikajo tal.

Nekaj sekund vztrajajte na dnu. Napnite glutealne mišice in se premaknite v začetni položaj. Naredite serijo teh upogibov za hrbet.

Upogibanje telesa vstran

Z upogibanjem od leve proti desni se krepijo poševne trebušne mišice. Pri tej vadbi se hrbtenica sprosti. Mišice, odgovorne za stabilizacijo trupa v prostoru, so vključene. Uporaba zmernih obremenitev v spodnjem delu hrbta.

Kako se ogreti pred vadbo? Stopala v širini ramen. Vrzite eno roko nad glavo. Drugo dlan položite na ledveni del. Napete trebušne mišice. kolki so imobilizirani. Počasi premaknite telo vstran, pri čemer sledite roki, dvignjeni nad glavo. doseženo je ohlapno povešanje zgornjega dela telesa. Zategnjenost poševnih mišic.

V zgornjem položaju vztrajajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zamenjava okončin. Nagnite telo na nasprotno stran.

Obračajte telo s krožnimi gibi

Raztegnite mišice hrbtenice okoli reber. Hkrati je opaziti sprostitev v ledvenem delu hrbtenice.

Izvedite vajo in pri tem upoštevajte naslednje točke:

• V navpičnem položaju položite dlani za pas;
• stopala so razmaknjena v širini ramen, noge pa rahlo pokrčimo v kolenih;
• Boke obdržite na mestu;
• z zgornjim delom telesa naredite širok krog v smeri urinega kazalca;
• Obrnite vajo;
• nato zadržite telo pri miru in delajte kroge samo z boki.

Naredite 3-4 obrate na vsako stran. S tem boste pripravili hrbtenico in hrbtne mišice na večje obremenitve.

Glutealni most

Glutealni most je učinkovit vadba za Hrbtna stran je ojačana z doma. Ulezite se na gimnastično blazino, najprej s hrbtom. Pokrčite noge tako, da so pete v višini kolen. Raztegnite zgornje okončine vzdolž trupa. S trdno postavljenimi stopali dvignite medenico od tal. V najvišjem položaju vztrajajte nekaj sekund. Medenica nazaj na tla in sprostite telo.

"škarje" roke

To je dobra priložnost za ogrevanje telesa pred glavno vadbo in raztezanje hrbtnih mišic. V začetnem položaju držite roke iztegnjene spredaj v višini ramen. Nato se okončine razmaknejo vstran in prekrižajo pred seboj. Dlani in podlakti se morajo prekrivati kot rezila škarij.

Nato dokončajte vajo. Ko ponovno prekrižate okončine, položite dlani na ramena. Začnite vleči komolce naprej. Izvedite vrsto poskočnih gibov. Osredotočite se na občutke vlečenja med lopaticami.

"Mačica."

Vadba omogoča večjo prožnost hrbtenice in raztezanje različnih mišičnih skupin. Vaja je pogosto del vaj za nego hrbta.

Začnite z vajo in se postavite v stoječi položaj na vseh štirih. Kolena pod medenico. Izravnane roke so v višini ramenskega obroča. Vdihnite in glavo položite nazaj, medtem ko hrbet upogibate navzdol. Gibi so počasni in gladki, brez sunkov. Z izdihom spustite glavo navzdol in upognite hrbet proti stropu. Naredite približno ducat upogibov hrbtenice v nasprotnih smereh.

"Čoln"

Ta vaja je odlična vaja za ogrevanje Ledvena hrbtenica hrbtenico in raztegne mišice celotnega hrbta. Krepitev trebušnih mišic med vadbo. Rezultat je podaljšanje ramenskega obroča in občutek lahkotnosti v telesu.

Ogrevanje hrbta z vajo se izvaja po naslednji shemi:

• ležite na trebuhu;
• Raztegnite zgornje in spodnje okončine v nasprotnih smereh, da raztegnete hrbtenico;
• Upognite se v spodnjem delu hrbta;
• Roke in noge dvignemo s tal in jih držimo v zraku;
• Nekaj sekund vztrajajte v napetem položaju, sprostite telo in se vrnite v začetni položaj.

Za dobro ogrevanje hrbta morate narediti približno 7-10 ponovitev vaje. Ne obremenjujte preveč lokalnih mišic. Dovolj je, da sprostite hrbtenico in začutite toploto v mišicah.

Postavitev stopal za glavo v ležečem položaju

Vadba odlično razteza hrbtne mišice, aktivira presnovne procese in pospešuje krvni obtok. Vadite z naslednjo tehniko:

• ležite na hrbtu;
• Roki sta iztegnjeni vzdolž telesa;
• Združite spodnje okončine in potegnite nogavice proti sebi;
• vzravnane noge se počasi premikajo navzgor in nato v smeri obraza;
• Poudarek bo na tem, kako gladko se hrbtenica ukrivlja;
• Stopala postavite za glavo in se s prsti naslonite na tla;
• Kolena naj bodo v višini obraza;
• V položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa se počasi in brez nenadnih gibov vrnite v začetni položaj.

Če vadbe ne morete opraviti s povsem ravnimi nogami, jih lahko rahlo pokrčite v kolenih. Osredotočiti se je treba na raztezanje vsakega vretenca.

Vaja s krokodilom

Vaja je odlična za ogrevanje hrbtnih mišic in povečanje Prožnost hrbtenice. Najprej ležite na hrbtu. Stopala so upognjena v kolenih. Zbližajte stopala. Roki sta iztegnjeni vstran, dlani navzgor. Nato pokrčene noge premaknite na desno stran, tako da se boki dotikajo ravnine tal. Hkrati obrnite glavo v nasprotno smer. Vrnitev v začetni položaj. Nato vajo ponovite in upognite pokrčene noge v levo, glavo pa v desno. Med ogrevanjem naredite serijo desetih krožnih, postopnih zasukov na vsaki strani.

Ogrevanje z visokim stolom

Vadba na stolu je dobra rešitev za pripravo hrbtnih mišic na večje obremenitve. Vaja je še posebej preprosta. Ta vaja pomaga hitro sprostiti hrbtenico vsakič, ko zaradi dolgotrajnega sedenja v nepremičnem položaju dobite togost v hrbtu.

Zavzemite pokončno držo. Postavite stolček pred njiju. Roki iztegnjeni nad glavo. Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Dlani položite na naslonjalo stola. kakovostno odprite prsni koš. Glava je ohlapno nagnjena navzdol. V tem položaju ostanite 5-10 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj.

Na koncu

Omenjeni sklop vaj je primeren za predhodno ogrevanje hrbta pred glavno vadbo. Če je nekatere elemente težko izvesti in povzročajo bolečine, jih ne izvajajte na silo. Zmanjšajte obseg gibanja in število ponovitev.