Najboljši sklopi vaj s hantlami

Vadba je danes eden izmed najbolj priljubljenih načinov za preoblikovanje telesa in videza. Današnja mladina je namreč tako ujeta v modne trende in sodobne trende na vseh področjih dejavnosti, da celo tisto, kar naj bi bilo jamstvo za zdravo Novi trendi in hobi za ohranjanje kondicije v zdravem telesu je izjemno priljubljen hobi. Veliko ljudi danes ne hodi v telovadnico zato, ker je to zdravo, odlično, koristno, ampak zato, ker je "kul", "moderno", "vsi to počnejo".

Kakor koli že, vsak drugi pripadnik mlajše generacije si danes želi telovaditi. Veliko ljudi zaradi časovnih, finančnih ali drugih omejitev ne more obiskovati telovadnice, zato se odločijo za vadbo doma. Morda je težko najti tako učinkovito in uspešno opremo za vadbo doma, kot so hantle. Najboljši vaje doma S pravim programom vadbe in rednim izvajanjem lahko dosežete osupljive končne rezultate.

Izdelava načrta usposabljanja

Preden začnete z vadbo, morate odgovorno in natančno preučiti, kakšen bo vaš dnevni načrt vadbe. Prvič, pripravnik se mora zavedati, da je za uspeh potrebno trdo delo, vztrajnost in rednost. Brez prave mere vztrajnosti in vneme bo vsaka domača vadba le izguba časa, saj je ne boste nikoli opravili. Drugič, da bi povečali svojo vztrajnost in borbenost, morate to podkrepiti z ustreznim in res dobrim načrtom usposabljanja.

Če ste vsaj nekoliko seznanjeni z anatomijo človeškega telesa in procesi medsebojnega delovanja v telesu, potem pravzaprav ne boste imeli večjih težav pri določanju najučinkovitejših vaj, namenjenih posebej za vašo fiziološko konstitucijo. Če ste se že kdaj srečali s telesno vadbo in ustreznimi dejavnostmi, povezanimi z vadbo telesnih mišic, potem ni težko najti vaj, ki so najprimernejše za vas. Če pa ste v tem poslu popolni začetnik, se je bolje enkrat posvetovati s strokovnjakom (v tem primeru z osebnim trenerjem), da bi ta na podlagi vaših parametrov in fizičnih podatkov izbral najbolj sprejemljiv in vaši muskulaturi prilagojen program vadbe z dumbbellom za domačo uporabo. Kompleks najboljših od njih je za vsako osebo strogo individualen, saj ima vsakdo svoj lasten donos na izvedene vaje in učinkovitost opazovanih. In vendar obstaja niz vaj, ki jih je mogoče izvajati doma z utežmi, pri čemer se vključijo mišice popolnoma celotnega telesa. Kaj so te vaje?

Kvadrati

Najbolj izvedljiva rešitev za vadbo z utežmi v doma je, da vse vaje razdelimo v skupine glede na njihov funkcionalni učinek. V ta namen se sestavi klasična tedenska razdelitev: različne mišične skupine se bodo izvajale na različne dneve. Medtem ko bodo nekatere mišice delovale, bodo druge počivale in se obnavljale. S tem boste dosegli čim boljše rezultate pri kurjenju maščob in pridobivanju mišične mase.

Prvi dan lahko namenite vadbi spodnjega dela telesa, s poudarkom na nogah in stegnih. Najboljše vaje z utežmi za noge so krožno ali progresivno usposabljanje. Vključevati morajo sklece.

Kvadrat je temeljni element vsake vadbe, ki vključuje glutealne mišice. Te vaje niso primerne le za dekleta, ki želijo doseči čvrsto in napeto zadnjico, temveč tudi za moške, ki želijo izostriti svoje telo kot celoto. Zato ni čudno, da so počepi z utežmi med petimi najboljšimi vajami z utežmi. Izvajajo se lahko kot:

• Klasični počepi - s stopali v širini ramen in s činkami v rokah se na "ena" spustite navzdol, na "dve" pa se z izdihom vrnete v začetni položaj;
• Plié sklece - izvedemo jih s širokim položajem nog, roki z dlanjo pa položimo na notranjo stran stegna in ne na zunanjo stran stegna kot pri prejšnji vaji.

V prvem primeru je večji poudarek na gluteus maximus, v drugem pa se uporabljajo tudi potegi z utežmi notranja površina Stegna so eden od najbolj problematičnih predelov za ženske, ki si prizadevajo odpraviti ohlapnost kože in napolniti mišice. Zadostujejo trije sklopi po 10-12 krat. Za moške so za največjo učinkovitost primerne hantle, ki tehtajo vsaj 8-12 kg.

Izpadi

Najboljše vaje z dumbbellom doma vključujejo tudi izpade, ko gre za usposabljanje nog. Dežniki ne smejo biti nič manj učinkoviti, kot če se premikajo in izvajajo dinamično. Če vam to omogoča hodnik ali dolg hodnik v vašem domu, lahko vajo izvajate v gibanju. Če to ni mogoče, so lahko izpadi, ki se izvajajo na mestu, omejeni na.

Tako kot pri počepih jih lahko izvajamo v različnih različicah:

• Klasični plusi so izmenični potisk naprej z levo in desno nogo, pri čemer so uteži zaklenjene v iztegnjenih rokah;
• Diagonalni plusi - zadnjo levo nogo premaknite v desno, desno nogo pa postavite naprej z občasnim spuščanjem telesa navzdol na "ena" in se vrnite v začetni položaj na "dve".

Dumbeljni služijo kot dober utežni element, ki lastno težo prenaša na zadnjo površino stegna in tako zagotavlja veliko večjo učinkovitost kot preprosti mrtvi dvigi. Zadostujejo trije sklopi po 10 za vsako nogo.

Mrtvi dvig

Vredno je razbliniti mit, da je mrtvi dvig učinkovit le, če uporabljate utež. Ob pravilnem položaju telesa in nog ter pravilni izvedbi vaje mrtvi dvig z utežmi ne bo nič manj učinkovit kot podobne vaje v telovadnici s štango. Če ne trenirate za tekmovanje v bodybuildingu, so poskoki z utežmi dober način za raztezanje in krčenje mišic gluteus maximus in zadnjih stegen. Vendar je pomembno, da vajo izvajate pravilno:

• Poskrbite, da so noge vedno rahlo pokrčene in nikoli popolnoma iztegnjene, da zagotovite potrebno mišično napetost;
• položaj nog ne sme biti širok, sicer se 50 % Učinkovitost vadbe se razpusti, ker obremenitev ni osredotočena na potrebne mišice;
• Trup naj bo rahlo naprej, hrbet pa vzravnan, da zmanjšate nevarnost poškodb in razbremenite spodnji del hrbta;
• Počasi se sklonite naprej z utežmi v roki in jih dvignite s kratkim potegom in največjim krčenjem zadnjice v zgornji točki (začetni položaj).

Tudi tu zadostujejo trije sklopi po 8-10 krat, odvisno od stopnje obtežitve - teže hantle - in vaših telesnih zmogljivosti.

klop za sedenje na klopi

Neverjetno učinkovita različica črpanja prsnega koša, pritisk z utežmi velja za najboljšo domačo vajo z utežmi. S tem se začne niz vaj za prsni koš in ramena - to je drugi dan.

Za podporo lahko uporabite domačo klop ali več podloženih stolčkov. Če vajo izvajate leže na tleh, bo njihova površina omejila amplitudo vaših gibov in zmanjšala koristi vaje. Zato si poskusite zagotoviti oporo v obliki ozke klopi. Na delovnem mestu Ta vaja deluje na zgornje prsne mišice, kar pri moških povzroči veliko olajšanje na tem področju. Ne pozabite, da morajo biti roke, upognjene pod pravim kotom, v komolcih pod pravim kotom glede na telo. Štiri serije po 10 pritiskov na prsi bodo precej obremenile vaše prsne mišice.

Zvijanje s palicami

Še eno učinkovito dejanje v programu najboljših vaj s palico za moške so zvitki s palico. Za razliko od prejšnje vaje je ta namenjena uporabi stranskih prsnih mišic in oblikovanju privlačne stranske linije prsnega koša. Pomen vaje je, da so iztegnjene roke z dumbellom pred vami, nato pa se izmenično razmaknejo, nato pa se vrnejo v začetni položaj. Izvedite štiri serije po 10 vaj v presledkih od 30 do 60 sekund.

Gugalnice

K najboljšim vajam na ramenih z utežmi lahko varno vključite stranske gugalnice v stoječem položaju. To je odličen in izjemno učinkovit način za razvoj srednjega deltoida. Športniki to metodo črpanja neredko uporabljajo kot del svojega programa usposabljanja. V stoječem položaju izvedemo zamah z rokami, ki jih držimo v dlaneh, vstran, tako da ustvarimo pravi kot s telesom. Če se izvaja pravilno, ne pomaga le pri vadbi srednje delte, temveč tudi obremenjuje zadnje delte in trapezius. Vaja je srednje težka, vendar je veliko odvisno od uporabljene tehnike. Zato je pomembno, da si zapomnite glavna pravila za pravilno izvajanje udarcev:

• Roke morajo biti rahlo pokrčene, ne popolnoma iztegnjene, da se izognete poškodbam;
• Roke ne smejo biti popolnoma sproščene v najnižji točki spuščanja, ampak morajo biti stalno napete in napete;
• Komolci morajo biti na vrhu zamaha v liniji z rameni - spuščanje komolcev je nepravilno in preprečuje zvine;
• Ne blokirajte rok v položaju T. Če obseg gibanja dopušča, lahko roke razprete širše, kar bo samo povečalo stopnjo učinkovitosti vaje.

Štirje sklopi po 10 udarcev bodo dobro obremenili ramena.

Bench press

Zbirko vaj za prsni koš in ramena zaključimo z vajami za sedenje. Roke v širini ramen, začetni položaj. Ob štetju do ena dvignite roke z utežmi nad glavo ob vdihu, ob štetju do dve pa jih ob vdihu spustite v linijo, ki je pravokotna na telo. Štirje sklopi po 10 bodo odličen zaključek trening moči Z utežmi na prsih in ramenih.

vlečenje činke v nagnjenem položaju naprej

Med najboljše štiri vaje z utežmi za bicepse, tricepse in hrbet sodi poteg z utežmi v predklonjenem položaju. Vaja je podobna mrtvemu dvigu, vendar je pri njej drža vadečega fiksirana v nagnjenem položaju s statičnim gibanjem naprej. Dinamični razpon gibanja je viden samo v ročni palici. Z izvajanjem potegov z utežmi aktiviramo krčenje prsnega koša, ramen in bicepsa. S sproščanjem rok med izdihom sprostite skrčene mišice in jih pripravite na nov izbruh. Za moške je v okviru redne vadbe priporočljivih šest serij po 8-10 krat.

Nagibanje bicepsa z utežmi

Še ena izjemno učinkovita vaja za bicepse z utežmi - najboljša v svoji predstavitvi, udobju in učinkovitosti. S stopali v širini ramen in trupom, nagnjenim naprej, se z eno roko oprite na rahlo pokrčeno nogo, ki vas podpira, z drugo roko pa primite v dlan utež. Roka se ob izdihu najbolj upogne od podlakti do rame, ob vdihu pa se iztegne. Ta vaja okrepi krčenje in raztezanje mišic v predelu bicepsa, ki je morda najpomembnejši vadba za To mišično območje, ki se uporablja doma Kladivo je najboljša, najbolj udobna in učinkovita vaja za bicepse doma in v telovadnici.

Tri serije po 10 ponovitev na vsaki roki bodo dobro pretresle vaše mišice bicepsa.

Kladivo

Kot nadaljevanje prejšnje vaje za roke z utežmi je lahko najboljša alternativa le vaja, pri kateri sta hkrati vključeni obe roki. To pomeni, da se vaja s kladivom kot logično nadaljevanje bicepsovega zvijanja z utežmi ne izvaja z vsako roko posebej, temveč z izmeničnimi gibi. V stoječem položaju, z nogami v širini ramen in s činkami v vsaki roki, z ravnim hrbtom in ravnim telesom se upognite v komolcu in dvignite činko do višine prsnega koša, nato roko poravnajte in z drugo roko začnite isto vajo. Izvedba v treh krogih, 10 krat na vsaki roki.

Raztezanje rok z utežmi izza glave

Ena najboljših vaj z dlanjo za tricepse je zvijanje rok izza glave. Kakšen je smisel te vaje?

• Vzravnan hrbet in vzravnano telo sta v stabilnem položaju z nogami v širini ramen.
• Eno roko položite za pas kot oporo, drugo roko (z utežmi) pa položite za glavo, upognjeno v komolcu.
• Ob štetju do "ena" na izhodu poravnajte predhodno upognjeno roko z utežjo nad glavo.
• Ko preštejemo do dva, se roka vrne v začetni položaj za glavo.

To je zelo učinkovit način vadbe dno To ogreje zgornji del roke in aktivira mišico triceps. Trije 10-urni izbruhi so optimalna količinska norma intervala za to vajo.

Pomembne točke

Kaj je pomembno vedeti o vsakodnevnih treningih z dumbbellom?

• Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Da bi mišice postale bolj elastične, jih je treba ogreti. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je ogrevanje pomemben del popolne vadbe.
• Redno telovadite. Pomembno je, da upoštevate ustrezen časovni razpored, da se izognete preobremenitvi ali, nasprotno, da se izognete dolgotrajni odsotnosti.
• Usposabljanje mora spremljati nekaj osnovnih vaj. To še posebej velja za tiste, ki so pravkar začeli z vadbo. Ne izdelajte preveč zapletenih ali zapletenih vaj Tehnika vadbe. Upoštevajte osnove in postopek bo potekal veliko lažje.
• Vsako vajo je treba izvesti s pravilno tehniko. Učinkovitost vašega dela na splošno je odvisna od pravilnosti vašega usposabljanja. Poleg tega lahko zaradi nepravilnega položaja rok, nog ali hrbta poškodujete vezi in pretrgate mišice, kar škoduje vašemu splošnemu zdravju. Pri tem morate biti zelo pozorni.

Še ena stvar: posameznim mišičnim skupinam morate posvetiti cele ločene dneve usposabljanja. Če je dan za roke, trenirajte samo roke. Vadba trebušnih mišic, bicepsa in nog ne bo uspešna, če se želite osredotočiti predvsem na roke.