Joga pred spanjem za začetnike: sprostitvene asane

Dobrega in zdravega počitka ne morete doseči, če ne upoštevate preprostega pravila. Če oseba ne more sprostiti svojega telesa in uma, kakovostna sprostitev ne pride v poštev. Joga pred spanjem lahko pomaga začetnikom v primerih, ko ni dovolj časa ali denarja za obisk fitnesa. Z obvladovanjem nekaj preprostih in enostavnih asan se boste lahko naučili meditirati kar doma.

Posebne značilnosti razredov joge

Podobne tehnike so se rodile v glavi indijskega modreca Patanjalija. Seveda v tistem času učenje joge ni bilo v prvi vrsti namenjeno popravljanju človeške postave. Sčasoma so se razvili posebni sklopi fitnes vaj, ki temeljijo na določenih asanah. Praktična vrednost večerne joge je povečanje vzdržljivosti, gibljivosti, izboljšanje pretoka krvi v limfnem in cirkulacijskem sistemu. Za tiste, ki trpijo za številnimi boleznimi srca in ožilja, dihalno insuficienco ali imajo težave z urogenitalnim sistemom, je vsakodnevna vadba več kot priporočljiva.

Redna telesna vadba prinaša naslednje koristi:

• osvoboditev uma negativnih misli;
• splošno izboljšanje elastičnosti in napetosti mišic;
• Razvijte mirno in enakomerno dihanje;
• Poveča intelektualne sposobnosti;
• Obnovitev telesne in duševne energije.

Pred spanjem je še posebej pomembno, da se um osvobodi vseh negativnosti in vzpostavi harmonijo. Uspešno se lahko borimo s pretirano čustveno napetostjo, trajno nespečnostjo, dolgotrajno depresijo in drugimi živčnimi motnjami.

Namen večernega pouka

Človek čez dan doživlja več stresa in je pogosto preveč utrujen. služi predvsem kot večerna joga pred spanjem za globoko sprostitev. Um je očiščen nepotrebnih smeti. Nekatere asane izvajamo le nekaj ur pred spanjem, druge pa v postelji. V obeh primerih velja, da vadba ne sme biti preveč intenzivna, saj je namenjena predvsem sprostitvi. Pozornost je treba nameniti predvsem pravilni tehniki in doslednosti. Če na primer ne morete izvesti elementa, nimate potrebne vzdržljivosti, moči ali spretnosti, morate za nekaj časa odstraniti težko asano.

Psihična in fizična preobremenitev je pogosto precejšnja ovira v vsakdanjem življenju. Z boljšimi tehnikami meditacije lahko olajšate te težave. V nekaterih primerih se je bolje posvetovati s profesionalnim inštruktorjem joge, ki bo popravil tehniko. Vendar pa za ustrezen učinek ni treba zapraviti denarja za inštruktorja joge. Joga pred spanjem za začetnike bo pospešila presnovne procese v telesu in izboljšala dnevno rutino. Te vaje bodo koristile tudi nosečnicam, saj so vzorci spanja in počitka pogosto moteni zaradi hormonskih motenj, meditacija pa lahko stvari vrne v ustaljene tirnice.

Za začetnike

Začetnik je najboljši Ne hitite in tečaj začnite s postopnim osvajanjem pravilne tehnike asane. Številni elementi zahtevajo določeno raven spretnosti in gibljivosti ter sposobnost ohranjanja ravnotežja. Ne obupajte, če katera od asan ne deluje takoj, saj je cilj vadbe sprostitev in ne dodaten stres. Prav tako ne smemo pozabiti na možnost poškodb zaradi preobremenitev zaradi pomanjkljivega ogrevanja ali nepravilne tehnike.

Obstaja tudi minimalni nabor oblačil in opreme za jogo pred spanjem. Začetniki morajo imeti podlogo in aromatične sveče z jasminom, kadilom, cedro ali sivko. Nositi je treba ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Prostor, potreben za izvajanje vaje, mora biti dovolj velik za udobno izvajanje vseh predpisanih dejanj.

Dodatna pravila

Večerna joga ima številne omejitve, tako glede časa kot glede posebnosti same vadbe. Kljub temu je veliko pravila za te sorte so standardni in podobni tistim, ki jih opažamo v standardnih praksah, pa tudi.

1. Brez večpredstavnostnega okolja. Glasba in televizija bolj verjetno ovirata. Za tiste, ki so vajeni vaditi s svojimi najljubšimi skladbami na slušalkah, je vredno poskusiti porabiti enostavna vadba motnje, ki odvračajo pozornost. Obstaja možnost, da bo ta pristop povečal učinkovitost seans, zlasti tistih, ki potekajo tik pred spanjem.
2. Čas vadbe mora biti natančno določen. Ni treba vaditi predolgo. Za vse asane zadostuje približno 15-30 minut. Poleg tega vadbo časovno prilagodite tako, da, tako da po pred spanjem imata še dve uri časa.
3. Če ta korak še ni bil upoštevan, je treba prilagoditi dnevni režim. V posteljo se odpravite okoli 22. ure.
4. Pred vadbo ne jejte preveč. Približno eno uro pred poukom pojejte večerjo.
5. Joga za spanje Položaj je najučinkovitejši, če pred vrnitvijo z dela malo spočijete telo in um.
6. Zrak, ki je zastarel, ne zagotavlja prijetnih razmer. Pred tem poskrbite, da bo prostor prezračen.

Izvajanje meditacije

Ta korak lahko uporabite kot ogrevanje pred glavno vadbo. Meditacija v tem primeru omogoča popolno sprostitev in pripravo telesa na pouk. Je tudi dober nadomestek za celovito vadbo, če iz nekega razloga nimate časa za vadbo, a se morate pred spanjem sprostiti. Ta stopnja temelji na nekaj dokaj preprostih položajih.

1. Sedenje na robu stola. Stopala so lahko seveda postavljena na tla.
2. Lotusova poza. Potrebna je določena stopnja gibljivosti in izkušnje s sproščanjem v jogi.
3. Položaj Sukhasana. Idealno za začetnike. Pod hrbtom Na kolena ali zadnjico položimo čvrsto blazino. Doseganje ustrezne ravni udobja.

V izbranem položaju položite sproščene roke v naročje. Nato palca in kazalca oblikujeta obroče, ki kažejo proti stropu. V tem položaju lahko vztrajate več minut, dokler se dihanje popolnoma ne povrne. Oseba mora začutiti trenutek, ko je dovolj sproščena in osvobojena obremenjujočih misli in vsakodnevnih skrbi. Za hitrejši učinek je priporočljivo dihati na trebuh. Ko se um popolnoma odklopi od zunanjega sveta, se lahko začne vadba.

Osnovne asane joge pred spanjem

Spodaj je navedenih le nekaj položajev, ki ne zahtevajo veliko vaje in so odlični za začetnike. Vse naslednje asane vam lahko enako pomagajo pri dobrem spancu.

1. Položaj bojevnika. Stojte s široko razkoračenima nogama in eno od njiju upognite za 90 stopinj. Oči naj bodo pokončne, glava pa nad telesom. Da se naučite držati ravnotežje kar nekaj časa, potrebujete nekaj vaje in spretnosti.
2. Pasji položaj. Enostavna asana za začetnike, ki zahteva le preprost predklon naprej brez upogibanja rok ali nog. Zadnjico potisnite navzgor, vendar ne obremenjujte vratu.
3. Poziranje trupla. Ulezite se na tla ali posteljo. Nato mirno dihajte in postopoma napnite celotno telo, začenši z rokami in končajoč s stopali. Nekaj sekund stojte pri miru, nato pa se sprostite.
4. Položaj metulja. Začnite z ležanjem ali sedenjem. Pokrčite noge tako, da so stopala povezana. Roki sta hkrati razmaknjeni v sproščenem položaju. V tem položaju naj bo trebuh napet.

Baddha konasana

Ta položaj je povezan z metuljem, saj položaj nog spominja na obliko kril tega čudovitega in graciozna žuželka. Ime baddha konasana v sanskrtu pomeni "vezani kot". Najprej si zapomnite, da globoko dihajte skozi trebuh (trebušno prepono).

Več podrobna navodila Za doseganje najboljše tehnike je v nadaljevanju predstavljena.

1. Sedite na tla in poravnajte noge. Hrbet ostaja raven kot struna.
2. Noge so pokrčene v kolenih, stopala pa so združena.
3. Z rokami obkrožite zaprta stopala. Poskusite pete potegniti čim bližje petnici.
4. Ne pozabite na raven hrbet. Na ta način se hrbtenica čim bolj raztegne.
5. Kolena naj bodo pokrčena čim bolj narazen. Gibanje se lahko izvaja s komolci. Upoštevati je treba previdnost in enakomernost. Če je možnost, da kolena ostanejo pritisnjena na tla.
6. Vdihnite in izdihnite, medtem ko ravnate hrbet. Pri tem telo rahlo pomaknite naprej. S čelom ali nosom se po možnosti dotaknite tal.

Če je zadnje dejanje pri položaju metulja bolj ali manj uspešno, druge asane pri izvajanju verjetno ne bodo povzročile opaznih zapletov.

Dodatni elementi za kompleks

Že osnovni položaji pomagajo doseči pomembne rezultate. Kljub temu jim je treba dodati nekaj dodatnih elementov. Na primer, zasuk lahko uporabljate pri prehodih iz ene asane za začetnike v drugo. To gibanje izvedete tako, da noge potegnete k sebi in začnete telo obračati izmenično v levo in desno. Vedno se zavedajte svojega dihanja: ne pospešujte ga, če zaradi tega izgubite redni ritem vdiha in izdiha.

Raztegnete lahko tudi zadnje stegenske mišice. To storimo tako, da se sklonimo na lastne noge. Ležite raztegnjeni na spodnjih okončinah in se poskusite raztegniti do prstov na nogah. Če se nenadoma pojavi nelagodje, takoj prenehajte. Med različnimi položaji v jogi za spanje je dovoljeno potegniti navzgor eno ali obe koleni hkrati v prsni koš. Pri tem spustite telo in iztegnite noge. Kolena potegnemo eno za drugim pred ramena. Večerno vadbo joge lahko opravite z obema nogama hkrati. Na ta način dobimo prijeten občutek raztezanja v zadnjici.

Izvajanje dihalnih vaj

Po končanih vajah posebna sprostitvena tehnika za dobro počutje pred spanjem. Sedite v udobnem položaju, v katerem se počutite udobno. Večerna joga vključuje dihalne vaje, ki dodatno umirijo telo in um. Najprej poskusite nadzorovati vsak vdih in izdih. Treba jih je narediti čim bolj enakomerne. Med vsakim vdihom in izdihom zadržite dih za nekaj sekund, ob koncu ure pa poudarite dolge izdihe. Zračne mase morajo v pljuča vstopati in izstopati v celoti, ne le delno.

Običajno se priporoča ena od dveh najučinkovitejših praks. Po uspešno opravljeni celotni rutini joge pred spanjem lahko izberete čebelje dihanje ali psihično dihanje. Prva tehnika se imenuje bhramara pranajama. Glavni poudarek je na izdihu, ki naj bo podoben brenčanju čebeljega roja. Mentalno dihanje (ujjayi pranajama) ni posebej zasnovano za sekvence joge, ki se izvajajo pred spanjem. Tehnika joge se uspešno izvaja podnevi in zvečer. Vendar pa zaradi te vsestranskosti ni nič manj učinkovit kot prejšnji. To pranajamo izvajajte sede ali leže. Tesno zaprta usta, zaprte ustnice in z rokami pokrita ušesa. Glasno vdihnite skozi nos in enakomerno izdihnite. Ponavljajte toliko časa, kolikor je potrebno.

Dobri gibi joge v postelji

Da bi si zagotovili sladek in miren nočni počitek, se morate predhodno naučiti nekaj koristnih asan za sproščanje. Pred spanjem jogi priporoča še en manjši sklop petih položajev, med katerimi lahko izbirate.

1. V ležečem položaju na trebuhu z rokami, iztegnjenimi navzgor, dvignite trup proti stropu. Podbradek je prav tako potegnjen navzgor.
2. Z rokami primite prste stopal in jih potegnite k sebi. Nagibanje k stopalom. Hrbet naj bo raven. V odsotnosti Kolena naj bodo rahlo upognjena, vendar ne preveč.
3. Nato eno za drugo dvignite vzravnane noge. Ta asana razteza kite pod koleni. Napenjanje na zadnji strani stegen je povsem normalno. Na koncu vaje lahko vzamete stopalo v roko in pokrčite koleno. Noga je dvignjena proti trupu.
4. V naslednji asani z rokami primite prste obeh stopal. Nežno se sklonite z upognjenim hrbtom v polkrogu.
5. V predklonu pokrčite desno nogo. Koleno pritisnjeno na nasprotno stran telesa. Desno roko je treba vreči vstran. Nato v celoti ponovite z levimi okončinami.

Vadba joge za začetnike v postelji je lahko samostojna in učinkovita rutina joge. Čas za izvedbo mora biti kratek, vendar dovolj dolg, da lahko kakovostno obdelate vse položaje.

Možne kontraindikacije

Čeprav je joga koristna, je v nekaterih primerih bolje, da se ne učimo novih asan. Vedno je dobro, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Splošne omejitve, kjer je Joga pred spanjem za začetnike je verjetno kontraindicirana, saj lahko pride v poštev odpoved ledvic, krčne žile na spodnjih okončinah in visok krvni tlak. Tudi obstoječe poškodbe in zlomi, ki se še niso popolnoma zacelili, so zelo resna omejitev za tovrstno dejavnost.