Dinamična joga: vaje, značilnosti prakse

Dinamična joga je ustvarjalni slog hatha joge, ki temelji na načelih aštange in iyengarana in velja za dovolj fizično zahtevno. Pravilen nadzor dihanja je bistvenega pomena za ustvariti neprekinjen tok položajev. Dinamična joga temelji na bandah (notranjih energetskih zaporah). Ta oblika vadbe je dokaj varna, če pozorno poslušate svoje telo. To lahko zahteva nekaj vaje. Naučite se prepoznati, kdaj telo ni v ravnovesju ali je preveč napeto, in po potrebi vedno spremenite položaj.

Nadzor dihanja

Sestavni del dinamične vadbe joge je sinhronizacija gibanja telesa z ritmom dihanja. Tako pridobite energijo, se osredotočite in preprečite mišično napetost. Pri dinamičnih vajah joge morate začetek in konec vsakega vdiha uskladiti z istimi fazami posameznega giba. Ritem dihanja mora ostati enakomeren in gladek v vsakem položaju, kar pomeni, da se osredotočite na dihanje in zavestno nadzorujete vdih in izdih. To je bolj znano kot pranajama ali nadzor dihanja.

Če želite raztegniti telo pri izvajanju asan, se morate naučiti raztegniti ali podaljšati vdihe in izdihe.

Uskladitev

Za dinamično vadbo joge je ključnega pomena pravilna poravnava telesa. Teža telesa mora biti enakomerno razporejena in pritrjena na tla. V vsaki drži mora biti v ravnovesju. Pomembno je, da na začetku vsake vaje sedite in stojite vzravnano. Z raztezanjem se med vretenci ustvari več prostora, kar omogoča svobodno gibanje. Da bi ga v celoti ohranili, je treba vključiti vse mišice telesa in se naučiti delovati v medsebojni harmoniji.

Osnovna pravila

Ne izvajajte dinamične joge s polnim želodcem. To lahko privede do neprijetnih posledic. Pred izvajanjem dinamičnih sklopov joge je bolje počakati dve do tri ure po jedi.

Izbrati morate čas na dan, ko ni motenj ali motenj: med vadbo se morate popolnoma osredotočiti na vadbo asan.

Pomembno se počutite udobno. Oblačila, ki jih nosite med dinamično vadbo joge, morajo dihati in ne smejo omejevati gibanja. Najboljše od vsega za to je primeren komplet iz bombaža.

vadite v mirnem, čistem in toplem okolju. Leseni tla so idealna za to je primerno. Če pa je površina spolzka, je treba uporabiti gimnastično blazino.

Značilnosti prakse

Pri vadbi dinamične joge je pomembno, da ne prekoračite omejitev svojega telesa. Če določena drža povzroča napetost celotnega telesa ali njegovega dela, jo je bolje opustiti.

Položaji, ki se izvajajo s silo, so lahko zelo nezdravi in povzročajo prevelik pritisk na drug del telesa, da bi ga nadomestili. Če na primer v Paršvakonasani Parivritta z levo roko ne moremo doseči tal, lahko upognemo roke v molitveni položaj.

Poleg spreminjanja položaja telesa lahko uporabljate tudi dodatno opremo, da se pri izvajanju sestavljenih položajev ne obremenjujete. Bloki so lahko na primer zelo uporabni za ohranjanje ravnotežja v stoječih položajih, če z roko ne morete doseči tal. Če je v sedečem položaju omejeno gibanje naprej, vam lahko pomaga zvita brisača ali odeja, na katero se lahko naslonite. To bo preprečilo tudi poškodbe spodnjega dela hrbta. Če v nekaterih položajih prstov ne morete združiti, lahko poskusite uporabiti trak.

Posebne okoliščine

Če pride do poškodbe ali bolezni, moramo biti zelo previdni, da med vadbo dinamične joge ne obremenimo tega dela telesa. Na primer, če je poškodovan vrat, se je pametno izogibati položajem, ki zahtevajo obremenitev vratu, kot je sarvangasana. Ne smejo se izvajati brez vodstva usposobljenega učitelja. Enako pomembno je, da ste previdni pri poškodbah hrbta. V tem primeru je bolje vaditi z učiteljem, dokler ne najdete primerne vaje, ki jo je mogoče prilagoditi določeni poškodbi.

Če so stegenske mišice slabo raztegnjene in je noge težko iztegniti, jih lahko upognete, pri čemer bodite pozorni na simetrijo in poravnavo okončin v vsakem položaju.

Med nosečnostjo je bolje, da ne izvajate dinamične joge.

Počitek

Pomembno je, da počivate, ko morate, in da se ne izčrpavate. Če si morate med posameznimi položaji odpočiti, je dobra izbira balasana (otroški položaj). Na koncu vsakega programa je najbolje počivati v savasani (položaj trupla). Njegova uporaba med drugim izboljšuje sposobnosti meditacije.

Dinamična joga za začetnike

V začetni fazi pouka je dobro uporabiti sklop vaj.

1. Balansiranje na eni nogi. To vajo izvedete tako, da težo telesa prenesete na desno nogo, levo koleno pa potegnete do prsnega koša. Zložite vseh 10 prstov pred levo goleno in se zravnajte; ramena spustite navzdol, v eni točki glejte naravnost naprej. Upognite stopalo z dvignjenim stopalom, pri čemer so vse mišice napete. Globoko vdihnite in v tem položaju vztrajajte od 5 do 10 vdihov. Enako storite na drugi nogi.
2. Stojna poza "mačka-krava". Ko osvojite ravnotežje na eni nogi, preidite na naslednjo vajo. Globoko vdihnite in počasi dvignite pogled navzgor ter razširite prsni koš. Izdihnite in počasi poglejte navzdol, približajte brado prsim in zaokrožite zgornji del hrbta. Gibajte se počasi, da ohranite ravnotežje, vajo ponovite 5-6-krat, nato položite levo nogo in ponovite z drugo nogo.
3. "Bojevnik.". To je eden od tistih položajev, ki zahtevajo veliko truda. Naredite širok korak naprej. Prsti zadnje noge so usmerjeni naprej, v smeri položaja. Pokrčite sprednjo nogo tako, da sta koleno in gleženj poravnana, kolk pa vzporeden s tlemi. Ena roka je iztegnjena nad nogo naprej, druga roka nazaj. Poglejte mimo srednjega prsta. Priporočljivo je, da v položaju vztrajate eno minuto, nato pa ga izvedete na drugi nogi.
4. Pozi bojevnika dodajte nekaj gibanja. Ob vdihu zravnajte sprednjo nogo in dvignite roke, dlani pa združite nad glavo. Z izdihom se vrnite v prejšnji položaj. Gibanje ponovite 5-10-krat za vsako nogo.
5. Pozicija mostu. To je odličen način za raztezanje prsnega koša, vratu in hrbtenice ter krepitev zadnjice in hrbta. Najprej se ulezite na hrbet, obe nogi pokrčite v kolenih, boke pa razmaknite in vzporedno položite drugo ob drugo. Nato počasi dvignite boke navzgor. Vrat naj bo iztegnjen, brada pa odmaknjena od prsnega koša. Počasi prenesite težo na desno nogo in dvignite levo nogo. V tem položaju vztrajajte 5-10 vdihov in ponovite na drugi nogi.
6. Da bi položaj mostu dodali več dinamike, dvignite eno nogo navzgor, spustite boke do tal in jih nato dvignite nazaj navzdol. Ponovite petkrat na vsaki strani.