Izgubite boke: posebne vaje, navodila po korakih za izvedbo fotografije

Problematično področje na ženskem telesu, imenovano "teleta", se nahaja na zunanji strani stegen. Najpogostejša vzroka za odlaganje maščob sta nepravilna prehrana in dedna nagnjenost. Halife boke je mogoče odstraniti z vadbo. Zadnje mesto za izgubo telesne maščobe pa so stegna. Strogo.. stroga dieta in posebne vaje. Zmanjšanje predebelih stegen je obvladljiva naloga, vendar morate biti potrpežljivi.

Razlogi, zakaj se maščoba nalaga okoli pasu

Zdi se, da je glavni razlog za neestetski videz pasu obilica maščobnega tkiva. Vendar pa so stegenske uši pogoste tudi pri precej vitkih ženskah. Zakaj? Šibke ali celo odsotne mišice, slabe navade in slaba prehrana, zaradi katerih koža postane mlahava, so dodatni dejavniki, ki negativno vplivajo na silhueto.

Ali je mogoče odstraniti pas na stegnih? Seveda je mogoče izboljšati silhueto. Poleg tega je mogoče doseči idealno obliko telesa, če ste potrpežljivi in vztrajni pri vadbi in dieti. Koliko časa bo trajalo, je odvisno od tipa vaše postave in od tega, kako dobro upoštevate pravila. Če imate prekomerno telesno težo - več kot deset kilogramov in nimate izkušenj z vadbo, lahko pot do vitke postave in lepih stegen traja več kot eno leto. Če nimate prekomerne telesne teže in ste dobri pri osnovnih vajah za moč, boste potrebovali tri do štiri mesece, da se znebite stegen.

Tako lahko razlikujemo naslednje glavne razloge za videz bokov pri ženskah:

• visok odstotek telesne maščobe;
• dedna nagnjenost - hruškasta oblika telesa;
• Hormonsko neravnovesje ali nepravilna prehrana, ki povzroča neenakomerno razporeditev maščobnega tkiva po telesu;
• Pomanjkanje celo minimalne mišične mase.

Kako odstraniti stegna v stegnih doma? Največja učinkovitost ni samo zmanjšanje kalorij ali izčrpavanje z vadbo, temveč tudi priprava ustreznega načrta za prehrano in telesno dejavnost.

Ni čarobne tabletke, ki bi hitro odstranila boke kalife. Trajno boste morali spremeniti svoje prehranjevalne navade in se redno gibati.

Prehrana za odpravo vdovstva

Vzporedno z izvajanjem vaj je treba prilagoditi njihovo prehrano, sicer rezultat ne more čakati, kar dokazujejo pregledi. "Kako sem se znebil bokov", "kako mi je uspelo znebiti se "ušes" na stegnih" - to so najpogostejše povratne informacije. Sodeč po tem, so dekleta svojo postavo lahko izpopolnila le tako, da so se držala pravilna prehrana in izvajanje.

Zato morate vzporedno z vajami popraviti svojo prehrano na naslednji način:

1. Izločite enostavne ogljikove hidrate, kot je sladkor, in vsa živila, ki jih vsebujejo. Za sladkarije je lahko dovoljena majhna količina medu.
2. Pijte čim več čiste vode: ta bo iz maščobnih celic odplavila razgradne produkte.
3. Obupajte uživanje alkohola Voda in sladke gazirane pijače: povzročajo zadrževanje vode, otekanje in nastajanje celulita. Pri pivcih piva in kokakole prevladujejo predvsem noge s prevladujočimi vaflji in slaba silhueta.
4. uživajte čim več beljakovin (mlečni izdelki, piščančji in puranji fileti, telečje in goveje meso, piščančja in prepeličja jajca, ribe in morski sadeži) - če zaužijete dovolj beljakovin, bodo vaše mišice prešle v fazo aktivne rasti.

Vrhunske vaje: vitka stegna

Optimalna pogostost vadbe je trikrat na teden. Po prvi vadbi se veliko deklet pritožuje zaradi bolečin v mišicah - to je popolnoma normalno in ni vredno prenehati s treningom. Nežna masaža in vroča kopel lahko pomagata ublažiti bolečine v mišicah. Bolečine v mišicah so pozitiven znak, saj vam sporočajo, da ste dobro trenirali in izčrpali mišice. Torej, najučinkovitejše vaje za odpravo stegen. Spoznajte tehnike za vsako od teh vaj.

Celotno paleto vaj lahko razdelimo na dva dela. Telesno razgibana stegna doma lahko dosežete tako, da v vsako vadbo vključite kardio vadbo in vadbo z utežmi.

Kardio vaje je treba izvajati brez uteži. So visoko intenzivne in povečujejo srčni utrip.

Vaje za moč ni treba izvajati v zelo hitrem tempu. Če želite odstraniti halifo iz stegen, se lahko sčasoma naučite tehnik in preidete na izvajanje vaj z utežmi, kot so hantle ali celo palica s palico.

Kick vstran: kardio vadba proti telovadbi

Torej, odpravite halifa in stegenske udarce s kardio vajami. Stranski udarec je verjetno najučinkovitejša vaja, saj deluje neposredno na zunanjo površino stegna. Tukaj je vodnik po korakih.

1. Začetni položaj: stopala v širini ramen, roke so pokrčene v komolcih, hrbet raven.
2. Dvignite koleno ene noge do prsi in ga vrzite v stran tako visoko in močno, kot vam to dopušča vaša gibljivost. Vendar ne pretiravajte. Pri prvem dvigu noge ne dvignite previsoko.
3. Naredite deset udarcev z eno nogo, nato enako z drugo nogo. Počivajte pol minute in ponovite drugi poskus z enako ali več ponovitvami.

Bočni skoki z mesta na mesto

Še ena kardio vadba za učvrstitev zunanjih stegen. V manjši meri deluje tudi na stegenske mišice in teleta.

1. Združite noge in se dvignite na prste. Hrbet vzravnan, roke rahlo upognjene v komolcu.
2. Močno skočite v stran, nato pa se z enakim skokom vrnite na začetno točko. Poskusite pristati z rahlo upognjenimi koleni namesto s prsti na nogah, saj se tako izognete poškodbam stopalnih sklepov.
3. Ponovite deset do petnajst skokov z mesta na mesto.

Skoki s širjenjem rok in nog: "Zvezdica"

Priljubljena domača kardio vadba vam lahko pomaga pri odpravljanju zagorelih stegen: "zvezdica". Vadbo izvajajte v pospešenem tempu, da se poveča srčni utrip, kar pospeši izgorevanje maščob.

1. Stopala postavite skupaj, roke pa naj prosto visijo nad trupom.
2. Med vdihom naredite energičen gib: skočite z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, in hkrati z odbojem dvignite roke nad glavo.
3. Nato se z izdihom hitro in hitro vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite približno tridesetkrat v visokem tempu, nato zajamite sapo in naredite še en krog. Število ponovitev povečajte, ko bo vaša vzdržljivost narasla.

Bočni potiski z utežjo in brez nje

Bočni potiski veljajo za vajo za dvigovanje moči. Ko obvladate tehniko, preidite na naslednji korak, in sicer z utežmi, na primer z dumbellom v vsaki roki ali s palico na ramenih.

1. Raztegnite noge čim bolj široko, vendar pazite, da ne obremenjujete preveč sklepov in da vas ne boli.
2. Težo telesa počasi prenesite na eno nogo in jo pokrčite v kolenu, medtem ko drugo nogo držite skoraj povsem ravno. Ponovite z drugo nogo. Prepričajte se, da koleno ne izstopi iz sklepa.
3. Vajo ponovite desetkrat na vsaki nogi. Optimalno število poskusov je trije. Če so prve vaje težke, lahko število serij zmanjšate na Ena ali dva.

Plié squat: vitka stegna

S plie-squatom lahko poleg zunanjih stegen vadite tudi notranja stegna. Delovali boste na gluteus maximus in kvadriceps ter na manjšem delu bicepsa. Če ne želimo samo odstraniti hribe na bokih, ampak tudi vitkejše noge, je treba to vajo vključiti v svoj program.

1. Stopala so v širini ramen. Če niste dovolj prožni, jih postavite čim širše, da pri tem ne boste čutili bolečine. Nogavice morajo biti obrnjene na stran. Hrbtenica mora biti vzravnana, glava obrnjena pokonci, oči pa usmerjene naprej.
2. Spustite medenico tako, da so kolena v kolkih upognjena v vzporedni liniji s tlemi. Nato se z izdihom vrnite v začetni položaj.
3. Vajo je treba izvesti desetkrat v treh serijah. Ko tehniko popolnoma obvladate, lahko vajo izvajate z utežmi.

Pritisk z enim prstom plié

To je napredna različica vaje, zgoraj navedenega. Razlika je v tem, da ko je medenica spuščena, ostanemo v tem položaju in se dvigujemo po enem prstu na nogi in po enem stopalu naenkrat.

Ta različica plié squata torej ni le vaja za moč, temveč tudi statična vaja. Začnite plie squat z dvigom na eni nogi šele po tem, ko, Ko obvladate klasično tehniko.

Dvigovanje mrtvega dviga in klasični potiski v sklece v boju proti kalisteniki

V boju za vitka stegna ne smete pozabiti na osnovne vaje. Najpomembnejši vaji za noge in zadnjice sta mrtvi dvig in klasični počepi.

Preden začnete izvajati te obremenjene gibe na ramenih, se naučite pravilnih tehnik dvigovanja. Če tega ne storite, lahko pride do bolečin v kolenih in kolkih. Z mrtvimi dvigi in klasičnim počepom ne boste trenirali le zunanjih in notranjih mišic Notranjost stegen Boke, pa tudi lepo zadnjico, oblikovane noge in močan spodnji del hrbta z zapeljivo krivuljo.

Vzroki za neuspeh: Zakaj se ne morete znebiti svojih bokov?

Če ste potrpežljivi in pazljivi pri prehrani in vadbi, lahko v nekaj mesecih odstranite stegna (ob predpostavki, da na začetku niste bili debeli). Če več mesecev ni rezultatov, so vzrok za to verjetno naslednje napake:

• Vaje ne izvajate dovolj hitro ali izvajate premalo serij (ne pozabite, da so optimalno število serij tri);
• Nepravilno prehranjevanje - uživanje enostavnih ogljikovih hidratov ali premalo beljakovin;
• Samo vadba - kardio vadbe ne smete zanemariti;
• ne pijete dovolj čiste vode na dan, zaradi česar telo trpi zaradi dehidracije in ne hiti izgubljati maščobe.