Mrtvi dvig ravne noge z utežmi: tehnika in značilnosti vaje

Mrtvi dvig ravnih nog, mrtvi dvig, mrtvi dvig z utežmi in mrtvi dvig ravnih nog... Ni vsak obiskovalec telovadnica ve, da vsa ta imena pripadajo isti vaji. Naslednji članek bo podal podrobne informacije o tehniki izvajanja tega gibanja, njegovih posebnostih, pa tudi nekaj koristnih priporočil, zaradi katerih bo ravna vleka noge z utežmi ne le učinkovita, temveč tudi varna vaja.

Katere mišice delujejo?

Pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi na ravnih nogah so obremenjene predvsem mišice zadnjice in zadnji del stegna. Spodnje hrbtne mišice so posredno obremenjene. Osredotočite se na gibanje le v podaljšku kolčnega sklepa, da ne bi porušili ravnotežja. Ne vleci uteži nazaj. Če noge ne delujejo, pomeni, da je obremenitev na hrbtu. V tem primeru morate trenirati z manjšimi utežmi, da se naučite občutiti ciljne mišice.

Mrtvi dvig ravne noge z dumbelom: tehnika

Zdaj smo spoznali teorijo, zato preidimo na prakso. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Postavite noge v širino ramen. Držite hante v ravnem prijemu. Nekoliko pokrčite kolena in upognite spodnji del hrbta.
2. Vdihnite in se spustite navzdol, pri čemer naj bodo školjke čim bližje stopalom. Spustite, dokler ne začutite raztezanja bicepsa noge. Vaš hrbet čas bi moral bodite ravni!
3. Na dnu se zadržite 1-2 sekundi, da začutite napetost v mišicah. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Kaj storiti

Glavna pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju ravnega potiska z nogami:

• Nikoli ne obračajte hrbta! V tem položaju boste imeli velik odklon, zaradi česar bo največja obremenitev na hrbtu, mišice nog pa bodo delovale le malo ali nič. Pri zaobljenem hrbtu obstaja tudi neverjetna možnost poškodb!
• Noge ne smejo biti popolnoma ravne, vendar jih tudi ne smete preveč upogibati. Pri prvem boste utrpeli hude poškodbe, pri drugem pa bo glavna obremenitev na sprednji in ne na zadnji strani stegna.
• Poskušajte, da so projektili ob vaših nogah in čim bližje njim. S tem se obremenitev usmeri v pravo smer in učinkoviteje deluje na zadnjične mišice in bicepse stegen. Držanje činke pred seboj ni učinkovito in izniči namen vaje.

Mrtvi dvig na eni nogi

To je naprednejša različica vaje, namenjena izkušenim športnikom. Tehnika je naslednja

1. V desno roko vzemite činko ali utež.
2. Levo nogo rahlo pokrčite v kolenu in se z vdihom nagnite naprej, desno nogo pa potegnite nazaj. Hrbet naj bo raven! Roka z napravo mora biti ves čas izvajanja vaje pravokotna na tla.
3. Ko je telo vzporedno s tlemi, se za 1-2 sekundi ustavite. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Gibanje ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, vzemite hantlo v drugo roko in zamenjajte delujočo nogo.

Informativni videoposnetek

Da bi razumeli, kako pravilen način izvedbe Slike in navodila niso dovolj za izvajanje vlečenja hantle z ravnimi nogami. Prav tako je treba razumeti, kako je ta vaja videti v gibanju. V ta namen vam predlagamo, da si preberete spodnji videoposnetek, v katerem je podrobno razložena tehnika romunskega mrtvega dviga z utežmi.

Nasveti

Na koncu vam moramo dati nekaj koristnih nasvetov o tem, kako izvesti dvig z utežmi in mrtvi dvig z ravnimi nogami. Poslušajte jih, da preprečite poškodbe in hitreje dosežete rezultate treninga.

1. Vedno opravite ogrevanje. Mrtvi dvig z utežmi, kot vsak drug vadba za je zelo učinkovito gibanje, ki pa je tudi zelo nagnjeno k poškodbam. Zato se je treba pred treningom nujno ogreti. To ne velja le za dan za noge, temveč za vsak dan treninga. Ni treba poslušati "strokovnjaki", ki pravijo, da naj bi ogrevanje zahtevalo veliko moči in energije. Verjemite mi, da je bolje porabiti 5-10 minut za ogrevanje, kot pa se več mesecev zdraviti s poškodbami sklepov in kit.
2. Ne delajte samo ravnih potegov nog z ročaji. Če je vaš cilj povečati noge tako, da boste imeli večje in fizično močnejše noge, potem ena vaja ni dovolj. Na začetku, ko ste začetnik, lahko s tovrstnim treningom dosežete določen učinek, pozneje pa boste morali povečati obremenitev. Običajna vadba za noge bo najprej vključevala osnovne vaje (na primer počep z utežmi), ki jim bodo sledile izolacijske vaje (mrtvi dvig itd.). д.).
3. Ne trenirajte nog prepogosto. Zavedati se je treba, da gre za veliko mišično skupino, ki potrebuje veliko časa za okrevanje. Če želite zares napolniti spodnje okončine in si še vedno opomoči za naslednjo vadbo, morate trenirati le enkrat na teden. Če boste morali večkrat na teden trdo trenirati, boste preprosto postali pretrenirani.

To nas pripelje do konca tega članka. Upamo, da so bile informacije, ki ste jih našli v njem, koristne in zanimive. Veliko sreče pri usposabljanju!