Nagibanje naprej iz sedečega položaja: tehnika in standardi

Nagibanje naprej iz sedečega položaja je eden od najbolj koristnih in učinkovitih vaje za Usposabljanje za prožnost. Glavna prednost tega gibanja je, da za njegovo izvajanje ne potrebujete dodatne opreme. Nagibanje naprej iz sedečega položaja na tleh ni mogoče le v telovadnicah in fitnes centrih, temveč ga lahko izvajate tudi doma. Edino, kar morate storiti, je vaša volja.

Prednosti

Pred učenjem o upogibanju naprej iz sedečega položaja, je potreben za spoznajte, kakšne so prednosti zagotavlja vadba. Med upogibanjem naprej pospešite prekrvavitev mišic, te postanejo napete in se dvignejo. Telo postane tudi bolj gibčno in prožno, kar izboljša hojo in držo.

Tehnika vadbe

Veliko ljudi meni, da je sklon naprej iz sedečega položaja enostaven gib, ki ne zahteva visoke ravni telesne pripravljenosti. To ni to. Nepravilno izvajanje te vaje ne le da nima pozitivnih učinkov, ampak je lahko tudi zelo škodljivo. Za začetnike, ki se šele spoznavajo z vadbo zdravo To gibanje je vredno izvajati zelo previdno.

Tehnike upogibanja naprej iz sedečega položaja:

1. Najprej preverite možen obseg gibanja medenice. Sedite na tla, stopala naj bodo rahlo naprej, kolena pa rahlo pokrčena. V tem položaju poskusite zasukati in raztegniti medenico. Z vsako ponovitvijo povečajte amplitudo.
2. Raztegnite medenico in se začnite iztegovati naprej, pri čemer poskušajte z rebrami prijeti kolena.
3. Naj se hrbet iztegne naprej. Ne poskušajte ga poravnati, saj je to anatomsko nemogoče.
4. Ko se oprijemate stopal ali goleni, začnite vleči ramena stran od ušes.
5. Nadaljujte z iztegovanjem medenice v upognjenem položaju, boke napnite in kolena spustite navzdol, če je to mogoče. To vam bo pomagalo izboljšati tehniko upogibanja.

Nagnite se naprej iz sedečega položaja z razkoračenimi nogami

Ta različica je namenjena izkušenejšim športnikom, ki zlahka izvajajo klasične sedeče sklece.

Izvedite naslednjo vajo:

1. V sedečem položaju. Razmaknjene roke in noge. Hrbet naj bo vzravnan.
2. Nagnite trup v levo. Levo roko potegnite nazaj, desno pa naprej.
3. Počasi se vrnite v prvotni položaj.
4. Upognite trup v desno. Desno roko položite nazaj, levo pa naprej.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Nagib naprej iz sedečega položaja: tipično

Vaja, obravnavana v članku, ni zanimiva le za ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom, temveč tudi za šolarje in študente, ki jo morajo opraviti pri telesni vzgoji. Kako opravite test sedečega upogibanja naprej?? Na katerih delih je vredno upoštevajte pri izvajanju te vaje? Katerim napakam se je treba izogniti pri opravljanju standarda?? To bomo zdaj poskušali ugotoviti.

Rezultat je ocenjen s pomočjo merilnika. Njegovo središče je "0" (nič). Na spletni strani ena stran od središča so v razmiku enega centimetra nameščene oznake z znakom "+", na drugi strani pa z znakom "-". Sedeti na strani oznak z napisom "-", Učenec bo naredil dva predhodna upogibna giba, pri čemer bo z dlanmi drsel vzdolž oznak. Nato naredi tretji upogib in v tem položaju vztraja vsaj 3 sekunde. Stopala morajo biti razmaknjena v širini bokov in vzravnana, pete pa morajo biti poravnane s klopjo "0". Če tekmovalec med izvajanjem vaje upogne noge v kolenskem sklepu, se njegov rezultat ne upošteva. Končni rezultat se zabeleži kot ocena, ki jo učenec doseže s sredincema zaprtih rok: z minusom, če ni dosegel ničelne vrednosti lestvice, s plusom, če je presegel to ničelno vrednost. Natančnost 1 cm.

Spredaj upognjeni naprej z utežmi v sedečem položaju

Sprednji upogib naprej iz sedečega položaja z utežmi je vaja za bodybuilding, ki deluje na mišice, ki ravnajo hrbtenico. Posredno obremenitev pri Pri vadbi so vključene mišice gluteus maximus.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite škatlo v ogrodje za napajanje in zaklenite omejevalnike na želeni višini. Postavite se pod palico, tako da palica počiva na ramenih (na ramenih, ne na trapezu). lopatice stisnite skupaj, komolce obrnite naprej in poskusite upogniti palico.
2. Odstranite aparat s stojala, upognite spodnji del hrbta. Glavo imejte dvignjeno in vzravnano. Kolena in medenico naslonite na škatlo, hrbet, ramena in hrbtenico držite skupaj ter začnite izvajati upogibe. Boki morajo biti sproščeni. Ste v začetnem položaju.
3. Trdno držite palico in se upognite v bokih, kolikor vam telo dopušča. Postavite vzporedno hrbtne ovire: to vam po eni strani zagotavlja varnost, po drugi strani pa vam omogoča, da se med izvajanjem vaje pravočasno ustavite.
4. Ustavite se, ko ste rahlo nad oporo, in se pomaknite nazaj, dokler trup ne bo spet v pokončnem položaju.

Video vadnice

Da bi razumeli, kako Izvedite ga pravilno Če se želite naučiti določenega gibanja, besedilna navodila niso dovolj. Pomembno je tudi, da opazujete, kako se vaja izvaja s strani. Za podkrepitev zgornjih navodil vam predlagamo, da si ogledate naslednji videoposnetek z navodili.

V spodnjem videoposnetku si lahko ogledate, kako se z utežmi v sedečem položaju nagibate naprej.

Nasveti

V tem članku bi radi zaključili z nekaj koristnimi nasveti, da bo vaše usposabljanje ne le učinkovito, temveč tudi varno.

1. Nikoli ne pozabite na ogrevanje. Ogrevanje ima pomembno vlogo pri treningu vsakega športnika (ni pomembno, kako trenirate: s težkimi utežmi v telovadnica Ali z vašo telesno težo na doma). Ogrevanje pripravi mišice, vezi in sklepe na vadbo in tako bistveno zmanjša tveganje za poškodbe.
2. Vaja s tehniko. Preden v svoj načrt vadbe dodate gibanje, se prepričajte, da v celoti razumete tehniko. Če ste začetnik, se morate seznaniti tudi s kontraindikacijami in se pred začetkom vadbe posvetovati s strokovnjakom.
3. Vzemite si čas! To je velika napaka, ki jo delajo številni začetniki. Ne izvajajte vaj, namenjenih izkušenim športnikom, če ste šele začeli vaditi.
4. Redno trenirajte. Naj se sliši še tako klišejsko, če vadbi ne boste posvetili dovolj časa, ne boste mogli doseči nobenih rezultatov v športu.

Zdaj veste, kako to narediti pravilno Izvajanje predklona iz sedečega položaja, kakšne so prednosti te vaje in katere različice so na voljo. Upamo, da so bile informacije, predstavljene v tem članku, za vas koristne in da ste izvedeli veliko zanimivih in poučnih dejstev!