Dvigovanje mrtvega tečaja z utežmi: tehnika, katere mišične skupine so vključene

Tehnika mrtvega dviga z utežmi se ne razlikuje veliko od klasične vaje z utežmi, vendar obstajajo nekatere nianse. Vaja povečuje mišice stabilizatorjev in neposredno vpliva na zmogljivost. Romunski mrtvi dvig, sumo in klasična različica se izvajajo tudi z utežmi. V članku je opisano, kako pravilno izvesti vajo.

Vključene mišice

Klasični mrtvi dvig z utežmi ali štangami je osnovna vaja. Ocenjuje se, da se uporablja 90-94 % mišic celotnega telesa.

Obremenitev je statična, vendar zaradi tega ne zmanjšajte prednosti vaje. Dinamični učinek se razlikuje glede na vrsto vaj.

Klasična različica

Delujejo štiriglave mišice kolka, zadnjične mišice in raztezne mišične skupine hrbtenice (hrbtenice, iliokostne mišice in mišice longissimus). Slednji so še posebej pomembni: njihovi močni "stebri" ščitijo hrbtenico pred obremenitvami in od znotraj dvigujejo najširše mišice, kar vizualno poveča širino hrbta.

Sumo

Najprej so obremenjeni adduktorji stegen Mišice na notranji strani Stegna tvorijo plast tkiv, ki noge pritiskajo na sredino telesa. Adduktorji so skupina mišic adduktorjev, ki jo sestavljajo dolge, kratke, prsne, vitke in velike mišice.

Poleg tega so obremenjene tudi zadnjične mišice in kvadriceps. Raztezalci kolkov so manj obremenjeni, biceps pa je odgovoren za uravnoteženje telesa med vajami za vlečenje.

Romunski poteg

Pri tej tehniki se uporabljajo zadnjične mišice in bicepsi stegen, ki prevzamejo levji delež dinamične obremenitve. V nasprotju z zgoraj navedenim kvadriceps ni vključen.

Pri vseh tehnikah se ravnotežje ohranja z napenjanjem telečjih mišic, trebušnih mišic in zgornjega dela hrbta (trapezius, široke in rombične mišice).

Koristi vadbe

Dvigovanje uteži je zelo podobno dvigovanju uteži: poveča obseg gibanja in deluje več mišic, saj je mogoče uteži dvigniti višje in jih postaviti pod različnimi koti.

Vaja bo pomagala stabilizirati stabilizatorje in okrepiti hrbtne mišice, zaradi česar bo vaš trup bolj prilagojen za prenašanje težjih bremen: z njo boste lažje premikali velike pnevmatike in čepeli s činkami. Hrbet je namreč zelo ranljivo področje, ki je za športnike in navadne ljudi bistvenega pomena.

Pri uporabi činke napredek ni dosežen na račun visoke teže, temveč zaradi večkratnih ponovitev (priporočljivo je 12 ali več), osredotočenosti na raztezanje in delo mišic. Mrtvi dvig z utežmi je idealen za dekleta vadba za vitka postava in telesno zdravje; poleg tega je možnost poškodb minimalna.

Kontraindikacije

Nihče ni popolnoma zdrav, zato lahko nepravilno izvajanje vaj povzroči bolečine ali poškodbe, če ima nekdo težave s hrbtom. Začetniki se pogosto ujamejo v past dvigovanja težjih uteži, preden se telo nanje navadi. V tem pogledu je lahko izvajanje potegov na račun tehnike škodljivo zdravje.

Ljudje se na primer pogosto zgrbijo ali zaoblijo spodnji del hrbta v najnižji točki amplitude. Obremenitev hrbtenice je večplastna, zato se pri naslednjih težavah priporoča previdnost pri vadbi:

• skoliozo;
• Poškodbe kolena;
• lordoza;
• krčne žile;
• Prekomerna kifoza;
• ukrivljenost hrbtenice;
• izbočenost ledvene hrbtenice;
• hernija diska.

Če želite trenirati kljub bolezni, se prej posvetujte z zdravnikom.

Kako narediti klasični mrtvi dvig z ročaji

Pomembno je razumeti, da rezultata ne dosežemo z dvigovanjem izjemno težkih uteži, temveč s pravilno tehniko. Bolje je delati z majhno težo in jo pravilno uporabljati, da bi se pozneje povečala.

Klasični mrtvi dvig z utežmi za moške se izvaja na naslednji način:

1. Iz stojal vzemite primerno težke uteži in zavzemite začetni položaj: noge so nekoliko ožje od ramen, oči naprej, hrbet vzravnan, uteži so postavljene spredaj vzdolž telesa na udobni medsebojni razdalji (da se ne počutite nelagodno), medenica je rahlo pomaknjena nazaj. Če je oprijem šibek, uporabite trakove za roke in kavlje. Vendar je bolje, da občasno nosite 15-kilogramske uteži, da okrepite svoj oprijem in moč rok.
2. Upognite trup, glejte naprej in z vdihom spustite uteži vzdolž trupa.
3. Pri skleku se medenica pomakne nazaj, pri čemer so tudi uteži pritisnjene ob telo.
4. Ko dosežete položaj, v katerem so vaši boki vzporedni s tlemi, se začnite dvigovati. Z utežmi se ne dotikajte tal, saj se zaradi tega ledveni del hrbtenice zaobli (kršitev Tehnika dvigovanja).
5. Brez premora se dvignite v začetni položaj in izdihnite, hrbet naj bo raven.

Sumo

Obstajajo razlike od klasične različice:

1. Noge so širše od ramen, stopala so obrnjena pod kotom 40-60° (če bi bila postavljena vzporedno, bi bila izvedba neprijetna). Činele morajo biti pred vašimi rameni. Tehnika je tako poimenovana zato, ker spominja na položaj sumo sklec, pri katerem so noge široko razkoračene, roke pa sklenjene pred seboj. Poglejte naprej, z medenico rahlo nazaj in prsnim košem navzven.
2. Ob vdihu spustite uteži vzdolž telesa. Pomembno je, da so stopala in hante v isti liniji, saj lahko upogibanje kolenskih sklepov navznoter povzroči poškodbe. Če čutite nelagodje, so noge verjetno preveč narazen.
3. Naslednji del vaje izvedemo z uporabo mišic nog. Lahko čepimo, dokler niso boki vzporedni s tlemi, ali pa se s polno amplitudo dotaknemo tal s činkami. Prvi je primeren za trening mase, drugi pa za izboljšanje moči.
4. Če delate s Sumo brez pavze na dnu, poskrbite, da se na koncu vlečnega giba upognete v hrbet. Po dotiku tal s palico se močno dvignite. Če boste vajo izvajali z največjo hitrostjo, se boste najbolje prilagodili na težo in hitreje napredovali. Postavitev se izvede ob izdihu.

Mrtvi dvig

Pravilna tehnika romunskega mrtvega dviga temelji na upogibanju telesa na ravnih nogah: tako kot pri jutranjih vajah, pri katerih morate s prsti doseči prste na nogah. Tehnika je naslednja:

1. Začetni položaj je enak kot pri klasični različici.
2. Činele spustite vzdolž telesa in se z medenico nagnite nazaj. Globina upogiba je odvisna od gibljivosti športnika, zato je za vsakogar različna. Če imate težave s spodnjim delom hrbta, se tej vaji raje izognite ali delajte z majhnimi utežmi. Če držite uteži ob telesu in jih ne izpostavljate naprej, omejite biceps kolka, temveč iztegovalke hrbtenice. Znižanje se izvede z vdihom.
3. Činele, spuščene na zadnji strani stegen do točke, ko začnejo peči. Če se to ne zgodi, pomeni, da ni pravilno izvedena ali da mišice niso dovolj utrujene: bolje se ogrejte na napravi s sklecevanjem nog in raztezanjem.
4. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se sprostili in zravnali hrbet: mišice morajo biti stalno napete, tako bo vaja učinkovitejša.

Napake

Tehnika mrtvega dviga z utežmi ni zapletena, vendar njeno kršenje ne bo povzročilo poškodb, temveč bo zmanjšalo učinkovitost. To vodi v pomanjkanje napredka in izgubo zanimanja za šport.

Zato ne smete priti v telovadnico in se vreči na prvi kos opreme, ki ga zagledate. Pravilno tehniko mora predstaviti trener in jo izpopolniti na desetine treningov.

V nadaljevanju je razprava o Najpogostejša napaka, Nekaj pogostih napak, ki jih delajo začetniki.

Krivulja hrbta

Napake se pojavijo, če dvigovalec izbere napačen komplet čink, tj. če ne izračuna teže. Ali pa preprosto ne poznajo pravilne tehnike.

Celota se ne dvigne na ukrivljenem hrbtu, temveč "na grbi", oziroma obremeni hrbtenico. To se zgodi pri vseh različicah mrtvega dviga.

Poleg tveganja za poškodbe se učinkovitost vaj z nagnjenim hrbtom zmanjša za več kot polovico.

Pogosto se to zgodi v prvi ponovitvi, tj. dvigovalec dvigne utež s tal sključen, nato pa se zravna. Priporočljivo je, da med dvigovanjem ne gledate naprej, temveč nekoliko višje, da boste instinktivno želeli dvigniti štango ali hante do stropa.

Nepravilno nameščanje čink

Če športnik izstrelka ne postavi vzdolž telesa, temveč predenj, se bo telo nehote nagnilo naprej, težo pa bo potegnil navzgor z grbom.

Enako se bo zgodilo z napačnim kompletom čink za vajo: prevelika teža potegne ramena navzdol in oseba se nezavedno nagne.

Z manjšimi utežmi ne boste imeli težav, delo z večjimi utežmi pa lahko povzroči poškodbe. Vendar je produktivnost vaje v obeh primerih izničena.

Zloraba opreme

Začetniki se pogosto zatečejo k uporabi pasu, ki je namenjen utrjevanju pasu in preprečevanju hernije. Vendar pa spremeni mehaniko vaje in za powerlifters z želodcem celo izniči dihanje. Zato je bolje, da se ne pehate za velikimi utežmi Uteži pri Uporabljajte opremo, vendar postopoma, da se mišice prilagodijo na večjo obremenitev.

Vratna stran

Tehnika mrtvega dviga z utežmi ne vključuje le dela z utežmi, temveč tudi upoštevanje osnovnih varnostni ukrepi. Začetniki se neredko občudujejo v ogledalu, da bi se fotografirali ali pogledali.

Med dvigovanjem ne premikajte glave, saj bi s tem obremenili hrbtenico obremenitev bo vodila nastanek težav z vratnimi vretenci in živčnimi končiči.

Oči morajo biti obrnjene navzgor, da ne poškodujete vadbe.

Neustrezna uporaba

Druga napaka začetnikov je, da črpajo s statičnimi obremenitvami. Nekateri ljudje na primer dvigujejo kot mrtvi dvig, da bi povečali bicepse rok. Biceps je seveda obremenjen, vendar ne dovolj.

Razumneje mahajte z rokami Upogibanje rok z utežmi, delajte z ravno ali upognjeno palico in izvajajte druge izolacijske vaje.

Preganjanje z utežmi bo delovalo na mišice hrbta in nog, ne pa tudi na roke.

Za dekleta

Ta vaja je priljubljena med športnicami, saj sprošča mišice zadnjice in stegen. Ta vadba hitro učvrsti vašo postavo, zmanjša količino maščobe in poveča vašo prožnost.

Pravilna tehnika mrtvega dviga z utežmi izboljša mišice jedra in vam omogoči vitko postavo potrebno za Stopnja napora, ki je potrebna za osnovne vaje. Iztegovalke hrbtenice, mišice nog, zadnjice in trebušne mišice morajo biti sposobne čepenja s štangi, mrtvih dvigov ali izolacijskih vaj na napravah.

Vadba za dekleta se razlikuje od vadbe za moške, ne da bi bile potrebne večje uteži. Tehnika in intenzivnost ponovitev sta arhitekta vitke postave. Izjema so poklicni športniki.

Zaključek

Mrtvi dvig z utežmi je osnovna vaja, ki je ne smete izpustiti iz svojega programa usposabljanja. Dvigovanje je primerno za izboljšanje tehnike ali če so palice v telovadnici preveč zasedene. Napredek je v vsakem primeru mogoč s pravilnim izvajanjem.

Možno je trenirati z utežmi in v doma: Ta program se ne bo veliko razlikoval od standardnih sklopov v telovadnici. Činele niso tako velike kot palice, zato jih je enostavno shranjevati. Domače vaje z dumbbellom vas bodo dobro pripravile na vaje z utežmi v telovadnici. Upogibanje rok s palicami in bicepsne sklece je mogoče zlahka povečati.

Vsako vajo je treba izvesti pravilno in varno. Če tega ne zmorete, pojdite k trenerju in ne zapravljajte zdravja z eksperimentiranjem na telesu, da bi prišli do idealne formule. Vse je bilo premišljeno, izdelano in zasnovano.

Napake, ki jih delajo začetniki, ko mislijo, da vse vedo in ne potrebujejo pomoči. Toda po nekaj poskusih in napakah izgubijo zanimanje za šport zaradi pomanjkanja napredka in razumevanja, kako to narediti pravilno Izvedite mrtve dvige z utežmi.

Najboljša možnost je, da preučite ustrezno literaturo o usposabljanju, kupite članstvo v Posamezne vaje S trenerjem. To je prvi korak na poti do vašega športnega razvoja.

Od dvigovalca je odvisno, kako bo izvajal mrtvi dvig z utežmi, čepenje s štangami ali potisk na klopi - vse mora biti učinkovito.