Vsebina
Če v spodnjem delu vratu najdete majhno izboklino in ukrivljenost hrbtenice, to lahko pomeni, da se je pri vas razvila "vdovina grba". Za to patologijo ne trpijo le starejši, temveč tudi precej mladi ljudje s sedečim načinom življenja. Ta motnja Izkrivlja zgornji del hrbtenice in razbija držo. Ne gre le za estetsko pomanjkljivost: ljudje na tem področju čutijo tudi nelagodje in bolečine, težko zravnajo ramena in ohranjajo raven hrbet.
Ne morete se ga popolnoma znebiti, lahko pa z različnimi vajami zmanjšate njegovo intenzivnost. V tem gradivu si bomo ogledali 7 od njih.
Podbradek v sedečem položaju
To je učinkovita in preprosta vaja, ki bi jo morali izvajati vsi pisarniški delavci. Lahko jo izvajate sede, stoje ali leže na hrbtu. Namen vaje je povečati stabilnost in moč globokih vratnih mišic.
Kako ga izvesti:
- Sedite na trdno in stabilno podlago.
- Predstavljajte si, da potegnete brado nazaj navzgor, vzporedno s tlemi. Glava miruje - ne nagiba se naprej ali nazaj.
- V tem položaju vztrajajte 10 sekund, nato se popolnoma sprostite.
Vsak dan naredite 10 ponovitev.
Umikanje lopatic
Spuščena ramena so običajno povezana s šibkostjo in nestabilnostjo romboidnih mišic. Ta vaja se osredotoča nanje in krepi tudi zgornji del hrbta.
Tehnika izvedbe:
- Sedite vzravnano, razširite ramena.
- Lopatke postavite nazaj in navzdol, kot da bi med njimi stisnili svinčnik.
- Po 10 sekundah spremenite položaj v začetni položaj.
Vaje ponavljajte 10-krat na dan.
"Cat Camel."
To je najljubši jogijski položaj. Zaradi prijetnega občutka med tem položajem je priljubljen pri številnih bolnikih. "Kamelja mačka" vam omogoča raztezanje hrbta, vratu in zgornjega dela hrbtenice.
Kako izvajati:
- Roki položite na tla v širini ramen.
- Kolena položite na tla neposredno pod boke.
- Spustite boke in spodnji del hrbta na tla ter dvignite glavo navzgor in glejte naprej.
- V tem položaju vztrajajte 10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, pri tem pa upognite hrbet. Ta poza zelo spominja na sikanje mačke. Podbradek položite na prsi.
- V tem položaju vztrajajte 10 sekund.
Vsak položaj ponovite 10-krat na dan.
"T, Y in I"
Rotatorna manšeta rame in spodnje trapeze so ene najpomembnejših mišic, ki določajo zdravje ramena. Veliko ljudi ima na tem področju slabosti. "T, Y in I" Velja za enega najboljših vaje za Krepitev tega področja.
Vaja se izvaja v ležečem položaju, čeprav jo lahko izvajate tudi stoje, pri čemer kot utež uporabite dilatacijski sklep, vendar je bolje, da se vaja zaplete, ko obvladate tehniko izvajanja:
- Ležite na trebuhu, roke iztegnite ob strani, dlani so obrnjene proti bokom.
- Odlepite roke od tal in jih dvignite.
- Po 10 sekundah vrnite roke na tla.
To gibanje, imenovano "I", je treba ponoviti desetkrat v enem zamahu.
- Še vedno ležite na trebuhu, roke razprite vstran, dlani so obrnjene proti tlom.
- Dvignite roke proti stropu, hrbet navzgor.
- Vztrajajte 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Gibanje "T" ponovite tudi 10-krat.
Dvignite roke nad glavo, tako da so palci usmerjeni proti stropu. V tem položaju vztrajajte 10 sekund.
Gibanje "Y" ponovite 10-krat.
Gibe izvajajte enkrat na dan.
"Snežni angel"
Ta vaja je zavajajoča, saj se zdi zelo preprosta, vendar bo veliko ljudi ob koncu sklopa verjetno zelo utrujenih.
Kako se izvaja:
- Stojite in se s hrbtom trdno oprite na steno.
- Pritisnite vrat, glavnino hrbtenice in pete ob steno, roke, upognjene v komolcih, pa dvignite navzgor.
- Dvignite poravnane roke proti stropu, ne da bi jih odtrgali od stene.
- Zadržite 10 sekund.
- Spustite roke na steno.
- Prepričajte se, da so hrbtna stran podlakti in dlani v stalnem stiku s steno.
Opravite 10 ponovitev dnevno.
Push-ups plus
Zelo pomembna je sprednja ramenska mišica, ki se v večini vadbenih rutin ne izvaja pogosto. Z izvajanjem vaje pushup plus boste bistveno izboljšali držo in povečali stabilnost zgornjega dela telesa.
Kako se izvaja:
- Ležite na tleh na trebuhu, z rokami in stopali ob tleh.
- Nato zaokrožite ramena, tako da je sredina hrbta dvignjena.
- Po 10 sekundah se nežno vrnite v začetni položaj.
Ponovite enkrat na dan za 10 sklopov.
Vodoravni push-up
Vaje z opornico so zelo koristne, saj mišicam nudijo večji upor kot običajne vaje vaje s palico. Povoji so poceni, imajo dolgo življenjsko dobo in so v veliko pomoč pri vadbi.
Ta vaja je dobra za romboide, medialne trapeze in druge stabilizatorje v ramenskem obroču.
Kako se izvaja:
- Stojite in z obema rokama primite povoj.
- Dvignite roke za 90 stopinj.
- Raztegnite jih, pri čemer jih upognite pod kotom 90 stopinj.
- Band čim bolj raztegnite.
- Ohranite ta položaj. V njem vztrajajte približno 10 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in se sprostite.
Vaje ponavljajte vsak dan po 10 krogov.
Če povzamemo
Če sanjate o zmanjšanju izraza "vdovske grbe", vam predlagamo, da poskusite s temi vajami. Gibi, ki smo jih opisali v tem delu, so zelo koristni za izboljšanje drže, izboljšanje gibljivosti zgornjega dela hrbtenice, zmanjšanje bolečin. Čeprav se je z vadbo ne morete popolnoma znebiti, se boste počutili veliko bolje, če boste vsak dan namenili le nekaj minut tem preprostim vajam.
Vaje za glavo in vrat pri delu z računalnikom
Enostavne vaje za hujšanje: vrste, navodila po korakih in rezultati
Mišičasta teleta pri dekletih. Vaje za lepe noge
Vaje za abs za moške in ženske. Vadba s tiskalnikom
Vaje za trim pas pri dekletih
Kako okrepiti notranje stegenske mišice?
Osnovno usposabljanje: vaje in tehnike
Razširitvene vaje za hrbet: sorte, tehnika
Diastasis: vaje, pravila vadbe in pregledi rezultatov