Kako okrepiti notranje stegenske mišice?

Vsaka ženska sanja o lepih, vitkih in seksi nogah, a le malo žensk ima takšne spodnje okončine. To je zato, ker njihove notranje stegenske mišice nimajo nobene vadbe, zaradi česar so ohlapne, raztegnjene in trpijo zaradi odvečne maščobe, kar negativno vpliva na lepota ženske noge.

Ciljno usmerjeno usposabljanje

Nekatere mlade dame po ugotovitvi odvečne maščobe na notranji strani stegen začnejo vestno izvajati vaje, ki bi se je znebile. Vendar pa se je treba zavedati, da ni mogoče shujšati na določenem delu telesa. Poleg tega bo namerna krepitev notranjih stegenskih mišic poslabšala položaj, saj se bodo pod plastjo maščobe močno povečale, noge pa bodo postale še bolj polne, večje in grde. Zato morate hkrati izvajati usposabljanje za za hujšanje ter krepitev in zategovanje mišičnega korzeta. Z aerobnimi vajami se bodo kurile maščobe, mišice pa bodo napete s posebnimi izoliranimi vajami, ki jih je treba izvajati s posebno pozornostjo.

Kontraindikacije

Pred vadbo notranjih stegenskih mišic morate opraviti celoten zdravniški pregled, saj lahko v nekaterih primerih vadba povzroči resne težave. Če imate kakršne koli bolezni in težave, kot so

• tromboflebitis, krčne žile, krhke, lomljive žile;
• bolezni srca in ožilja;
• osteoartritisa, artritisa ali druge bolezni sklepov v obdobju poslabšanja;
• akutno ledvično bolezen;
• rehabilitacija po operaciji.

Nasveti pred usposabljanjem

Preden se lotite vadbe za notranja stegna, si morate zapomniti nekaj preprostih pravil, da bo vaša vadba čim bolj učinkovita in neškodljiva vaše zdravje.

1. vadite na gimnastični blazini ali na blazinici, sicer tvegate, da si poškodujete telo.
2. Mišice ogrejte z vajami za ogrevanje, po celotni vadbi pa naredite ogrevanje, ki bo zmanjšalo bolečine krčev in naredilo mišice bolj elastične.
3. vadite trikrat na teden, da si mišice med počitkom opomorejo.
4. Izvedite eno vajo v dveh serijah po 6-10 krat.
5. Poleg izvajanja vaje za Vsakih nekaj mesecev spremenite program vadbe ali spremenite vaje v nekoliko intenzivnejše.
6. Začnite se pravilno prehranjevati, zmanjšajte ali izločite alkohol, žitarice, sladkarije in mastno hrano ter vključite več sadja in zelenjave, bogate z vlakninami.
7. Vsakih nekaj mesecev morate spremeniti program vadbe ali spremeniti vaje in nekoliko povečati intenzivnost.

Ogrevanje

Preden začnemo ciljno usmerjeno delo z mišicami notranja površina stegna, morate 10 minut izvajati ogrevalne vaje:

• Desetkrat nagnite glavo v desno in levo;
• Naredite 10 krožnih gibov z rokami;
• 10 krožnih gibov v spodnjem delu hrbta
• 10 krožnih gibov z desnim in nato z levim gležnjem
• 3 minute teka na enem mestu
• 20-krat se povzpnite na prste na nogah;
• 10-krat naredite stranske upogibe trupa v desno in levo.

Skakanje s prekrižanimi nogami

Po ogrevanju začnite razmišljati o krepitvi osrednjih mišic stegna. И je najboljši To storite tako, da skačete na enem mestu s prekrižanimi nogami. V začetnem položaju stojte vzravnano, noge so skupaj, roke pa iztegnjene čez telo. Nato skočite in pristanite s prekrižanimi nogami, pri čemer je desna noga spredaj, prsti in kolena pa so usmerjeni navznoter ena stran. Nato ponovno skočite, vendar mora biti po pristanku leva noga spredaj. Skačite še eno minuto, pri čemer pazite, da po pristanku ne iztegnete nog do konca.

Po nekaj mesecih lahko vajo otežite tako, da skačete dve minuti, med vsakim korakom pa si privoščite 20 sekund za sprostitev. Po pristanku ne prekrižajte le nog, temveč tudi roke, iztegnjene pred seboj.

Kvadratiranje

Sumo čepenje je obvezen element dela na osrednjem delu stegen. Za izvajanje te vaje stojte v začetnem položaju, noge so v širini ramen, roke so pred vami, prsti so obrnjeni navzven. Nato izvedite počep, pri čemer se potrudite, da koleno ni obrnjeno navznoter, temveč se pomaknete proti prstom na nogah, hkrati pa roke dvignite nazaj. Nato se dvignite, poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj za še en počep. Po nekaj mesecih lahko delo otežite z uporabo lahkih čink ali steklenic z vodo.

Druga vaja je plié squat. Za izvedbo stojte v začetnem položaju, stopala imejte meter narazen, roke ob straneh, prste na nogah pa obrnite diagonalno na različne strani. Nato naredite počep, in sicer zelo počasi, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Nato se počasi dvignite in se vrnite v začetni položaj. Če želite vajo otežiti, se po nekaj mesecih na skrajnem dnu poskusite dvigniti na prste na nogah.

Premikanje nog iz ležečega položaja

Pri raztezanju notranjih stegenskih mišic so koristni različni udarci s kopanjem na hrbtu, v začetnem položaju ležite na boku na gimnastični blazini.

1. Ulezite se na bok tako, da so noge ravne in da je desna noga poravnana na levi. Nato dvignite desno nogo in jo počasi dvignite, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. To ponovite približno desetkrat, nato se prevrnite na drugo stran in enako naredite z levo nogo.
2. Ležite na boku tako, da je leva noga na tleh, desna noga, pokrčena v kolenu, pa je na njej. Nato počasi dvignite desno nogo, nekaj sekund ostanite na vrhu in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 udarcev z desno nogo, zamenjajte strani in naredite 10 udarcev z levo nogo.
3. Ulezite se na bok tako, da je ravna leva noga na tleh, desno nogo pa položite pred levo. Nato naredite 10 počasnih udarcev z levim prednjim delom noge, zamenjajte strani in naredite 10 udarcev z levim prednjim delom noge.

Vaja z žogo

Dober način za napenjanje notranjih stegenskih mišic je uporaba majhne žoge - fitballa. Za to vajo se usedite na rob stola, zravnajte hrbet in med kolena položite žogo. Mimogrede, njegova velikost sploh ni pomembna, karkoli imate, Ta je prava. Nato napnite mišice in stisnite žogo v kolenih. Po eni minuti sprostite mišice, počivajte 20 sekund in ponovite vajo. Izvesti boste morali 5 sklopov vaj.

To vadbo lahko kadar koli izvedete v sedečem ali stoječem položaju. Glavna stvar je, da žogo za fitnes stisnete s koleni in jo pritiskate določen čas. Lahko jo otežite tudi tako, da žogico stiskate le 2 sekundi, nato za sekundo sprostite mišice in jih znova stisnete. Ponovite 20-krat.

Vaja za notranje stegenske mišice

Če želite dobro dvigniti notranjo stran stegen, je dobro, da se prijavite na telovadnica, za vadbo na rimskem stolu. Najprej postavite napravo na najnižjo raven, nato pa se postavite z rahlo zaobljenim hrbtom, ravnimi nogami in vzporednimi stopali. Spustite se povsem navzdol in nato nazaj navzgor, boke in zadnjico imejte v sproščenem položaju.

Tudi vadba na tleh vam bo pomagala doseči cilj Nosila za Podaljšanje nog. Na napravi najprej nastavite optimalno težo, nato pa se postavite z obrazom proti trenažerju, roke položite na njegov hrbet, noge čim bolj razmaknite in kolena pritisnite na oporo na zunanji strani. Nato se spustite navzdol, kot da bi sedeli na stolu, medtem pa se bodo kolena sama od sebe razmaknila in obremenila mišice, ki jih potrebujemo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno sklecite, približno desetkrat.

Učinkovit sklop vaj

Poleg tega obstajajo številne druge vaje za notranja stegna, ki bodo pospešile doseganje vaših ciljev.

1. Postavite se ob steno in nanjo pritisnite dlan leve roke, desno roko držite ravno ob steni, hrbet pa naj bo raven. Nato začnite z desno nogo mahati vstran in jo nekaj sekund držite dvignjeno. Nato spremenite položaj in zamahnite z levo nogo.
2. Ležite na hrbtu s pritisnjenimi dlanmi in pokrčenimi koleni, tako da se stopala dotikajo. Vdihnite, dvignite medenico, se za nekaj sekund ustavite in se vrnite v začetni položaj. Naredite dve seriji po 10 ponovitev.

Recess

Po vadbi se obvezno ogrejte z raztezanjem mišic, pri čemer jih raztezajte 15-40 sekund.

1. Sedite na blazino, stopala stisnite skupaj, roke položite na kolena in jih rahlo pritisnite.
2. Sedeč na blazini poskrbite, da bo leva noga pokrčena v kolenu, desno nogo pa vržite čez, da bo počivala na tleh. Nato z desno roko primite gleženj levega stopala, z levo roko pa koleno desnega stopala in ga povlecite k sebi. Nato spremenite položaj in z desno roko potegnite koleno leve noge.
3. Ležite na hrbtu, leva noga naj bo ravna, desna pokrčena v kolenu, nato pa z levo roko primite koleno desne noge in ga potegnite navzdol, pri tem pa napnite stegenske mišice.
4. Stojte naravnost, naredite majhen korak naprej, pokrčite koleno in začnite vleči prst leve noge. Nato zamenjajte nogo.