Trening moške postave: urnik, vrste vaj in prehrana

Pojem "moška postava" je nov pojav. Gre za vrsto bodybuildinga. Moški fizični trenerji imajo lažjo vadbo. Fiziki imajo tudi posebno prehrano. Ti dejavniki omogočajo, da ima oseba izklesano telo in pritegne pozornost drugih ljudi. Vendar ta veja bodybuildinga zahteva trdo delo v telovadnici.

Moška postava

Enostavnost je glavna prednost te vrste bodybuildinga. Pri treningu moške postave športnikom ni treba strogo spremljati svojega treninga. Zadostuje za trimesečno kopičenje mase, nato pa sledi sušenje. Kulturistom že omogoča, da tekmujejo.

V praksi pa bo morala oseba redno obiskovati telovadnico in trdo delati. V nasprotnem primeru ni rezultata. Športniku ni treba imeti več kot 100 kilogramov mišične mase. Za tekmovanja zadostuje mišičast trup. Trening moške postave je prvi korak v bodybuilding karieri. Ko se naučite, kako zgraditi mišično maso. Športnik bo pridobil tudi izkušnje na tekmovanjih. Vsi bodybuilderji na naslovnicah revij so navdušenci nad moško postavo.

Na kaj se osredotočajo bodybuilderji?

To kategorijo športa je izumila mednarodna zveza IFBB. Denis Gusev ga je začel popularizirati. Takšni športniki so v medijskem prostoru zelo iskani. Moški physique privrženci nimajo ločenih programov usposabljanja ali metod.

Glavni cilj te vadbene discipline je oblikovanje estetskih telesnih proporcev in ne povečanje mase. Zato so vsi tečaji zasnovani na osnovnih vajah. Na kaj se športniki osredotočajo?

1. Ramena in delti. Te mišice pomagajo oblikovati širino telesa in pas športnika. Glavni poudarek je na ramenskem obroču. Za te mišice so namenjene posebne vaje.
2. Ozek pas. Da bi to dosegli, športniki iz svoje vadbene rutine odstranijo poševne mišice. Prav tako v programu ni mrtvega dviga. Ker povečuje hrbet, pas.
3. Teličje telečje mišice. Športniki na tekmovanjih nosijo samo kratke hlače. Zato športniki posebno pozornost namenjajo videzu svojih teles.
4. Prsni koš in biceps. Te mišice oblikujejo širino telesa. Športniki pri vadbi uporabljajo palice, hante in počepe.

Ljudje, ki se odločijo za to vrsto bodybuildinga, redno vadijo v telovadnici. Bodybuilder, ki tehta 100 kg, porabi veliko denarja, da ne izgubi teže. Privrženci moške postave ne gredo na stroge diete, da bi ohranili svojo težo. Za takšne ljudi je dovolj, da so videti estetsko prijetni. To je glavna naloga športnikov.

Prvi dan: prsni koš

Večina športnikov sledi usposabljanju Denisa Guseva. Ker je ta moški leta 2013 zmagal na tekmovanju za moško postavo. Gusevov prsni koš je skoraj idealen. Denisova vadba moške fizike v slogu moške fizike vključuje:

• Desetminutno ogrevanje.
• Bench press. Naredite 5 serij po 15 pritiskov na prsi. Teža je izbrana glede na možnosti športnika.
• Uporaba stroja "Kladivo". Izvedite 5 sklopov po 12 ponovitev.
• Vaje na "Metulj". Naredite 5 do 6 serij po 12 vaj.

Če športnik zlahka izvaja vaje, povečajte težo. Glavni cilj te telesne vadbe za maso je veliko število ponovitev. Pri tem ne pijte vode. Raznolika vadba za prsni koš poveča količino mišičnega dela. Denis Gusev ne priporoča, da se iz njegove sheme odstrani kateri koli stroj.

Drugi dan: hrbet

Treningi za moško postavo vam omogočajo, da ustvarite trikotno sliko. Telesni proporci postanejo bolj voluminozni. Pas je tesen. Vadba na hrbtu vključuje:

1. Bar za brušenje. Naredite potege brez uteži 6 nizov po 10-krat.
2. Dvigovanje uteži z nagnjenim delom uteži. Opraviti morate 5 sklopov po 15 ponovitev.
3. Vadba v "Kladivo". Vaje z obratnim oprijemom je treba izvajati v 5 nizih po 12-krat. Uporabljati je treba eno roko. Z enako količino Dobro število nizov in ponovitev.
4. Vadite na blokih. Roko je treba premakniti navzven 15-krat v petih nizih.

Teža mora biti minimalna in ne prelahka. Na začetku vadbe za moško postavo na hrbtu morate eksperimentirati z njim. Premori med serijami naj ne bodo daljši od ene minute.

Tretji dan: Biceps in triceps

Te mišice je treba trenirati isti dan. Drugi deli telesa so pomembnejši za postavo. Vadba za bicepse in tricepse vključuje:

• Vaje z utežmi v ozkem prijemu. Opraviti morate 6 sklopov po 10 ponovitev.
• Zvijanje in iztegovanje s palicami v sedečem položaju. Priporočena teža je 8-10 kg. Opraviti je treba v 4 serijah po 12.
• Dvigovanje uteži na bicepsni mišici. Opraviti morate 4 serije po 10 ponovitev.
• Francoska stiskalnica. To vajo je treba izvesti 15-krat v štirih serijah.

Denis Gusev je uporabil točno to tehniko. Ne priporoča dodajanja ali odstranjevanja vaj iz programa. Učinkovitost te vadbe se lahko znatno zmanjša. Za bicepse in tricepse mora biti ločen dan treninga.

Četrti dan: ramena in noge

Športniki ne posvečajo dovolj pozornosti stegnom. Ker jih pokrivajo kratke hlače. Usposabljanje in prehrana za moško postavo se osredotočata na trup. Vendar pa je treba izvesti vadbo za spodnji del nog. Te mišice niso pokrite s kratkimi hlačami. Vadba za ramena in noge vključuje:

1. Vaje z utežmi. Izvedite stoječi pritisk, 4 serije po 10-krat.
2. stranske, sprednje in upognjene hantlje. Vaje delujejo na ramenske mišice. Samo 15 sklopov po 12. Vsakih 5 nizov naredite naslednjo vajo. Denis Gusev priporoča, da začnete z zamahi z utežmi pred seboj, nato preidete na stranske korake in na koncu naredite upogib z utežmi.
3. Vaje za noge. Naredite počepe z utežmi, 5 serij po 8 ponovitev.
4. Ščitenje goleni. Raztegnite se na prste z utežnim pasom. Naredite 5 serij po 25 ponovitev.

Za zadnjo vajo športnik priporoča, da vzamete veliko utež. Spodnji del noge je treba dobro trenirati, saj je to dobra vadba za golen. Teža vam mora omogočati varno izvajanje vaje. Ne preobremenjujte teh mišic.

Prehrana za športnike

Prehrana bodybuilderja mora biti brez sladkih in mastnih živil. Ker sta program vadbe in prehrana Mens Physique osredotočena na ohranjanje estetsko prijetne postave. Preveč kalorij lahko uniči postavo. Prehranske posebnosti športnikov z moško postavo:

• Obrok vsaki dve uri. Porcije, ki ne presegajo 200 gramov.
• Izogibajte se sladkarijam in pijačam.
• Med treningom zaužijte 1500 kalorij, 1,5 g beljakovin in 0,3 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
• Prehrana mora vsebovati tako rastlinske kot živalske beljakovine.

Športniki pred tekmovanji preidejo na prehrano brez ogljikovih hidratov. To se najpogosteje opravi nekaj tednov pred predstavo. Bodybuilderji zaužijejo tudi veliko vode.

Zaključek

Moška telesna vadba ne bo učinkovita, če ima oseba malo časa za počitek. Štiri dni moraš biti v telovadnici in tri dni na treningu. Optimalen urnik usposabljanja:

1. V ponedeljek vadite prsni koš.
2. Sreda - nazaj.
3. Četrtek - biceps in triceps.
4. Sobota - vadba za ramena in noge.

Če boste sledili temu programu usposabljanja za moško fiziko, boste rezultate opazili po dveh mesecih. Posebno pozornost namenite prehrani. Kot moški fiziki v svoji prehrani ne bi smeli imeti kalorične in mastne hrane.