Kaj so vadbeni pristopi? Pristopi in ponovitve pri treningu moči

Redna telesna vadba pozitivno vpliva ne le na naše počutje in zdravje telesa zdravje, pa tudi na videz. V vsaki starosti lahko izberete vadbo in začnete živeti zdravo, vendar se morate najprej seznaniti s terminologijo in vedeti, kakšni so pristopi k vadbi.

Enostavna razlika

Začetniki pogosto zamenjujejo ponovitve in ponovitve za eno in isto stvar. Pravzaprav je pomen drugačen. Ponovitev se šteje za eno obremenitev. Na primer, en poteg ali sklec. Kar zadeva pristope pri vadbi, je to število ponovitev, ki jih oseba izvede brez odmora in brez počitka.

Optimalno število ponovitev na ponovitev je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti športnika. Vlogo ima tudi vrsta vadbe. Strokovnjaki priporočajo, da pri vadbi za kurjenje maščob naredite več ponovitev v enem poskusu in povečate njihovo število (20 ponovitev v enem poskusu). Za mišično črpanje povečajte število serij za regeneracijo mišic, vendar zmanjšajte število ponovitev.

Za povečanje vzdržljivosti trenerji priporočajo 15 ponovitev v 3 ali 4 serijah za eno vajo. Še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri izgradnji mišične mase, je čas - hitrejša kot je vadba, bolje je.

Število nizov in ponovitev

Individualni programi vadbe so ustvarjeni posebej za vsako raven telesne pripravljenosti in sposobnosti. Izbrati morate ne le zahtevane obremenitve in oblikovati svoje dejavnosti, temveč tudi izračunati število ponovitev in ponovitev za vsako vadbo. Kaj so posamezni sklopi, trenerji razložijo na začetnem usposabljanju, da se lahko športnik uči v svojem tempu.

Ne glede na število ne smete pozabiti na tehniko in poskušajte pravilno izvesti vajo, da bo mišica dobila pravo količino energije za svoj razvoj. V programih simboli ob vsaki obremenitvi 3 x 10 ali 4 x 20 označujejo pristope in ponovitve. Nujno jih je treba zapisati, da bi lahko sledili razvoju organizma. Trenerji svetujejo tudi, kako izvajati sklope vaj. Na učinkovitost vplivajo vrsta napora, časovno obdobje in količina napora.

Priljubljene vaje

Za vadbo za moč so optimalne štiri serije po 10-15 ponovitev. Telo začuti obremenitev in mišice začnejo delovati. Za povečanje vzdržljivosti trenerji priporočajo zmanjšanje števila ponovitev in povečanje števila serij.

Tudi zgornji in spodnji potisk na klopi je treba izvesti v štirih serijah po 20 ponovitev. Koliko serij stiskanja je treba izvesti, je odvisno od pričakovanih rezultatov. Za začetnike zadostuje pet serij po 20, za izkušene športnike pa so primernejše tri serije po 40 z minimalnimi odmori.

Počitek med serijami

Stalne obremenitve ne zagotavljajo hitre rasti mišic. Prej lahko povzroči utrujenost in atrofijo. Vsaka ponovitev zahteva moč in energijo, ki jo telo shranjuje iz maščob in hranilnih snovi. Toda po opravljenih ponovitvah začutite izgubo energije.

To pomeni, da si morate vzeti odmor za regeneracijo mišic in počitek. Čeprav trenerji odsvetujejo dolge odmore, saj je treba mišice vzdrževati pri energiji, je kratek počitek koristen. Čas počitka neposredno vpliva na število ponovitev, ki jih športnik lahko izvede po treningu. Običajno je priporočljivo, da med posameznimi serijami počivate največ 90 sekund.

Pri vadbi za kurjenje maščob se čas počitka skrajša na 60 sekund. Koliko časa je treba počivati med serijami in vajami, je odvisno od vzdržljivosti in moči športnika, vrste vadbe in števila ponovitev. Trener vam lahko pomaga pri odločitvi. Za razvoj mišične moči in mase strokovnjaki priporočajo do triminutne odmore in povečanje skupne teže bremena, da se sprosti več energije.

Splošna načela

Vsa usposabljanja lahko razdelimo v tri kategorije. Prvi vključuje začetno raven, kjer sta pomembna čustvena naravnanost in duševna vzdržljivost. Zaradi neznanega napora bo težko izvajati celo vaje z nizko težo. Za to stopnjo mora biti število nizov kratko, omejeno na 2 niza na dvig.

Seveda bo s takimi obremenitvami težko doseči odlične rezultate, vendar se bodo mišice hitro navadile na obremenitev in bodo pripravljene na povečanje. Učinkovitost usposabljanja je odvisna od tega, kaj veste o pomenu pristopov.

Za srednjo stopnjo se interval počitka skrajša, število serij pa poveča. Tu razvijete vzdržljivost in izboljšate svojo telesno zmogljivost. Za srednjo stopnjo lahko govorite o zunanjih spremembah in definiciji mišic. Tretja profesionalna stopnja je sestavljena iz velikega števila nizov in manjšega števila ponovitev. V njej pridobite telesno moč, ki gradi moč.

Katere pristope v vajah se je treba naučiti v prvih treningih, da lahko aktivno razvijate telesno moč in hitro preidete z ene ravni na drugo. Poznavanje športne terminologije pomaga razumeti vrste vaj in obremenitev, ki jih je treba izvajati za mišično maso.

Povečana vzdržljivost

Za dodatno moč in energijo za vadbo morate izbrati prave vaje in počitek, poleg tega pa morate uživati tudi športno prehrano. Beljakovinski napitki, aminokislinski kompleksi, vitamini, minerali in dodatki za kurjenje maščob vam bodo pomagali hitreje doseči želene rezultate, hkrati pa se boste počutili bolje.

Zdrava prehrana, izogibanje slabe navade, Pitje velike količine tekočine bo pomagalo tudi pri izboljšanju telesne zmogljivosti. Trenerji svetujejo, da ne pozabite na veliko počitka, dovolj spanja in zmanjšanje stresa. Vse to skupaj je koristno za telo in pripomore k boljšemu počutju.