Kako hitro pridobiti težo: prehranska pravila, zdravila in vaje

Vsako telo deluje individualno: nekateri pridobijo na teži zaradi dodatnega sladkarije, drugi ne pridobivajo na teži več let. Težava velja zlasti za športnike, za katere je pridobivanje mišične mase kot smisel življenja. Rešitev zahteva sistematičen pristop: dobro premišljen trening, prehrana, spanje in počitek. Preberi več, Kako hitro pridobiti telesno maso za človeka, bo obravnavano v članku.

Izguba telesne teže

Gradnja mišične mase je še posebej problematična za ektomorfne ljudi, ki so vitki in imajo nizko vsebnost maščob ter tanke kosti.

Fantje s takšno postavo lahko jedo mokaste, mastne in sladke stvari in se ne zredijo, čeprav si prizadevajo za takšen cilj.

Pri moških je več vzrokov za nezadostno povečanje telesne teže:

1. Slaba genetika.
2. Motnje hranjenja.
3. Napake delovanja ščitnice in trebušne slinavke.
4. Gastrointestinalne motnje.
5. Črvi.
6. Pogost stres in sindrom kronične utrujenosti.

Če po mesecu dni vadbe po načelih pridobivanja telesne teže brez napredka odkrijete glavni vzrok težave, morate obiskati endokrinologa. V večini primerov so vzroki neustrezna prehrana in preobremenjenost; hormoni so redko predpisani.

Uživanje prehranskih dopolnil vam lahko pomaga pridobiti kilograme, ki jih potrebujete.

Dobre prehranjevalne navade

Moški morajo za pridobivanje mišične mase jesti vsake 2-3 ure. Natančen čas je najbolje izbrati glede na lastno prebavljivost.

V prehrani morajo biti živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Čim pogosteje pijte vodo: ne kompotov, sokov ali mlečnih napitkov, ampak vodo (vse drugo je tekočina). Pospešuje presnovo in pospešuje prebavo.

Kakšna je prava prehrana za pridobivanje mišične mase?? Moški morajo pojesti več ogljikovih hidratov, kot jih porabijo v enem dnevu. V nasprotnem primeru ne boste napredovali.

Usposabljanje

Uravnotežen fitnes program vam bo pomagal doseči cilje. Vaje za Moški za pridobivanje teže je mogoče opraviti doma telovadnica Ali doma in pomembno je, da to počnete trikrat na teden.

Telovadnica je bolj zanesljiva možnost, saj vam telovadna oprema omogoča vadbo rok, ramen, nog in prsnega koša z osnovnimi vajami. Enako lahko storite tudi doma, vendar boste morali kupiti ustrezno opremo.

Obnovitev

Prosti čas je prav tako pomemben kot vadba z utežmi Prehrana in vadba. spite vsaj 8 ur in se izogibajte stresnim situacijam. Če jeste Če se lahko v času kosila dobro naspite, je škoda, da tega ne izkoristite.

Dieta

Težki treningi sprožijo proces rasti mišic, rezultat pa je odvisen od izbrane prehrane. Priporočljivi so oreščki, jajca, perutnina, morski sadeži, skuta, riž, ajda in mleko.

Dieta za povečanje telesne teže temelji na izračunu dnevnega vnosa kalorij. Številka je za vsako osebo individualna. Pri izračunu se upoštevajo višina, teža, starost in stopnja telesne dejavnosti. Priporočljivo je voditi evidenco.

Obroki se morajo izmenjevati z lahkimi prigrizki, za pridobivanje največ energije pa je treba uporabljati živila z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Npr. meso, oreščki ali fižol.

Če dolgo ne dosegate rezultatov, lahko poskusite zjutraj in po vadbi dodajati gainer ali beljakovine.

Pomembno je, da se ne prepustite sladkarijam in moki, sicer se bo skupaj z mišično maso povečala tudi podkožna maščoba pod trebuhom.

Izračun vnosa kalorij

Izhaja iz Harris-Benedictove formule, ki predpostavlja pet vrst gibalne aktivnosti:

• minimalno (sedeč življenjski slog);
• nizka (če gre oseba v telovadnico do trikrat na teden);
• srednja (obisk telovadnice tri- do petkrat);
• visoka (vsakodnevna vadba);
• najvišja (raznolika telesna dejavnost več kot sedemkrat na teden).

Najprej se določi osnovna stopnja presnove:

88,36 + 13,4 * teža (kg) + 4,8 * višina (cm) - 5,7 * starost (leta).

Zdaj morate pomnožiti s koeficientom, ki ustreza fizični aktivnosti:

• nizko - 1.2;
• nizko - 1,375
• povprečje - 1,55;
• visoko - 1,725;
• najvišja - 1,9.

Na primer pri 32-letnem moškem, ki tehta 85 kg in je visok 172 cm, z minimalno telesno aktivnostjo:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Če zaokrožimo, dobimo 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

To je približna vrednost, saj se kalorije ne absorbirajo 100-odstotno, zato idealne vrednosti ni mogoče določiti. Priporočljivo je, da se držite povprečij in poslušate svoje telo.

Dieta

Da bi hitro pridobili telesno maso, mora moški oblikovati svoj prehranjevalni režim in jesti ob istem času. V prehrani mora biti vedno obrok:

• Zajtrk (mleko ali ječmenova kaša, umešana jajca z 1-2 jajci in ocvrta rezina kruha z maslom);
• kosilo (golaž, solata z zelenjavo, ječmenova kaša in kruh);
• Večerja (pol piščančjih prsi, sveža ali konzervirana zelenjava, riževa kaša)
• prigrizek (piškoti, čokolada, jogurt, hruška, oreščki, marmelada ali marshmallow).

Pomembno je šteti kalorije in spremljati prebavo. Med obroki je treba poskrbeti za prigrizke.

Izračun FAT

Naslednje vrednosti veljajo za normalne:

• beljakovine 25-35 %;
• Maščobe 25-25 %;
• Ogljikovi hidrati 30-50 %.

V teh mejah bo teža ostala enaka (z majhnimi odstopanji). Priporočljivo se je držati tega načela, da bi ohranili želeno težo.

Pri prehrani za povečanje telesne teže za moške se deleži GI povečajo, predvsem na račun ogljikovih hidratov:

• beljakovine 25-35 %;
• 15-25 % maščob
• ogljikovi hidrati 40-60 %.

Beljakovine, gradnik mišic, ki se v telesu razgradijo na aminokisline. Z njim so bogata naslednja živila:

• piščančje meso;
• skuta;
• matice;
• morske ribe;
• kunčje meso;
• ajda.

Ogljikovi hidrati so lahko enostavni ali sestavljeni (razlikujejo se po tem, kako hitro jih telo absorbira). Pomanjkanje vodi v katabolizem - telo absorbira hranila iz mišičnega tkiva, kar pri pridobivanju telesne teže ni dobro. Ogljikovi hidrati so prisotni v velikih količinah:

• Beljakovine: v sadju, sladkarijah in mleku;
• kompleks: koruza, krompir in žita.

Maščobe se nahajajo v:

• avokado;
• sončnična semena;
• Jajca;
• Mastne ribe (morska plošča, sled, skuša, ostriž, beluga, omul, bela riba ali srebrni krap).

Organizirajte svojo vadbo

V vitkem telesu lahko pridobite na teži doma Kako zmanjšati dekliški obraz?. Pomembno je, da ohranite dobro rutino, se pravilno prehranjujete in ne izpuščate pouka. Rastejo maščobe brez vadbe. Mišice ne rastejo med treningom, temveč med počitkom. Zato telo potrebuje čas, da si opomore.

Vadbo je treba začeti z ogrevanjem mišic in sklepov. Optimalni čas - 60 minut za začetnike. Če ne veste, kako načrtovati svoj program, raje kupite Prilagojene vaje S trenerjem.

Osredotočite se na razdeljene sklope in delajte z eno veliko ali eno majhno mišično skupino.

Ponedeljek

Tradicionalno je to dan nog:

• Dvigovanje uteži.
• Kick press.
• Izpadi z utežmi.
• Sprednje mrtvo dvigalo.

Prva vaja je osnovna, ostale pa delujejo na zadnjice, teleta in stegna. Na koncu serije je priporočljivo raztegniti deltoide, da se izognete bolečinam.

Čepenje je treba izvajati pravilno, zato morate za razvoj tehnike trenirati s trenerjem. Kolena in glava so v liniji, hrbet je upognjen, oči so obrnjene naprej: lahko si predstavljate, da ste s koleni in nosom ob steni, in čepite, ne da bi jih odmaknili od stene.

Če so kolenski sklepi potisnjeni daleč naprej, to lahko povzroči bolečine.

Pete se ne smejo odlepiti od tal: če imate to navado, poskusite podnje namestiti majhne 0,25-kilogramske uteži.

Sreda

Na ta dan se vadijo prsi in triceps. Za to so primerne palice in hantle Boljše.

Vaje za prsni koš:

• Pritisk na klopi na ravni klopi;
• Čepenje z utežmi na nagnjeni klopi.

Za triceps:

• Francoska stiskalnica;
• Potiskanje z oporo za hrbet;
• počepi.

Hitri počepi služijo kot ogrevanje: ogrejejo mišice prsnega koša in tricepsov. Pritisk na klopi je osnovna vaja, ki se izvaja v 3-4 serijah po 10-12 ponovitev. Če ga izvajate na klopi z upognjenim položajem, vadite zgornji del prsnega koša.

Francoski tisk deluje na triceps in hrbtni klopi doseže.

Petek

Tradicionalno je zadnja stvar, ki nam ostane, delo na hrbtu:

• mrtvi dvig;
• mrtvi dvig;
• Dvigovanje na prečko
• hiperextenzija.

Zadnja vaja je vaja za ogrevanje. Bolje je začeti s klasičnim vlečenjem v 4 serijah po 10-12 ponovitev. Pomembno je, da se izvaja s pravilno tehniko: hrbet je raven, pogled naprej (ali bolje rahlo navzgor), stopala so v širini ramen, ena roka je ravna, druga pa obratna.

Bolje je delati potege z dodatno težo in brez trzanja. Z upogibanjem z utežmi lahko razgibavate hrbtne mišice, zato je priporočljiva nizka teža.

• Petek je tudi dan za krepitev bicepsa;
• Dvigovanje palice na bicepsu;
• Zvijanje rok na Scottovi klopi.

Obstajajo več metod Vaje lahko prestavite na različne dneve. Npr. vaje za biceps v sredo po prsih in vaje za triceps v petek. Včasih se te mišice izvajajo skupaj. Kakor vam je udobno.

Pomembno je, da vaje izvajate pravilno, brez kakršnih koli sunkov, sicer ne bo rezultatov.

Vadba doma

Moški težko pridobi težo doma, vendar če želite, lahko. To je priporočljivo kot izhodišče za pripravo telesa na intenzivnejšo vadbo v telovadnici.

Vaje za jedro z lastno težo razvijajo vzdržljivost in jih je lažje izvajati v omejenem prostoru. Morda boste potrebovali kettlebelle in hante, če ne, jih lahko nadomestite s plastičnimi posodami za pesek. Ploščo za dvigovanje je najbolje postaviti v vrata ali na steno.

Vaje na primer

• Izvlečenje;
• počepi;
• Pritisnite z utežmi;
• Kvadratura z utežmi ali hantlami;
• trebušne mišice v ležečem položaju;
• Pritisnite v visečem položaju.

Vse to lahko naredite v enem dnevu ali pa to razdelite v standardni teden treninga: ponedeljek - noge, sreda - prsni koš, petek - hrbet.

Ne pozabite na kardio vadbo in tek zjutraj ter pred spanjem.

Najboljše so redne vaje za trebušne mišice: z malo podkožne maščobe boste hitro zgradili opazne trebušne mišice. Pomembno je postopno povečevanje vadbenih uteži, da spodbudite rast mišic.

Redna vadba v doma To je mogoče, vendar se vam lahko zgodi, da se vam bo šport izjalovil, ko se bo napredek ustavil. Vredno je kupiti člansko izkaznico, da bi lahko trenirali z večjimi utežmi in brez nakupa športne opreme.

Pripravki in prehranska dopolnila

Če so se uteži za vadbo prenehale povečevati, se lahko zatečete k jemanju dodatkov, kot so gainers ali proteini. Prvi vsebuje več ogljikovih hidratov, drugi pa več beljakovin. Izbrati jih je treba glede na naravno nagnjenost k debelosti in stopnjo telesne dejavnosti.

Če obstajajo zdravstvene kontraindikacije, se posvetujte z zdravnikom, da bi razumeli, kako hitro pridobiti težo moški. Zdravila na recept imajo hormonski profil, zato je lahko predoziranje kruta šala. To vključuje na primer Andriol.

Obstajajo naturopatski pripravki - vsebujejo veliko število dodatkov. Najbolj znano kitajsko zdravilo je Ginseng Kianpi Pill.

Pivski kvas je varno zdravilo brez recepta. Spodbuja povečanje telesne teže Izboljša telesno maso, tonus kože in kakovost las.

Približno razmerje med težo in višino za moške

Če je množična poraba bolj ali manj jasna, je treba določiti, katere številke so norma. Zdaj se sprašujemo, kakšna je idealna teža za moške.

Naravna teža s starostjo narašča - je normalen fiziološki procesi. Razmislimo: Ali je mogoče, da je nekaj dodatnih ali manjkajočih kilogramov nekaj normalnega??

Za določitev vrednosti je treba uporabiti formulo:

• 50 + 0,75 * (P - 150) + (B - 20)/4, kjer je P višina, B pa starost v letih.

Na primer, oseba, stara 32 let in visoka 172 cm, bi morala tehtati:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Če tehtnica pri tej starosti pokaže 90 kg, bi se morali ukvarjati s hujšanjem, ne pa z pridobivanje mase, in ne le izgubo maščobe, saj odvečna maščoba povzroča zdravstvene težave.

Razsodba

Moški (mladi in stari) lahko s strogo dieto in vadbo hitro pridobijo na telesni teži. Najlažji način je za mlade: telo raste, imajo veliko energije in navdušenja ter lahko izoblikujejo popolno telo.

S starostjo se metabolizem upočasni, zato je treba sprejeti previdnostne ukrepe, da ne pride do poškodb. Splošni zdravnik naj pripravi dieto za povečanje telesne teže ob prisotnosti notranjih bolezni.

Sicer pa ostaja bistvo enako: pomembno je, da se zadeve lotite pravilno in ste se pripravljeni izboljšati - pravilno se prehranjujte in redno telovadite.