Ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase: seznam živil, potrebna količina vnosa

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši gorivo za človeško telo, zlasti med povečanim telesnim naporom. Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pa nam pomagajo pravilno pridobivati mišično maso, ne da bi pri tem pridobivali maščobe. Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da boste povečali mišično maso??

Ogljikovi hidrati in njihovi učinki

Prevedeno v molekularno obliko je ogljikov hidrat spojina treh kemijskih elementov: kisika, ogljika in vodika. Obstaja več oblik ogljikovih hidratov: sladkor, škrob, vlaknine. Glede na to, kako hitro jih telo absorbira, jih delimo na enostavne in kompleksne.

Vse vrste ogljikovih hidratov so hranljive in jih telo potrebuje, saj iz njih nastane glukoza, ki je vir energije. Najmanjši del glukoze, ki jo redno uporabljamo, je v krvi, preostanek v obliki glikogena pa je shranjen v mišicah in jetrih ter se uporablja po potrebi med obroki. Ko energija v telesu preseže svoje meje, se glukoza začne spreminjati v maščobo. Ko se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo, telo začne absorbirati beljakovine predvsem iz mišičnega tkiva in ne iz maščobnih oblog. Zato je pomembno, da se pravilno prehranjujete in vzdržujete raven glikogena, da bodo ogljikovi hidrati pri pridobivanju mišične mase delovali v pravo smer.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati niso dobri za vaše telo. Zapomnite si, katera živila vsebujejo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Namreč, počasneje kot se prebavljajo sladkorne molekule, bolje je. Vsak izdelek ima svoj glikemični indeks. Čim hitreje se sladkorji iz tega izdelka absorbirajo in dvignejo raven glukoze v krvi, tem višji je glikemični indeks.

Kateri ogljikovi hidrati so neuporabni za pridobivanje mišične mase? Seznam živil z visokim indeksom:

• Ocvrti krompir.
• Beli kruh.
• Pire krompir.
• Med.
• Sladkor.
• Müsli.
• Testenine.
• Rdeča pesa.
• Banane.
• Čokolada.
• Piškoti.
• Beli riž.
• Koruza.
• Džem.

V nadaljevanju je seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase:

• kruh z otrobi;
• zrna;
• ovsena kaša;
• grah;
• ajda;
• Svež sadni sok;
• rdeči fižol;
• leča
• Sveže sadje;
• temna čokolada;
• soja;
• zelena zelenjava;
• paradižniki;
• gobe;
• limona.

Čeprav so nekatera od teh živil vir enostavnih ogljikovih hidratov, vlaknine preprečujejo nastajanje sladkorja in njegovo absorpcijo v krvni obtok.

Moč v prehrani

Odločitev nekaterih športnikov, da zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, da bi zmanjšali verjetnost kopičenja maščob, je napačna. Za pridobivanje mišične mase so zelo pomembni kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti tisti z nizkim glikemičnim indeksom. Ustrezen vnos tega biološkega goriva omogoča težji in daljši trening, večjo vadbeno obremenitev, pridobivanje mišične mase in hkratno izgorevanje odvečne maščobe. Nasprotno, omejevanje ogljikovih hidratov zmanjšuje vzdržljivost in duševno zmogljivost zaradi padanja ravni glukoze. Pomembno je, da uživate počasi prebavljivo hrano, bogato z vlakninami, ter jo kombinirate s pravo količino beljakovin in maščob.

Obroki pred in po vadbi

Glukoza, ki se hitro pretvori v energijo in se prav tako hitro porabi med vadbo, ne more biti ustrezen vir hranil.

Seznam živil z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišic

• Rjavi riž.
• Vsa žita.
• Testenine iz polnozrnate moke.
• Posneto skuto.
• Kitajski rezanci.

Pri prehrani pred in po vadbi sta možni dve izjemi. eno uro pred vadbo lahko zaužijete ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, npr. kefir, kuhan krompir, jogurt brez maščobe, in sicer 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

30 minut po vadbi je priporočljivo nadomestiti izgubljeno energijo z živili s srednjim glikemičnim indeksom: posebni sladki beljakovinski napitki s skupno 100 grami ogljikovih hidratov. Beljakovine povečujejo proizvodnjo glikogena v mišicah in jetrih.

Prehrana športnika

Športna dieta vključuje določitev kalorične vrednosti vseh zaužitih živil, da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov je potrebnih za izgradnjo mišične mase in kakšne so njihove dnevne vrednosti v kombinaciji z maščobami in beljakovinami. Za rast mišic mora moški povečati dnevni vnos kalorij za približno 20 odstotkov. Povprečen dnevni vnos je med 2700 in 3000 kalorij.

Pomembno je, da hrana vsebuje čim več ogljikovih hidratov in maščob, sicer bo dieta vodila v pridobivanje maščob in ne v rast mišic.

Koliko ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin je treba pojesti, da pridobimo mišično maso:

• Maščobe naj predstavljajo 30-35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, po možnosti v obliki rastlinskega olja,
• Samo ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, približno 50-60 odstotkov,
• Beljakovine - največ 25 odstotkov.

Obroki

Telo mora takoj po telesnem naporu nadomestiti izgubljeno energijo. Učinkovitejše je piti napitek, ki se hitro absorbira in vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in kreatin. 3-4 ure pred spanjem je priporočljivo zmanjšati uživanje hrane, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, saj so za rast mišic med nočnim počitkom namesto ogljikovih hidratov potrebne beljakovine in rastlinske maščobe.

Dieta

Kakšen mora biti dober obrok:

1. Jutro. Ogljikovi hidrati so nujni za pridobivanje mišične mase in niso hitri, temveč kompleksni, npr. ovsena kaša s sadjem ali medom.
2. Kosilo. Med večerjo zaužijete največ kalorij na dan. Brez tega ni rasti mišic, maščobne obloge pa so zmanjšane na najmanjšo možno mero.
3. Dan. Zdrava malica je lahko suho sadje, oreščki ali umešana jajca.
4. Večerja. lahka beljakovinska hrana, npr. puste ribe ali meso, z dušeno zelenjavo na oljčnem olju. Ajda je dober vir ogljikovih hidratov.

Najstniška prehrana

Zdravniki priporočajo, da mladostniki, mlajši od 18 let, ne izvajajo napornih vaj, ki obremenjujejo hrbtenico, in ker brez te osnovne vadbe ne morete zgraditi mišične mase posebna prehrana Najstniki ne potrebujejo posebne prehrane. Vendar ne pozabite na ustrezna prehrana. Če se boste odrekli sladkorjem, hitri hrani in hitri prehrani, boste pozneje imeli lepše telo.

Izračun ogljikovih hidratov

Koliko za pridobivanje mišične mase potrebujete ogljikove hidrate? Približno 50-60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij naj bi predstavljali ogljikovi hidrati. 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije. Recimo, da športnik zaužije 3.000 kalorij na dan. 50 odstotkov je 1500 kalorij. Zdaj delite vsoto 1500 s 4 in dobite 375 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Poleg tega je količina ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase odvisna od zastavljenega cilja: če je cilj pridobiti težo, zaužijte približno 500 kalorij z ogljikovimi hidrati v plusu, če je cilj vitko telo, 500 kalorij manj.

Dnevni vnos beljakovin

Poleg ogljikovih hidratov potrebujete tudi beljakovine, da lahko gradite mišice. Dnevna vrednost je 1,5 do 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za pridobivanje mišične mase v težnostnem razredu potrebujete

• Moški: 60 kg - 190 gramov beljakovin, 70 kg - 200 gramov, 80 kg - 210 gramov.
• Ženske: 60 kg - 155 gramov, 70 kg - 175 gramov, 80 kg - 185 gramov beljakovin.

Pomembno je, da so prisotne maščobe, predvsem maščobne kisline omega-3. Pomanjkanje maščob zmanjšuje našo odpornost in proizvodnjo hormonov.

Pomembni dejavniki za rast mišic

Ko začnete trenirati za pridobivanje mišične mase, si morate zapomniti pet pomembnih dejavnikov, ki prispevajo k dobrim rezultatom:

1. Energija.
2. Inzulin.
3. Maščoba.
4. Glikogen.
5. Kreatin.

Kaj predstavlja vsak posameznik posebej?

Energija

Za izgradnjo mišic potrebujete več kot le prehrano. Potrebna je telesna dejavnost. Za to je potrebna velika količina energije. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši za pridobivanje mišične mase, saj so vir glukoze, ki se pretvori v energijo za mišično krčenje. Brez zadostne količine energije ne moremo pravilno trenirati. Prisotnost ogljikovih hidratov pred in po treningu vam bo dala moč in pomagala pri okrevanju.

Inzulin

Hormon inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, prenaša hranila v celice in znižuje raven sladkorja v krvi. Po razgradnji ogljikovih hidratov začne telo aktivno izločati inzulin, ki prenaša glukozo v mišice v obliki glikogena. Poleg tega je inzulin spodbuja regeneracijo obnova in nadaljnja rast mišičnega tkiva. Glikogen, beljakovine in maščobe se začnejo sintetizirati, mišične celice pa aktivno absorbirajo aminokisline.

Ključno je, da si zapomnite, kateri ogljikovi hidrati so pomembnejši za pridobivanje mišične mase: kompleksni, ki se dlje prebavljajo in se postopoma pretvorijo v glukozo.

Maščobe

Ogljikovi hidrati za povečanje telesne teže imajo tudi nekaj slabosti. Odvečni glikogen se spremeni v maščobo. Inzulin pa še naprej aktivno hrani maščobne obloge z ogljikovimi hidrati za shranjevanje, upočasni izgorevanje maščob. Da bi to preprečili, je treba paziti na količino zaužitih maščob in ogljikovih hidratov na dan.

Glikogen

Glikogen se tvori iz ostankov glukoze in se shranjuje v mišicah in jetrih ter telesu zagotavlja ogljikove hidrate v primeru pomanjkanja energije. Ta polisaharid omogoča večjo zmogljivost vadbe, ohranja raven vode v mišicah in podpira rast mišic. Pomanjkanje glikogena povzroči telesno šibkost.

Za dopolnitev zalog glikogena, ogljikovih hidratov za povečanje mišične mase, izdelkov z nizko glikemično vrednostjo, pred in po treningu.

Kreatin

Kreatin se nahaja v mišicah. Pomaga pri energijski presnovi in je osnova sistema za dopolnjevanje energije, ki je odgovoren za rast mišic in moč. Če telo zaužije malo ogljikovih hidratov, je proizvodnja inzulina motena, kar posledično zmanjša učinkovitost kreatina.

Dopolnilna živila

Če želite popestriti svojo športno prehrano, morate poznati živila z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišične mase in dodatna hranila, ki jih vsebujejo:

• Sončnična semena. Vir beljakovin in vitamina E. Zmanjšuje škodljive učinke prostih radikalov na mišične celice in jih obnavlja.
• Skuša. Maščobne kisline omega-3 upočasnijo prebavo beljakovin v telesu, dokler po vadbi v želodec ne vstopi drug vir beljakovin, ki se prebavi. Ribe, zaužite za zajtrk, bodo imele enak učinek, tudi če je minilo dovolj časa pred in po vadbi. Vitamin C je tako kot kolagen ključnega pomena za elastičnost mišic in vezi.
• Ananas. To sadje vsebuje encim bromelain, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Znižuje tudi prag bolečine v mišicah po vadbi.
• Divjačina. Lesno meso vsebuje veliko vitamina B12. Ta vitamin aktivno prebavlja beljakovine, bistvenega pomena za rast mišic. Pomembno je, da ga pravilno skuhate, da ne postane trd.
• Kava. Zmanjša bolečine v mišicah in s tem podaljša trajanje vadbe. Lahko ga nadomestite z zelenim čajem.
• Govedina. Najboljše meso za prehrano športnikov. Vsebuje aminokisline in kreatin za povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobne mase. Spodbuja telesno vzdržljivost.
• Ginger. Najboljše od vsega Naravno sredstvo proti bolečinam.
• Naravni jogurt. Naravni jogurti so bolj zdravi, saj vsebujejo manj kemičnih dodatkov in sladkorja. Po želji lahko dodate sveže sadje. Kisle bakterije spodbujajo prebavo in absorpcijo velikih količin beljakovin.
• Curcuma. začimba vpliva na regeneracijo in rast novih celic, kar je nujno po treningu za moč.
• Kumare. Kumarični olupki vsebujejo snovi, ki krepijo vezivno tkivo človeškega telesa.
• Mleko. Mišice in kosti potrebujejo kalcij. Najraje 3,5-odstotno mastno mleko.
• Ajda. Bogate so z aminokislinami, ki krepijo krvne žile in povečujejo mišično maso. Krepitev krvnih žil je pomembna, saj naporna vadba močno obremenjuje krvni obtok.
• Mandlji. Vitamin E iz mandljev pomaga pri hitrejši regeneraciji mišičnih celic po vadbi. Dnevni vnos je 8-10 sladkih arašidov. Poleg telesne moči mandlji izboljšajo tudi razpoloženje.
• Marshmallow. Naravni jabolčni pire marshmallow je odličen, če hrepenite po sladkem. Vsebuje malo maščob in kalorij, a veliko beljakovin.
• Jajca. Piščančja jajca poleg beljakovin vsebujejo tudi vitamin D, ki je pomemben za prožnost mišic in vezi. Vendar ne zaužijte več kot deset enot na teden.
• Tuna. Sto odstotkov beljakovin. Zaužijte eno uro po treningu za moč.
• Sladka rdeča paprika. Bogat z vitaminom C, ki je antioksidant, potreben za krepitev mišične mase. Izberite samo zelo rdečo papriko.
• Leča. Vir beljakovin, železa in cinka. Pomemben izdelek v športni prehrani.
• Šparglji. prvak v vsebnosti beljakovin, kalija, cinka in vlaknin.
• alga spirulina. Ta izdelek vsebuje 65 odstotkov beljakovin, betakaroten. Je terapevtsko prehransko dopolnilo in ga je treba dodajati koktajlom po posvetu z zdravnikom.
• Voda. Vodo je treba uživati med celotno vadbo, saj se hitro absorbira. Velika izguba tekočine preprečuje telesu, da bi delovalo v pravo smer.

Zato je zmotno prepričanje, da so ogljikovi hidrati zlo in jih je treba uživati čim manj. Težava ni v ogljikovih hidratih samih, temveč v tem, kakšni so, in v tem, kako pogosto uživamo preproste, hitro prebavljive snovi, ki zagotavljajo takojšnjo energijo, s čimer zavajamo telo. S pravilno izbrano in načrtovano prehrano ne boste le ohranili zdravega srca zdravje, pa tudi, da bo vaše telo videti dobro in napolnjeno.