Koliko vlaknin na dan potrebuje človeško telo

Ljudje, ki želijo shujšati, morajo v svojo prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine. Celuloza je prehranska vlaknina, ki jo najdemo v sadju, zelenjavi in v črevesju žit. Te snovi človeško telo ne more prebaviti, vendar je zelo koristna za obvladovanje apetita in lažje hujšanje. Vendar pa se ne zavedamo, koliko prehranskih vlaknin moramo zaužiti na dan. O tem bomo govorili v našem članku.

Sorte vlaken

Vlakna so lahko rastlinska ali funkcionalna. Funkcionalne vlaknine najpogosteje najdemo na policah trgovin z živili in v lekarnah kot prehransko dopolnilo. Prehranske vlaknine so našim očem skrite, vendar če upoštevate načela dobra prehrana, ima pri tem posebno vlogo.

Vlaknine ali prehranske vlaknine so koristne za pravilno delovanje našega črevesja. Rastlinske vlaknine so lahko netopne ali topne. Topni se spremenijo v tekočino, nato nabreknejo in dobijo želatinasto obliko. Takšno okolje je ugodno za razvoj koristnih bakterij. Topne prehranske vlaknine zavirajo lakoto in jih je veliko v ječmenu, sadju in zelenjavi, Morske alge, stročnice.

Netopne vlaknine so koristne tudi za delovanje prebave. Te vlaknine iz telesa odplaknejo žolčne kisline in holesterol. Žita, sadje in zelenjava so bogati s to obliko vlaknin.

Če ne uživate dovolj svežega sadja in zelenjave, lahko pride do različnih prebavnih težav. Zato se vlaknine ne priporočajo le za zdravljenje prehranskih bolezni, temveč tudi za preprečevanje. Poleg tega lahko prepreči razvoj raka na tankem in debelem črevesju ter nastanek žolčnih kamnov. Pomembno je poznati mejo, zato si spodaj oglejte, koliko vlaknin morate zaužiti na dan. Najprej si oglejmo, kako shujšati z uživanjem vlaknin.

Hujšanje in vlaknine

Nutricionisti so dokazali, da uživanje vlaknin ni koristno le za splošno zdravje, ampak tudi za hujšanje. Skrivnost je v tem, da ta rastlinska vlakna zmanjšujejo maščobne obloge. Uživanje vlaknin je priporočljivo tudi za sladkorne bolnike, saj lahko zmanjšajo raven glukoze v krvi. Rastlinske vlaknine lahko zaužijemo s svežim sadjem, zelenjavo, stročnicami ali v obliki prehranskih dopolnil.

Znanstveniki so tudi dokazali, da lahko te vlaknine preprečujejo apetit in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. To je posledica draženja mehanoreceptorjev v prebavilih. Ne aktivirajo jih hormoni, temveč raztezanje želodčnih tkiv. Ko zaužijete večje količine hrane, samodejno aktivirate te receptorje, ki vam pomagajo, da se dlje časa izogibate hrani. Neškrobna zelenjava, bogata z vlakninami, je najboljši način za povečanje vnosa hrane, ne da bi pretiravali s kalorijami.

Strokovnjaki za prehrano močno priporočajo uživanje porcije neškrobnega sadja in zelenjave, da bi na ta način napolnili želodec in povečali možnost, da se ne boste prenajedali kalorične hrane. Vlaknine upočasnijo prebavo, kar spodbuja občutek sitosti in znižuje glikemični indeks. Zato bi morali debeli ljudje pojesti vsaj 3 porcije zelenjave na dan.

Koliko vlaknin na dan?

Če želite shujšati, ne da bi pri tem poškodovali svoj za vaše zdravje, dan začnite z muslijem, ajdovo kašo, 1 zelenim jabolkom ali sveže iztisnjenim pomarančnim sokom. Ko govorimo o tem, koliko vlaknin potrebujete na dan, lahko rečemo, da je za hujšanje ta številka 25-40 g. Na vsakih 1000 kalorij prehrane mora biti 10-15 g vlaknin. Če zaužijete 1500 kalorij, bi morali zaužiti vsaj 15 g, vendar večina sodobnih ljudi ne zaužije več kot 10 g.

Katera živila vsebujejo koliko?

Za boljšo predstavo o tem, koliko vlaknin je treba zaužiti na dan, upoštevajte za več informacij o njegovi vsebnosti v nekaterih živilih. Ena rezina belega kruha na primer vsebuje 0,5 g vlaknin. Rženi kruh vsebuje 1 g vlaknin. Kruh z otrobi vsebuje 1,5 grama vlaknin. Skodelica belega riža vsebuje 1,5 grama vlaknin, solata pa 2,4 grama, kar je enako kot sveže korenje. Ena pomaranča vsebuje približno 2 grama vlaknin.

Nadaljujmo s pregledom, koliko gramov vlaknin, ki jih mora človek zaužiti na dan. Dnevne kvote samo rastlinskih sestavin ni lahko doseči, še bolj pa lahko s sadjem, žiti in škrobnato zelenjavo zlahka presežete mejo dnevnega vnosa kalorij. Poleg tega toplotna obdelava in razbijanje živil razgradita prehranska vlakna v živilih. Na primer 100 g krompirja vsebuje približno 2 grama vlaknin, vendar po kuhanju olupljena zelenjava nima nobenih vlaknin. Na to bodite pozorni, če želite vedeti, koliko vlaknin morate zaužiti na dan.

Kako uživati?

Dietetiki močno priporočajo, da se živila ne izpostavljajo močni toplotni obdelavi in da se raje odrečejo pitju sokov kot uživanju svežega sadja. Vlaknine lahko zaužijete tudi v obliki dodatkov, tako da jih dodate kašam, mlečnim izdelkom in dietnemu pecivu. Priporočljivo je piti veliko vode, da se poveča učinek prehranskih vlaknin. Vso vodo absorbira vlaknina, ki poveča svoj volumen in s tem aktivira receptorje v prebavilih ter poskrbi za občutek sitosti.

Glede na to, koliko vlaknin človek potrebuje na dan, upoštevajte, da jih je treba dnevni prehrani dodajati postopoma. Če tega ne storite, lahko pride do želodčnih motenj, napenjanja in driske.

Vzorec menija za hujšanje

Za lažjo orientacijo vam ponujamo seznam vzorčnih živil, ki vsebujejo vlaknine. Jedilnik je precej tog, vendar tudi obilen:

1. En liter posnetega mlečnega napitka.
2. 8 čajnih žličk suhih vlaknin.
3. Dve poljubni vrsti sadja in zelenjave po vaši izbiri.

Vse te sestavine je treba razporediti čez dan, kot se počutite najbolje. Posneto fermentiran mlečni napitek se zaužije ponoči brez dodatka mešanice suhih vlaknin. Povratne informacije kažejo, da lahko z upoštevanjem te diete v enem tednu izgubite približno 5 kg.

Kontraindikacije

Tako smo ugotovili, koliko vlaknin potrebuje človeško telo na dan. Vendar je pomembno opozoriti, da ima ta snov nekaj kontraindikacij. To mora vključevati bolezni prebavnega trakta: vnetja, kolitis, enteritis.

Zaključek

Vlaknine so dragoceni kompleksni ogljikovi hidrati, ki ne le uravnavajo apetit in vam omogočajo udobno hujšanje. Koristi prebavilom, znižuje raven holesterola v krvi in vzdržuje raven glukoze v krvi.