Kako pravilno hoditi s palicami? Nordijska hoja: koristi in škodljivosti, tehnike gibanja in dihanja, potrebna oprema

Skoraj vsakdo sanja o lepem, zdravem in izklesanem telesu. Vendar tega ni tako enostavno doseči. Da bi sanje postale resničnost, je treba vložiti veliko truda, izvajati določeno telesno vadbo. Vsakdo lahko najde športno dejavnost po svojem okusu. Tako bo mogoče ne le ustvariti sanjsko postavo, temveč tudi izboljšati zdravje.

Danes se veliko ljudi odloča za zelo nenavadno dejavnost za našo državo. To je nordijska hoja. To ni težko ugotoviti, če se odpravite v park. Veliko ljudi hodi naokoli v udobnih supergah in v rokah drži smučarske palice. To so ljubitelji tega zdravega športa. Zato je tako zanimivo izvedeti čim več o nordijski hoji ter prednostih in škodljivosti te nenavadne dejavnosti.

Kaj je to??

Nordijska hoja, pri kateri se uporabljajo palice za nordijsko smučanje, je znana tudi kot nordijska, finska ali nordijska hoja. Velja za amaterski šport. Hodijo jo sprehajalci, ki se opirajo na posebne smučarske palice, kakršne se uporabljajo pri smučanju.

Ta vrsta izboljšanja zdravja je razmeroma nova, vendar hitro pridobiva na priljubljenosti med tistimi, ki si prizadevajo ohraniti in izboljšati svoje zdravje. Ta vrsta hoje je bila patentirana leta 1997. Mark Kantan iz Finske. Prvotno je imel nekoliko drugačno ime. Zamisel je bila predlagana kot "izvirna nordijska hoja".

Izumili so ga finski profesionalni smučarji. Tako so nadaljevali s treningi tudi, ko je nastopilo poletje. Nekoliko pozneje se je izkazalo, da so ti športniki v toplejših mesecih dosegli boljše rezultate kot njihovi kolegi, ki te metode niso uporabljali. Nato se je začel širiti v nordijskih državah in pozneje v severozahodni Evropi. Nemci so bili še posebej navdušeni nad nordijsko hojo. Tam so za ta nenavaden šport uredili celo posebne poti.

Mark Kantan je po patentiranju imena te telesne dejavnosti razvil in objavil prvi priročnik, ki opisuje tehniko nordijske hoje. Prav tako je precej spremenil obliko sprehajalnih palic. Zaradi tega je ta nenavaden šport postal vse bolj priljubljen in si pridobil ljubezen ljudi po vsem svetu.

zdravstveni potencial

Treba je omeniti, da so nemški zdravniki opravili resno raziskavo, ki je razkrila prednosti in škodljivosti nordijske hoje. Strokovnjaki so opozorili na velik zdravstveni potencial tega športa. Hoja s palicami je dober način za vadbo ramenskih in hrbtnih mišic, ki jih pri teku ne uporabljamo veliko.

Rezultati so presenetljivi. Ocenjuje se, da med nordijsko hojo deluje skoraj 90 % telesnih mišic. Pri običajni hoji pa jih je obremenjenih le 70 %. Hoja s palicami med hojo veliko manj obremenjuje pete ter kolčne in kolenske sklepe. Kaj je mogoče sklepati na podlagi tega?? Nordijska hoja se lahko uspešno uporablja pri protinu, petah, različnih boleznih sklepov itd. д.

Še ena pozitivna lastnost te vrste telesne dejavnosti je, da se pri delu z večjim številom mišic zažge 1,5-krat več maščob kot pri običajni hoji. Ta tehnika je zato primerna za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti, in tiste, ki trpijo zaradi debelosti.

Kakšne so koristi nordijske hoje za zdravje? Med vadbo se srčni utrip poveča za 10-15 utripov na minuto. To je jasen dokaz, da je nordijska hoja odlična kardio vadba.

Znanstvene študije kažejo, da je nordijska hoja pomembna za koordinacijo rok in oči. Pomaga izboljšati držo in občutek za ravnotežje.

Kakšne so še prednosti nordijske hoje za zdravje? Uporaba te tehnike zaradi obremenitve mišic v zgornji polovici trupa, izboljšuje Volumen pljuč, ki se zaradi vadbe poveča za 30 % ali več.

Klinične študije potrjujejo, da se pri bolnikih, ki se redno ukvarjajo s tem športom, normalizira metabolizem, izboljša delovanje prebavnega sistema, zmanjša raven škodljivega holesterola in pomaga pri izločanju toksinov. Vsi ti procesi pripomorejo k pomlajevanju telesa.

Druga pomembna prednost nordijske hoje je udobje med hojo. Ker hodi tako, da se naslanja na palice, in jih uporablja pri ustavljanju in vzpenjanju v hribe.

Upravljanje bolezni

V Nemčiji zdravniki menijo, da je nordijska hoja s pomočjo posebnih palic za nordijsko hojo nepogrešljiv element rehabilitacijskih tečajev, ki se izvajajo po po zdravljenju Poškodbe in rekonstrukcijska kirurgija zaradi kostno-mišičnih bolezni. Bolniki po operaciji zamenjave kolka lahko s to vrsto terapevtske vadbe že po enem mesecu ponovno začnejo živeti v običajnem ritmu. Nordijska hoja je indicirana tudi pri boleznih, kot so skolioza in osteohondroza, bolezni dihal (zlasti bronhialna astma), vaskularna distonija, psihološke težave, Parkinsonova bolezen, debelost, bolečine v vratu, ramenih in hrbtu.

Kot preventivni ukrep je indiciran pri bolnikih z visokim tveganjem za razvoj arterijske hipertenzije, ateroskleroze in osteoporoze.

Škoda

Nordijska hoja, ki so jo patentirali Finci, je praktično univerzalna in primerna za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti in starosti. Vendar hoja s palicami ni priporočljiva:

• Kronične bolezni postanejo resnejše;
• bolnik je bil pred kratkim operiran v trebuhu;
• Imajo povišano telesno temperaturo in nalezljive bolezni;
• Oseba trpi za angino pektoris ali hipertenzijo;
• Vnetni procesi;
• Če oseba trpi za tromboflebitisom ali ima diagnosticirano pozno fazo sladkorne bolezni.

Če ni kontraindikacij, nordijska hoja zagotovo ohranja in izboljšuje zdravje. Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne glede na to, kako zdravi se počutite, morate postopoma povečevati intenzivnost treninga.

Tehnike vadbe

Kako pravilno hoditi s palicami? Če opazujete ljudi, ki telovadijo, se vam bo morda zdelo, da ne upoštevajo nobenih posebnih pravil. Vendar je ta vtis zavajajoč. Če pogledate natančneje, boste videli, da ti ljudje izvajajo gibe v določenem zaporedju in po določenem algoritmu.

Kako pravilno hoditi s palicami? Tisti, ki so temeljito preučili ta šport, poudarjajo, da morajo biti gibi osebe naravni. Zunanji videz mora biti podoben videzu običajne hoje. Trup, noge in roke se morajo gibati gladko in svobodno. Kako to narediti pravilno Hoja s palicami? Pri tem se mora desna noga premakniti naprej, leva roka pa naprej. Nato naredite naslednji korak. Levo nogo in desno roko premaknite naprej.

Kako pravilno hoditi s palicami? Za pravilno tehniko je treba stopala najprej postaviti na peto in šele nato jih prevaliti na prste. Gibi morajo biti gladki in brez nepotrebnih sunkov.

Prvi korak pri nordijski hoji naj spremlja upogib v komolcu in izteg roke. Zelo pomembno je, da palico držite v dlani pod kotom. Druga roka, prav tako upognjena v komolcu, naj bo v višini medenice in usmerjena nazaj.

Kako pravilno hoditi s palicami za nordijsko hojo? Tempo vadbe naj bo nekoliko hitrejši od hoje. Hkrati pa je amplituda rok pri tem gibanju enaka širini koraka. Od tega je odvisna tudi stopnja obremenitve telesnih mišic. To pomeni, da je pri manjšem razponu rok mogoč manjši korak. Zmanjša se tudi obremenitev. Če želite povečati intenzivnost hoje, morate povečati amplitudo rok.

Pri učenju tehnike nordijske hoje za starejše ali začetnike je pomembno, da najdete pravilno intenzivnost, ki daje najboljše rezultate.

Obstaja veliko različic te dejavnosti. Lahko na primer izmenično hodite počasi in hitro. Dovoljen je plitev in širok korak. Možen je kratek tek in počitek ter vaje s pohodnimi palicami. Za tiste, ki imajo raje večjo telesno aktivnost, je na voljo nekaj možnosti. Za takšne ljudi je priporočljivo uporabiti Posebne uteži za drogove.

Pogostost vadbe

Inštruktorji priporočajo standardni režim nordijske hoje. Za 2-3 treninge na teden. Vsak sprehod naj traja vsaj 30 minut. Povratne informacije številnih ljubiteljev te vrste telesne dejavnosti kažejo, da so z režimom zadovoljni, v katerem Vsak dan vsaj eno uro telovadite. Takšen ritem vadbe lahko zagotovi energijo za vsak dan.

Vadba nordijske hoje s palicami za začetnike je priporočljiva po vsakih 3-4 dneh. Čas hoje za to naj bi bil 15 minut. Trajanje in hitrost vadbe je treba postopoma povečevati glede na stanje telesa. V nobenem primeru ne pretiravajte in se ne izčrpajte.

Ogrevanje

Tehniko nordijske hoje je mogoče izpopolniti le z izvajanjem vaj.

Pri tem ogrevanju delujejo vse mišične skupine. Podrobne opise vaj najdete v posebnih študijskih priročnikih. Najbolj priljubljen in enostaven način je naslednji:

1. Držite vadbeno palico na obeh nogah in jo dvignite nad glavo. Nato se nagnite v levo in desno.
2. Eno nogo morate postaviti pred telo. Ko se nagnete naprej, roke usmerite nazaj. Nato se nagnite nazaj in roke usmerite naprej. Po nekaj zavojih postavite drugo nogo naprej. Nato vajo še enkrat ponovite.
3. Držite palice in roke položite za glavo. Konci palic morajo biti rahlo naslonjeni nazaj. Z njimi kot oporo izvajajte sklece. Njihovo število naj bi doseglo 15 (za začetnike je dovolj 3-5 krat).
4. Levo roko položite na palico, desno koleno pokrčite tako, da desno roko ovijete okoli gležnja. Takšen položaj ohranite 15-30 sekund. Poskusite, da je gleženj čim bližje zadnjici. Nato naredite to vajo z levim stopalom.

Ritem dihanja

Ko se naučite tehnike hoje za zdravje in opravite ogrevanje, lahko začnete z dejansko vadbo. Kakšno mora biti pravilno dihanje med nordijsko hojo? Pri tej točki ni omejitev in jasnih pravil. Inštruktorji svetujejo, da začnete dihati skozi nos. Vendar je to precej hitra vadba. Zato boste morali kmalu preiti na dihanje skozi usta.

Inštruktorji priporočajo enakomeren ritem vdiha in izdiha v razmerju 1:2. Zato morate vdihniti na vsaka dva koraka. Izdihnite v štirih.

Na koncu sprehoda naredite nekaj globokih izdihov, ki jim sledi preprosta vaja za raztezanje hrbta.

Posebne palice

Kaj je je potreben za Nordijska hoja? Obvezen element za vadbo so posebne palice, opremljene z nasveti. Ta oprema ima trakove, podobne rokavicam, na katerih so odrezane konice. Takšna naprava vam omogoča, da se izognete drgnjenju mehurjev na dlaneh.

Palica ima na koncu ostro konico, ki pomaga pri hoji po ledu, snegu in neravnih tleh. Pri hoji po betonu in asfaltu uporabljajo gumijasto konico.

Takšne naprave so lahko monolitne ali sestavljive. Teleskopske palice za nordijsko hojo so še posebej priročne. Njihovo dolžino lahko preprosto prilagodite vsakemu družinskemu članu. Odlično za otroke, ker kako bo "da rastejo skupaj z uporabnikom. Druga prednost zložljivih palic je, da jih je lažje prenašati. Poleg tega je tak izdelek veliko cenejši od monolitnega.

Obleka

Kakšni morajo biti čevlji za nordijsko hojo? Sodeč po odzivih ljubiteljev tega trenda, je najboljši, če nosite običajne športne copate. Lahko pa nosite tudi kaj drugega. Vsekakor pa morajo biti čevlji za nordijsko hojo udobni. Ko pomembno je upoštevajte na podplatu. Morali bi biti precej prilagodljivi.

Hoja v lahkih tekaških copatih mora biti udobna. Vsak čevelj naj ne bi tehtal več kot 400 g. Da bi bili tekaški copati udobni, morajo imeti visoko peto s prevračanjem proti prstu. Tako lahko med hojo nemoteno premikate stopalo. Poleg tega morajo imeti superge širok podplat. Je bistvenega pomena za stabilnost na vseh površinah. Takšna platforma bo preprečevala zatikanje nog.

Pri izbiri oblačil ni posebnih pravil. Glavna stvar je, da ne omejuje gibanja, ohranja toploto pozimi in je udoben poleti.