Vzporedni oprijem pull-ups: katere mišice delujejo, tehnike in rezultati

Vsebina

Približevanje na bradlji navzgor je Ena izmed najbolj priljubljenih vaj. Uporablja se v različnih športih moči: bodybuilding, streetlifting, gimnastika, street walkout itd. д. Ta vaja pomaga pri izgradnji dobre mišične mase v zgornjem delu telesa ter izboljša vaše splošno delovanje in vzdržljivost. Obstaja veliko različic potegov in pri vsaki od njih mišice delujejo na drugačen način. Ena najučinkovitejših različic tega gibanja je dvig z vzporednim prijemom. Katere mišice delujejo med to vadbo? Kako se razlikuje od klasičnega pull-upa? Kako naj se izvede? Odgovore na vsa ta vprašanja najdete v tem članku.

Dvigovanje z ozkim vzporednim prijemom, katere mišice delujejo

Pull-up: anatomija vaje

Katere mišice se popravijo med vzporednim oprijemom? Da bi v celoti odgovorili na vprašanje, je treba razjasniti, kaj deluje in kakšna je razlika med njimi.

Vse različice potegov lahko razdelimo na 3 vrste:

  • Udarci z ravnim prijemom (klasični). Pri tem položaju je glavni poudarek na mišicah širokega prijema, medtem ko je posredni poudarek na bicepsu.
  • Obratni oprijem pull ups. Glavno delo tukaj opravlja biceps, latitudinalne mišice pri delu sodelujejo posredno.
  • Vzporedni oprijem pull-ups. Katere mišice delujejo tukaj?? V tem položaju je obremenitev skoraj enakomerno porazdeljena med biceps in pas.
Dvig z vzporednim prijemom

Značilnosti vzporednih izvlečkov rok

Katere mišice so obdelane med vzporednim oprijemom Pull-Ups? Menimo, da je to povsem jasno. Zdaj pa se lotimo podrobnosti o Značilnosti izvajanja To gibanje.

Za izvajanje potegov z vzporednimi rokami na vodoravni palici morate imeti ustrezne ročke. Takšne palice ni vedno mogoče najti na ulici, vendar je običajno na voljo v vsakem sodobnem fitnes centru. Če imate palice na tečajih, jih lahko uporabite kot palice za vzporedni oprijem (le obesite jih višje).

Glavna prednost vzporednih potegov je, da med izvajanjem te vaje ne posegate v vodoravno palico, zaradi česar je ta vaja bolj udobna in funkcionalna.

Vzporedni oprijem pull-ups katere mišice

Tehnika

Tehnika izvajanja potegov z vzporednim prijemom se ne razlikuje posebej od tehnike klasičnih potegov:

  1. Prijem za palico z ozkim ali srednje težkim vzporednim prijemom.
  2. Izdihnite in dvignite trup navzgor, dokler brada ni nad palico. Poskusite delati samo z rokami, ne da bi premikali telo. Na najvišji točki naredite 1-2 sekundni premor, da mišice dobijo dober občutek.
  3. Vdihnite in se počasi spustite v začetni položaj.
  4. Izvedite toliko ponovitev, kolikor jih potrebujete.

Naslednji videoposnetek prikazuje tehniko izvajanja potegov s srednje močnim vzporednim prijemom.

Dvig s srednje močnim vzporednim prijemom: Kakšne so posebnosti in katere mišice so vključene?

Dvigi s širokim vzporednim prijemom niso povsem udobni z vidika biomehanike, zato je učinkovitejša in varnejša različica vaje s srednje ozkim ali ozkim prijemom.

Ustvarjalec plovila Nautilus.. "Nautilus" Arthur Jones je bil goreč ljubitelj te posebne metode vlečenja. Ročaji so med seboj oddaljeni 55-60 cm. Pri tej možnosti so dlani obrnjene druga proti drugi in roke v polobratnem položaju, vendar je sprejemljiv tudi nevtralni položaj.

Dvigi z ozkim vzporednim prijemom: katere mišice delujejo, kakšne so posebnosti vaje

Ta različica zahteva uporabo posebnega ročaja iz vodoravnega ali navpičnega bloka. Enostavno ga odstranite od tam in, če je možnost, obesite se na palico. Če ročaja ni, lahko preprosto zgrabite palico, vendar bo ena roka nekoliko bolj oddaljena od telesa kot druga (kot je prikazano na spodnji sliki). To pomeni, da bo obremenitev porazdeljena nekoliko drugače. S takšno razporeditvijo ročic na vsaki strani odrezovalne palice je treba izmenično potegniti navzgor. To pomeni, da mora biti skupno število potegov liho.

Vzporedni oprijem Pull-Ups - katere mišice morajo biti močne?

Kot smo že omenili, se pri srednjem in ozkem prijemu obremenitve porazdelijo približno 50/50 med bicepse in široke mišice.

Vzporedni oprijem Pull-Ups v Gravitronu

Vzporedne potege lahko izvajate tudi v gravitronu. Čeprav je ta različica vaje manj učinkovita, ima naslednje prednosti:

  • Pravilne (v smislu tehnike) potege lahko izvajate tudi, če imate nizko raven telesne pripravljenosti.
  • Začetniki, ki imajo težave z uporabo lastne telesne teže pri dvigovanju, lahko pri tem prijemu izboljšajo svojo tehniko.
  • Ker je telo v fiksnem položaju, dvigovalec lažje ohranja pravilno obliko. Izvajanje potegov preprečuje, da bi vadeči potiskal noge naprej, vrgel glavo nazaj ali se poskušal dvigniti "goljufija", pomagate si s sunkovitimi in nenadnimi gibi, kar se pogosto dogaja pri prostem obešanju.
Dvigovanje s širokim vzporednim prijemom, ki mišice

Nasveti in triki

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati učinkovitost pri dvigovanju in narediti trening učinkovitejši in varnejši:

  1. Ne delajte pull-upov vsak dan. Vsakodnevni naporni in izčrpavajoči treningi bodo negativno vplivali na rezultate treninga. Pri pogosti telesni dejavnosti vaše telo preprosto nima dovolj časa za regeneracijo in hitro postane pretrenirano. Če z vzporednimi potegi krepite bicepse in hrbtne mišice, to vajo izvajajte le na dan, ko trenirate te mišice (tj. enkrat ali dvakrat na teden).
  2. Vedno se ogrejte. Vzporedni dvig je dokaj varna vaja, vendar to ni razlog, da se pred izvajanjem ne bi ogreli. Z ogrevanjem ogrejete mišice, sklepe in kite ter jih pripravite na večje obremenitve, kar močno zmanjša tveganje za poškodbe.
  3. Naredite vse tehnično. Ta nasvet ne velja le za danes obravnavano vajo, temveč za vse vaje. Nepravilna tehnika večkrat zmanjša učinkovitost gibanja in poveča tveganje za poškodbe. Preden v svoj vadbeni sistem dodate katero koli vajo, se prepričajte, da ste podrobno preučili, kako jo izvajati.
Ozki oprijem potegnite gor

Informativni videoposnetki na to temo

Katere mišice delujejo pri vzporednem prijemu?? Vse, ki lahko imeli povedati o tej temi, smo že rekli. Zdaj pa bi z vami radi delili koristen videoposnetek, ki podrobno pojasnjuje tehniko vzporednih potegov in razlike med njimi ter drugimi vrstami te vaje.

Kakšna je torej razlika v prijemu pri dvigovanju, katere mišice so vključene v dvigovanje z vzporednim prijemom?? Menimo, da nam je uspelo podati izčrpen odgovor na ta vprašanja. Upamo, da je bil naš članek koristen in da ste izvedeli veliko zanimivih in poučnih dejstev.

Članki na tem področju
Zvijač rok z utežmi na sedečem bicepsu: kako ga pravilno izvesti in katere mišice delujejo Zvijač rok z utežmi na sedečem bicepsu: kako ga pravilno izvesti in katere mišice delujejo
Vaje za širino hrbta: vrste, navodila po korakih, pravilnost in rezultati Vaje za širino hrbta: vrste, navodila po korakih, pravilnost in rezultati
Dvigovanje mrtvega tečaja z utežmi: tehnika, katere mišične skupine so vključene Dvigovanje mrtvega tečaja z utežmi: tehnika, katere mišične skupine so vključene
Umetno osemenjevanje živali: metode, tehnike, rezultati Umetno osemenjevanje živali: metode, tehnike, rezultati
Vaje za pomlajevanje obraza za ženske doma: rezultati in povratne informacije Vaje za pomlajevanje obraza za ženske doma: rezultati in povratne informacije
Katere vrste barv za risanje in kako se razlikujejo Katere vrste barv za risanje in kako se razlikujejo
Kaj storiti namesto potegov doma in v telovadnici Kaj storiti namesto potegov doma in v telovadnici
Kako spraviti človeka v hipnozo: značilnosti, učinki na človeške možgane in učinkovite tehnike Kako spraviti človeka v hipnozo: značilnosti, učinki na človeške možgane in učinkovite tehnike
Hatha joga - pregledi zdravnikov, značilnosti, tehnike in priporočila Hatha joga - pregledi zdravnikov, značilnosti, tehnike in priporočila