Kreatin: lastnosti, funkcije, pravila zaužitja in neželeni učinki

Eden najbolj priljubljenih izdelkov za športno prehrano je kreatin, katerega lastnosti so naravnost osupljive. In če je pravilno uporabljen, ima izboljšanje moškega spola Moč, vzdržljivost in rast mišic bodo na ogled v celoti, kar bo športnike razveselilo in navdihnilo, da bodo šli še dlje.

Izvor dodatka

Preden se lotimo podrobnosti o delovanju športne prehrane in lastnostih kreatin monohidrata, ki je najpogostejša oblika dodatka, najprej ugotovimo, od kod ta snov sploh prihaja. Odkrili so ga leta 1835, ko je francoski kemik Michel Chevreul eksperimentiral z mesnim sokom in po naključju izoliral neznano snov. Zato so ga pozneje poimenovali kreatin, kar v grščini pomeni "meso".

Kljub odkritju je trajalo kar 160 let, preden so kreatin začeli uporabljati v vsakdanjem življenju. Leta 1992 je bil kreatin prvič uporabljen v športni prehrani za športnike na olimpijskih igrah v Barceloni, leta 1993 pa so v okviru Eksperimentalnih in uporabnih znanosti oblikovali kreatin monohidrat, ki je od takrat postal najpomembnejše prehransko dopolnilo na svetu priljubljena oblika kreatin, ki pospešuje rast mišic. Od takrat dodatek uporabljajo športniki po vsem svetu, ki želijo hitro doseči neverjetne rezultate.

Kaj je dodatek??

Preden začnemo analizirati, kako se uporabljajo lastnosti kreatina v športu in življenju, spoznajmo, kaj je ta dodatek. Gre za popolnoma naraven izdelek, ki nastane z medsebojnim delovanjem treh različnih aminokislin - metionina, arginina in glicina. Ko se združita, nastane kislina, ki vsebuje dušik in je beljakovinske narave.

Ko je kreatin v telesu, se kopiči v tkivih, spodbuja rast mišic, uravnava delovanje živčnih celic in sodeluje pri presnovi. Ker je ta snov vsebovana v številnih živilih, povprečna oseba v svoji prehrani zaužije približno 2-3 grame kreatina dnevno, medtem ko ga mora športnik jemati v dodatkih, da postane močnejši in vzdržljivejši ter doseže presenetljive rezultate na športnih prireditvah.

Vrste športne prehrane za rast mišic

Preden začnemo obravnavati dodatek, je pomembno razumeti lastnosti kreatina in različne oblike kreatina, ki jih je veliko.

1. "Etilni ester kreatina je mešanica dodatka z estrom, ki spodbuja boljšo absorpcijo hrane in povečuje hitrost, s katero se prenaša v mišice.
2. "Kreatalkalin je mešanica snovi z alkalijo, ki poveča biološko uporabnost izdelka športne prehrane z nevtralizacijo kislega okolja želodca.
3. "Kreatin alfa-ketoglutarat je dodatek s solmi ketoglutarinske kisline, ki povečajo učinek črpanja pred vadbo.
4. Najbolj priljubljena formula je kreatin monohidrat, katerega sestava in lastnosti so bile temeljito raziskane. Vsebuje 12 % vode, je popolnoma naraven, odlikujeta pa ga visoka stopnja in hitrost absorpcije v telesu.
5. "Brezvodni kreatin v svoji sestavi nima vode, vendar je vsebnost čiste snovi povečana za 6 %, vendar to izdelku ne daje nobene prednosti pred drugimi vrstami.
6. "Kreatin HMB" - kombinacija dodatka z metabolitom levcina, ki velja za aktivator rasti in pomaga pospešiti okrevanje mišic ter pridobiti mišično maso.
7. "Kreatin malat" je mešanica snovi z jabolčno kislino, zaradi česar je dodatek privlačen, saj njegova uporaba povečuje vzdržljivost in ne povzroča takšnih stranskih učinkov, kot bolečine v želodcu.
8. "Kreatin tartrat: kombinacija kreatina in vinske kisline. Izdelek ohranja svoje učinke skozi čas.

Zakaj uporabljati dodatek?

Sedaj pa skupaj z vami spoznajmo lastnosti kreatin monohidrata na človeško telo in zakaj bi morali jemati to športno prehrano. Ko se prehranjujemo, naše telo shrani energijo in jo takoj pretvori v adenozin trifosforno kislino, zaradi katere se mišice nato skrčijo.

Sčasoma pa njegova raven pade, zato se počutite utrujeni in neučinkoviti, kar se še hitreje zgodi med treningom v telovadnici. Zato mora jemati dodaten kreatin, ki mu s svojimi lastnostmi omogoča, da pravočasno odloži izgubo energije. Tako dodatek pomaga športniku, da dela težje, močneje, težje in dvigne večjo težo. Zaradi tega se mišice krčijo dlje in rastejo z neverjetno hitrostjo, še posebej, če je dodatek dopolnjen z ustrezno prehrano.

Koristi kreatina

Oglejmo si druge prednosti dodatka kreatin monohidrat. Navsezadnje lahko pomaga številnim ljudem z na različne načine cilji.

1. Za vegetarijance je snov glavni vir energije in je zelo koristna za njihovo zdravje.
2. Dodatek pomaga športnikom in bodybuilderjem kratkoročno izboljšati raven moči.
3. Športnikom lahko športna prehrana pomaga pri izgradnji mišične mase ter povečanju moči in vzdržljivosti v najkrajšem možnem času.
4. Ljudje, ki želijo biti v odlični telesni kondiciji, lahko jemljejo snov za povečanje vitalnosti in duševne budnosti.
5. Starejši lahko s tem dodatkom zavirajo starostne spremembe v telesu in odložijo simptome staranja, kot sta izguba energije in nenehna utrujenost.

Funkcije dodatka

Zdaj si oglejmo lastnosti in funkcije kreatina ter vse njegove številne oblike, ki se pokažejo, ko jih telo absorbira.

1. Mišična moč in vzdržljivost se med intenzivnim treningom povečata za 20-30 %.
2. Zaradi večje učinkovitosti in dejstva, da lahko mišice delujejo približno 6-15 sekund, pride do hitrega povečanja mišične mase.
3. Zaradi zadrževanja vode in večje vzdržljivosti pri vadbi se izboljšata zaobljenost in razbremenitev mišic.
4. Če med vadbo čutite pekoč občutek, to pomeni, da se je v mišicah nakopičila mlečna kislina, ki se zaradi lastnosti kreatina ne izloča tako pogosto, kar skrajša čas okrevanja po vadbi.
5. Vitaminski dodatek Spodbuja regeneracijo Učinkovito ščiti srčno mišico med vadbo, ko primanjkuje kisika.
6. Izboljša raven holesterola v krvi, kar pozitivno vpliva na zdravje športnika.

Nevarnosti športne prehrane

Kljub številnim pozitivnim lastnostim kreatin monohidrata in drugih dodatkov obstajajo tudi številne pomanjkljivosti, ki lahko povzročijo določene neželene učinke.

1. snov lahko povzroči zadrževanje tekočine, zato med jemanjem tega zdravila pijte veliko vode (približno tri litre na dan), da se izognete dehidraciji, saj bodo vaše mišice prevzele skoraj vso tekočino in bo telo močno prikrajšano zanjo. Poleg tega je za ljudi, ki so nagnjeni k edemom, bolje, da kreatina sploh ne jemljejo ali ga jemljejo v majhnih odmerkih.
2. Ta vrsta športne prehrane povzroča prebavne motnje, ki lahko pri športniku povzročijo drisko, slabost in bolečine v trebuhu. Vendar pa ga največkrat povzroči le pretirano dopolnjevanje, zato ne smete prekoračiti odmerka snovi, da bi se izognili takšnim stranskim učinkom. Da bi zmanjšali verjetnost prebavnih težav, kupujte le kakovostne dodatke (po možnosti v kapsulah).
3. Snov ima lahko strupene učinke na jetra in ledvice, saj jih preveč snovi dodatno obremenjuje. Zato naj se osebe, ki trpijo za boleznimi teh organov, izogibajo jemanju dodatka in ga poskušajo dobiti le s hrano.
4. Zelo redko lahko snov povzroči akne na stopalu, ki jih zlahka odpravite s skrbjo za kožo.

Če pa si pozorno ogledate navodila za snov, ki navajajo lastnosti in kontraindikacije Če vzamemo kreatin monohidrat, lahko vidimo, da načeloma ni ljudi, ki ne bi mogli jemati športne prehrane. Preprosto ga je treba uživati v pravih odmerkih in previdno. Pred jemanjem dodatka se vedno posvetujte z zdravnikom in vse bo v redu.

Jemanje dodatka brez polnjenja

Če natančno preučite literaturo o športni prehrani, zlasti poglavje o lastnostih in uporabi kreatina, boste ugotovili, da ga je bolje uživati postopoma in ne preobremenjevati telesa. Redno vzemite 5 gramov dodatka po treningu na dan vadbe in 5 gramov zgodaj zjutraj, ko počivate.

Prednosti tega sistema so izredno varčna uporaba snovi in minimalno tveganje stranskih učinkov. Če imate težave z ledvicami ali jetri ali motnje vodnega ravnovesja, je to najboljši način za uživanje dodatka. Vendar pa ima ta metoda vnosa kreatina tudi svoje pomanjkljivosti. V tem primeru se bo rezultat športne prehrane premaknil vsaj za mesec dni, dejanska učinkovitost pa morda ne bo posebej velika. Če se odločite za takšen način jemanja kreatina, morate uživati tudi veliko sledov, svinjine, govedine, tune, lososa, trske in mleka, ki prav tako vsebujejo kreatin.

Jemanje dodatka z obremenitvijo

Vendar pa obstaja še en način jemanja dodatka, ki vam bo omogočil, da povečate vse lastnosti športne prehrane "Kreatin". Gre za hitro kopičenje kritične količine snovi v telesu. V ta namen je treba pet-šest zaporednih dni izvajati obremenitev s športno prehrano, tj. 4-5-krat na dan vzeti 5 gramov dodatka, raztopljenega v sladki pijači. V preostalem času, tj. v preostalih dveh mesecih grajenja mišične mase, pa boste morali vzdrževati visoko raven kreatina v telesu. Vzeti boste morali le 5 gramov kreatina, raztopljenega v sladkem napitku, vendar le enkrat na dan.

Prednost takšnega sistema je, da boste imeli učinek v 7-10 dneh po začetku jemanja snovi, kar je bilo večkrat klinično dokazano. To je način za doseganje najboljših rezultatov in pridobivanje mišične mase v najkrajšem možnem času. Vendar ima tak sistem tudi svoje pomanjkljivosti. V tem primeru je športna prehrana zelo zaužita in poveča se možnost pojava nekaterih stranskih učinkov. Torej, da bi izdelek z največjo obremenitvijo najbolje je samo za tiste športnike, ki so v celoti zdravo, da bi se izognili negativnim učinkom.

Opomba za športnika

Zdaj, ko poznate učinke kreatin monohidrata na človeško telo, si je treba zapomniti le še nekaj pomembnih vidikov, ki vam bodo pomagali zagotoviti, da vam bo dodajanje kreatina prineslo želene rezultate in ne bo povzročilo nobenih težav.

1. Dodatek je treba vedno raztopiti v tekočini ali ga poplakniti s sokom. Napitek mora biti vedno sladek, sicer bo absorpcija kreatina v telesu upočasnjena. Inzulin pomaga pospešiti absorpcijo športne prehrane, zato morate z dodatkom vzeti 20-30 gramov hitrih beljakovin ali 5-15 gramov aminokislin.
2. V dneh telovadbe je treba izdelek vzeti po končanem delu, v dneh počitka pa ga je bolje vzeti zjutraj, saj je takrat v telesu visoka koncentracija rastnega hormona.
3. Da bi najbolje izkoristili kreatin monohidrat, ga morate jemati istočasno med obroki. Preden začnete jemati kreatin, si določite dnevni urnik, ki ga morate dosledno upoštevati.
4. Kupujte le v specializiranih trgovinah in izberite najbolj znane blagovne znamke, pred nakupom pa preverite datum veljavnosti in popolnost embalaže.
5. Kreatin, ki ne vsebuje nobenih dodatkov, je brez vonja, okusa in barve ter se v vodi ne raztopi v celoti. Če ima prehransko dopolnilo izrazit okus ali vonj, ga ne smete jemati, ker gre lahko za ponaredek ali športno prehrano slabe kakovosti, ki športniku ne koristi.
6. Idealna shema zdravljenja bi bila dva meseca dopolnilnega zdravljenja in 30-dnevni premor med zdravljenjem načini zaužitja.

pomanjkanje rezultatov

Nekateri športniki so trdili, da so lastnosti kreatina nekoliko pretirane in da jemanje te snovi ni prineslo nobenih koristi. Tukaj pa je vse odvisno od tega, kaj so naredili nekaj pogostih napake pri uporabi snovi.

1. Slab vnos kalorij lahko povzroči pomanjkanje rezultatov, saj težka vadba povzroča velik vnos kalorij. Zato za izgradnjo mišic ne smete jemati le dodatka, temveč tudi kalorični presežek.
2. Neustrezne količine kreatina v športni prehrani lahko povzročijo, da se kritična masa snovi ne nabere v mišicah. Zato se morate pred nakupom dodatka seznaniti s sestavo izdelka.
3. Pomanjkanje dela na telesu v telovadnica bo popolnoma izničil vašo povečano ustrezna prehrana in obremenitev s kreatinom. Ne upajte preveč na športno prehrano, saj se morate za želene rezultate potiti v telovadnici.