Najboljše vaje za hrbet s kettlebelli

Kettlebells so zelo priljubljeni med železnimi športniki. Te uteži so odlične za razvijanje moči, vzdržljivosti in gradnjo mišične mase. Če poznate, Kako to narediti pravilno Z uporabo te naprave boste znatno izboljšali svojo telesno pripravljenost. V današnjem članku si bomo ogledali najboljše vaje za hrbet z utežmi. Preberite do konca in se prepričajte, da ne boste zamudili ničesar pomembnega!

Zamahi s kettlebellom

To je verjetno najbolj znana vaja s to vrsto naprave. To gibanje razvija eksplozivno moč ter krepi stegenske in hrbtne mišice. Izvede se na naslednji način:

1. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena. Medenica nazaj, hrbet raven. Postavite se spredaj, pri čemer je dolžina prstov enaka dolžini stopala. To je vaš začetni položaj.
2. Z ravnim hrbtom dvignite utež s tal in jo zmahnite nazaj. Delo na račun rotacije kolčnih sklepov. Ne upogibajte ali iztegujte kolen preveč, hrbet mora biti posredno vključen v gibanje.
3. Po zamahu nazaj potisnite kettlebell naprej (do višine ramen) s suvanjem. Na začetku gibanja je treba težo prenesti s pete na sprednji del stopala. Kolena so upognjena in rahlo pomaknjena naprej. Ko se utež dvigne, jo rahlo premaknite nazaj.
4. Ko dosežete zgornjo točko, napravo spustite v drugi zamah. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Ta vaja je odsvetovana, če imate težave s spodnjim delom hrbta ali medenice, težave s sklepi ali druge vrste poškodb. Če ste začetnik, tega gibanja nikakor ne izvajajte s težkimi utežmi.

Tehnika izvajanja te vaje za hrbet s kettlebelli je podrobno prikazana v spodnjem videoposnetku. Če želite izvedeti, kako izvajati to gibanje s strani, si oglejte ta videoposnetek.

Dvigovanje kettlebellov z eno roko

Verjetno najboljše dvigalo s kettlebellom za širok hrbet. Za razliko od klasičnega vztrajnika, pri katerem deluje večina mišic zadnjega dela telesa, se ta vaja osredotoča na hrbet. Med izvajanjem so obremenjene najširše mišice in srednji del hrbta, biceps je v delo vključen posredno.

Tehnika izvedbe:

1. Utež postavite pred sebe. Noge rahlo pokrčite v kolenih, medenico premaknite nazaj. Nagnite se naprej in se upognite v pasu. To je vaš začetni položaj.
2. Orodje primite za ročaj in ga z izdihom potegnite do višine trebuha, lopatico potisnite navznoter, roko pa upognite v komolcu. Hrbet naj bo raven.
3. Z vdihom spustite utež navzdol.
4. Gibanje ponovite zahtevano število krat.

Oglejte si, kako izvajati to vajo z utežmi:

Dvigovanje dveh kettlebellov v naklonu

Če imate doma dva kettlebella, morate upoštevajte O tem gibanju. Ta vaja s kettlebelli za hrbtne mišice se izvaja na naslednji način:

Pred seboj postavite dva kettlebella. Rahlo pokrčite kolena in medenico pomaknite nazaj. Nagnite se, dvigujte uteži, ne da bi spremenili položaj telesa in ohranili raven hrbet. To je vaš začetni položaj.

Z izdihom potegnite lupine k sebi, združite lopatice in upognite roke v komolcih.

Vdihnite in spustite uteži v začetni položaj.

Ponovite Vaja za Kettlebell tolikokrat, kot je potrebno. Hrbet naj bo ves čas raven!

Nasveti in triki

Že poznate najboljše vaje s kettlebellom doma. Zdaj bi radi z vami delili nekaj koristnih nasvetov, da bo vaš trening s kettlebellom učinkovitejši in varnejši.

1. Pred začetkom vadbe vedno opravite popolno ogrevanje. Med njim mišice in sklepe pripravite na težko opremo, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe.
2. pravilno in tehnično izvedite vajo. Nepravilna tehnika je eden od glavnih razlogov za poškodbe pri izvajanju določenih gibov za moč.
3. Ne trenirajte s kettlebelli vsak dan. Zaradi prepogostega treninga se boste hitro počutili pretrenirane.

Tako je poudariti nekaj. Vaša pozornost je bila usmerjena na najboljše vaje za hrbet z utežmi. Želimo vam uspešno usposabljanje!