Razširitvene vaje za hrbet: sorte, tehnika

Ekspanzerji z vzmetjo in izdelki v obliki elastičnega traku (fitnes trakovi) so enostavni za uporabo in vsestranski vadbeni stroji. Te naprave so odlične za organizacijo učinkovitih vaj v udobnem okolju doma. Redna uporaba energijskih ekspanzerjev zagotavlja aktivno izgorevanje podkožnega maščevja. Naprave so odlične za vaje za krepitev hrbtnih mišic, za boj proti osteohondrozi hrbtenice. Naša publikacija vključuje učinkovit sklop vaj z razteznimi vzmetmi in trakovi iz lateksa.

Kaj je dilatacijski sklep??

Osnova za oblikovanje je elastičen material s povečano elastičnostjo - vzmet ali pentljasti trak iz lateksa. Napor je odvisen od stopnje napetosti izdelka. Vzmetni modeli so opremljeni z ročaji, ki zagotavljajo udobno uporabo orodja za organiziranje vadbe. Vaje za raztezanje omogočajo lajšanje mišične togosti. Zmerna obremenitev hrbta pomaga preprečiti osteohondrozo in okrepiti lokalne mišice.

Ogrevanje

Da bi čim bolj zmanjšali poškodbe, je treba vaje z razteznimi vzmetmi ali uporovnimi trakovi začeti z ogrevanjem. Najprej temeljito ogrejemo vse mišične skupine. Končajte z lahkim kardio treningom, da se pripravite na naporno vadbo.

Ogrevanje je treba izvajati v skladu s tem načrtom:

1. Postavite se pokonci. Postavite noge v širino ramen. Spustite zgornje okončine prosto navzdol. Začnite z nežnim nagibanjem glave v levo in desno, naprej in nazaj. Počasi krožno obračajte vrat. Glave ne mečite preveč nazaj. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe vretenc.
2. Naslednji korak je rotacija ramen. V istem položaju izvajajte krožne gibe naprej in nazaj. Občutite vsako vpleteno vretence.
3. Dlani položite na medenico. Obračanje prtljažnika v obe smeri. Pri tem se počasi nagibajte naprej in nazaj.

Po ogrevanju mišic preidite na lahkotno kardiorespiratorno delo. Ustavite se pri vsakem primernem ogrevanju, bodisi pri skakanju na vrvici, aerobiki ob glasbi ali teku na mestu. Cilj je povečati srčni utrip. Celotno ogrevanje naj traja vsaj 10 minut. Ko nalogo obvladate, preidite na vaje z uporovnim trakom za hrbet.

Vodoravno iztegnite roke

Raztezanje zgornjih okončin je učinkovita vaja za krepitev hrbtnih mišic z vzmetnim raztezalnikom. Vadite po naslednji shemi:

• Primite ročaje aparata;
• Uporni trak je nameščen v višini prsnega koša;
• Raztegnite roke široko narazen in potegnite vzmet v položaj, ki je vzporeden s talno površino;
• dlani obrnjene druga proti drugi
• Nežno se raztegnite do skrajne meje;
• Razširite prsni koš;
• Dosegite stik lopatic med seboj;
• Na končni točki zadržite nekaj sekund;
• Počasi se vrnite v začetni položaj in sprostite okončine.

V eni vadbi naredite približno 3-4 serije z 10-12 ponovitvami. Vaja z raztezkom v obliki vzmeti je poleg kakovostne obremenitve hrbta tudi dobra priložnost za črpanje zadnjih deltov.

Podaljšanje rok z gibanjem navzdol

Z dlanmi trdno primite ročaje naprave za raztezanje vzmeti in dvignite vzravnane zgornje okončine nad glavo. Roki sta vodoravno razmaknjeni. Nato položite eno okončino za hrbet in se sklonite. Srednji del traku za odpornost naj bo na zadnjem delu glave. Vrnite se v začetni položaj in upognite drugo roko. Izvedite ducat ponovitev v 3-4 nizih.

Poteg položaja

Za izvedbo vaje boste potrebovali lateksni dvigovalnik uteži. V pokončni drži postavite stopala v širino ramen. Stopala stopijo na sredino elastičnega traku z zanko. Upognite ploski hrbet v sprednjo smer pod kotom skoraj 45^о. Z dlanmi iztegnjenih rok primite konce traku za odpornost. Raztegnite mišice v spodnjem delu hrbta. Pogled naravnost predse.

Izdihnite in se počasi zravnajte nazaj ter se vrnite v pokončno držo. Mišice hrbta in spodnjih okončin so vključene. Dvigovanje mrtvega dviga z elastičnim trakom omogoča delovanje mišic zgornjega in srednjega dela hrbta ter krepitev mišic spodnjega dela hrbta.

Hyperextension

Delovali bodo naslednji načini vadba za Vaje za podaljšanje hrbta za ženske in moške. Glavna stvar je, da uporabite elastični trak, katerega stopnja odpornosti ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti.

Zgornji del telesa nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Razmaknite noge v širini ramen, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Postavite noge v obroč za odpornost. Nasprotni rob je zavihan čez vrat. Z dlanmi primite elastični trak v predelu prsnega koša.

Z izdihom premaknite telo v pokončen položaj in s pomočjo hrbtnih mišic premagajte napetost raztezne naprave. Dosezite končno točko in se počasi vrnite v ležeči položaj. Ves čas vadbe imejte hrbet raven in se izogibajte drgetanju ali zaokroževanju hrbtenice. Hiperekstenzija, izvedena s pomočjo lateksnega traku, pomaga ustvariti zmerno obremenitev mišic Ledvena hrbtenica in mišice, ki so odgovorne za upogibanje hrbta.

Upogibi telesa v sedečem položaju

Razmislite o še eni učinkoviti vaji za hrbet s trakom iz lateksa. Začni v sedečem položaju z vzravnanimi in sklenjenimi nogami. V dlaneh držite konce elastičnega traku z zanko. Srednji del aparata se vstavi za stopali.

Ob ravnem hrbtu se z izdihom počasi nagnite nazaj. Premagovanje napora pri vlečenju razteznega traku iz lateksa. Roke upognite v komolcih in dlani položite ob strani telesa. Na končni točki naredite nekajsekundni premor. Počasi se vrnite v začetni položaj, potisnite telo naprej in globoko vdihnite. Izkoristite svojo širino, delte in tricepse.

Raztezanje hrbta v ležečem položaju

Srednji del razteznega traku ujemite v kavelj, oporo ali katero koli drugo napravo s stropa. Konca naprave držite v dlaneh. Ležite na tleh in pokrčite kolena. Nato stopala in medenico trdno naslonite na ravnino. Počasi se prestavite v sedeči položaj. Nato se pomaknite nazaj, pri tem pa napnite ledvene mišice. Pri tem pristopu pravilno odprite prsni koš in ramenski obroč.

Premagajte napetost širjenja in se z lopaticami rahlo dotaknite tal. Za trenutek ostanite negibni. Globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvajanje te vaje za raztezanje hrbta v skladu z zgornjim načrtom zagotavlja, da so mišice ledvene hrbtenice skrčene.

Raztezanje v stoječem položaju

Srednji del dilatacijskega spoja trdno pritrdite bližje tlom, tako da ga pritisnete z večjo utežjo ali ga ovijete okoli spodnjega dela pokončne podpore. Z dlanmi primite konce izdelka. Noge so rahlo pokrčene v kolenih. Prtljažnik nagnite naprej. Roke so se zravnale. Hrbet ostane v položaju glede na naravne krivulje. Odprite prsni koš in ramenski obroč. Oči so usmerjene naprej. Več korakov se oddaljite od mesta pritrditve razširitvene naprave, da dosežete povečano napetost naprave.

S krčem v pljučih počasi spuščajte telo nazaj. Odpor premagujemo z napenjanjem hrbtnih mišic. Ravnovesje, ki ga podpirajo noge, razporejene narazen. Po nekaj sekundah v končni točki se gladko vrnite v začetni položaj.

Raztezanje telesa se izvaja pri minimalni obremenitvi v počasnem tempu. Ko vaja postane prelahka, povečajte stopnjo odpornosti traku za odpornost. Redna vadba po zgornjem načelu zagotavlja obremenitev dolgih hrbtnih mišic, ki so odgovorne za upogibanje hrbtenice v posteriorni smeri.

Končno

Za tiste, ki potrebujejo učinkovito obremenitev hrbtnih mišic in želijo razbremeniti že stisnjeno hrbtenico, je treba vzeti komplet za vadbo z razteznim trakom. Ustrezna tehnika lahko pomaga pri krepitvi šibkih mišic brez nevarnosti poškodb. Z raznovrstnimi gibi in uporabo različno togih špalirjev lahko pouk postane koristen in zabaven.