Osnovno usposabljanje: vaje in tehnike

Vadba jedra ima pomembno vlogo pri oblikovanju lepega telesa. Na žalost številni športniki, ki začnejo trenirati, ne da bi se dovolj posvetili programu treninga, ne dosežejo pričakovanih rezultatov. V tem članku bomo pregledali osnove za sestavo osnovne vadbe za krepitev mišic in vam dali nekaj Koristni nasveti in triki.

Osnove

Preden pripravite osnovni program usposabljanja, Dober začetek je bistvenega pomena razumevanje osnov povečanje telesne teže. Če je vaš cilj pridobiti nekaj mišic, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Vadba po dobro zasnovanem programu 3-krat na teden.
2. Pravilno se prehranjujte.
3. dovolj časa namenite spanju in okrevanju.

Podrobneje si oglejmo vse te točke.

Razdelitev treninga

Tridnevni razrez je klasična shema, ki jo uporablja večina obiskovalcev telovadnic in fitnes centrov. Vadite trikrat na teden: ponedeljek, sredo in petek (ali torek, četrtek in soboto). Vsak dan vadbe je namenjen dvema različnima sklopoma mišic: prvi dan je namenjen prsnemu košu in tricepsom, drugi hrbtu in bicepsom, tretji pa ramenom in nogam.

Če nimate časa za okrevanje, lahko vadite dvakrat na teden.

Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom in strokovnim trenerjem.

Pred vsako vadbo za jedro se dobro ogrejte. Mnogi začetniki jo odkrito zavračajo kot izgubo časa in energije, ki bi jo lahko namenili vadbi. Če ste enakega mnenja, razmislite, kaj je slabše: porabiti 5-10 minut za ogrevanje ali porabiti 2-3 mesece za zdravljenje poškodbe, ki ste jo utrpeli zaradi pomanjkanja ogrevanja?

Temelj vadbe so osnovne vaje. Med njihovim izvajanjem deluje več mišičnih skupin hkrati. Pritisk na klopi, mrtvi dvig in čepenje z utežmi so ključni osnovni gibi za več sklepov. Več o njih spodaj.

Bench press

Pritisk na klopi je osnovna vaja za zgornji del telesa. To je običajno prva vaja, ki jo izvajate za mišice prsnega koša. Poleg prsnih mišic so posredno vključeni tudi triceps in deltoidi.

Tehnike:

1. Ulezite se na vodoravno klop. Štango držite tako, da so vaše podlakti pravokotne na vrh, ko se palica spusti. Roke ne dvignite preozko, saj boste tako večino obremenitve prenesli na triceps. S pomočjo partnerja dvignite utež s stojala in jo namestite neposredno nad seboj. To bo začetni položaj.
2. Med vdihom počasi spuščajte drog in ga spuščajte, dokler se rahlo ne dotakne prsnega koša. Vzemite si kratek premor.
3. Izdihnite in stisnite utež v začetni položaj. Gibanje izvajajte samo z mišicami prsnega koša.
4. Izvedite zahtevano število ponovitev.
5. Po končanem poskusu postavite utež nazaj na drog.

Mrtvi dvig

To je osnovna vaja za dvigovanje uteži, ki se običajno izvaja v spodnji polovici telesa "Nazaj dan". Deluje na mišice spodnjega dela hrbta, posredno pa vključuje tudi mišice kvadricepsa, zadnjične mišice, telečje mišice, trapezne mišice in gluteus maximus. Dvigovanje mrtvega tečaja je zelo učinkovita in tvegana vaja. Izvedite ga z največjo tehniko in počasi in počasi povečujte težo. Pri ljudeh s težavami s hrbtom se ne sme izvajati.

Tehnika izvedbe:

1. Izberite delovno težo in se postavite pred utež.
2. Hrbet naj bo čim bolj raven, pokrčite kolena, se nagnite navzdol in primite palico z ravnim srednjim prijemom (v širini ramen). To je začetni položaj. Opomba: Če vam je nerodno držati palico s tem prijemom, izberite drug prijem ali uporabite zapestne trakove.
3. Z izdihom, ko je projektil trdno na mestu, začnite zravnavati trup. Na vrhu iztegnite prsni koš, napnite hrbet in povlecite lopatice nazaj.
4. Vdihnite in se spustite v začetni položaj ter se pokrčite v kolenskem sklepu. Nikoli ne obračajte hrbta!
5. Vajo ponovite načrtovano število krat.

Čepenje s kolebnico

To je osnovni program vadbe Vaja za Delujte z mišicami nog.

Tehnika izvedbe:

1. V stojalu za sklece postavite utež tik pod višino ramen. Izberite delovno težo in se postavite pod drog, tako da je drog tik pod vratom.
2. Naredite majhen korak stran od stojala. Stopala naj bodo v širini ramen. glavo imejte vedno rahlo dvignjeno. To je začetni položaj.
3. Vdihnite in začnite počasi čepeti, dokler Kot med 90 stopinj med teleti in stegni. Poskusite, da kolena ne bi segla čez nivo palca na nogi, saj se v tem položaju neželeno obremenijo kolena.
4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih potrebujete.

Vadba za ženske

Osnovna vadba za ženske je zelo podobna vadbi za moške. Načeloma so načela enaka: trije treningi na teden, obvezno ogrevanje, pravilna prehrana, dovolj spanja itd. д. Razlika je le v tem, da so delovne obremenitve žensk zaradi njihove anatomije večkrat manjše kot pri moških.

Dekleta morajo upoštevati tudi, da Menstrualni cikel Močno vpliva na zmogljivost, vzdržljivost in moč telesa splošna telesna pripravljenost. Če se med počitkom slabo počutite, v tem času ne smete telovaditi. Če se počutite dobro, pojdite v telovadnico, vendar je bolje, da se ne obremenjujete preveč in malo manj intenzivno. Med krizo morate več časa nameniti kardio vadbi in raztezanju.

Podobno kot pri vadbi za moške se morajo tudi ženske pred začetkom vadbe v telovadnici zdravniško pregledati in posvetovati z izkušenim trenerjem.

Prehrana

Uravnotežena prehrana v osnovnem programu usposabljanja za moške je enako pomembna kot same vaje. To velja za vse športnike, ne glede na to, ali trenirate za težo ali se želite znebiti odvečne telesne maščobe. Lahko greste v telovadnico celo vsak dan in tam opravite 1000 ponovitev na stiskalnici, če pa bo vaša prehrana sestavljena iz zvitkov, sladkarij in mastne hrane, niti ne upajte, da boste v ogledalu kdaj videli vitko in okrašeno postavo.

Najprej morate ugotoviti, ali ste ektomorf, endomorf ali mezomorf. Dnevni vnos kalorij je za vsako od treh vrst različen. Ektomorfni ljudje imajo po naravi hiter metabolizem, zato težko pridobivajo težo. Njihova prehrana mora biti energijsko bogata in intenzivna. Po drugi strani pa so endomorfni ljudje bolj nagnjeni k debelosti, zato morajo v svojo prehrano dodati le malo več ogljikovih hidratov, da se njihova telesna teža poveča.

Ne glede na telesno zgradbo morate v svoji prehrani uživati veliko beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. Ne pozabite tudi na vitamine in druge prehranske dodatke.

Spanje in okrevanje

Naporno osnovno usposabljanje zahteva veliko energije in izčrpa vaše telo. Zato vsi obiskovalci telovadnice Zagotovite si dovolj spanca in telesu omogočite počitek od dela z železom. Če tega pravila ne boste upoštevali, se boste hitro preobremenili.

Lahko bi rekli: "Toda številni znani bodybuilderji trenirajo vsak dan! In ne vedo ničesar o pretreniranosti!" To je res, vendar upoštevajte eno dejstvo: vsi profesionalni bodybuilderji sedijo na farmakologiji, ki jim pomaga večkrat hitreje okrevati.

Program vadbe: video

Osnovna načela osnovnega usposabljanja in osnovne vaje že poznate. Vendar pa smo spregledali še eno pomembno temo, in sicer program usposabljanja. Tukaj je nekaj videoposnetkov, ki podrobno prikazujejo sisteme usposabljanja za moški in ženske.

Osnovna vadba za začetnike v telovadnici (prvi del od treh) je predstavljena spodaj.